Η χορτοφαγική διατροφή έχει αυξηθεί σε δημοτικότητα μετά την κυκλοφορία του ντοκιμαντέρ του Netflix, The Game Changers το 2018, και αρκετοί αθλητές αντοχής έχουν ακολουθήσει αυτήν την τάση.

Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να βελτιώσει την απόδοση και την ανάρρωση λόγω των θετικών επιδράσεων στην καρδιαγγειακή υγεία, τη ροή του αίματος, τη σύνθεση του σώματος, την αντιοξειδωτική ικανότητα, τις διάφορες φλεγμονές και την αποθήκευση γλυκογόνου. Δεν είναι περίεργο που ορισμένοι αθλητές αντοχής επιλέγουν την χορτοφαγική διατροφή για να αποκτήσουν επιπλέον πλεονέκτημα στην απόδοση.

Ωστόσο, παρά αυτά τα οφέλη, μπορεί να είναι δύσκολο να διασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψη θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών για την υποστήριξη της προπόνησης και της αποκατάστασης. Αυτό το άρθρο στοχεύει να δώσει μια ευρεία επισκόπηση των αναγκών μας σε θρεπτικά συστατικά.

Λαμβάνοντας φυτική πρωτεΐνη και αμινοξέα

Τα αθλήματα αντοχής – όπως η ποδηλασία ή το τρέξιμο – «καταστρέφουν» τους μύες και τους τένοντες μας, καθιστώντας την πρωτεΐνη ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση και την αποφυγή τραυματισμών.

Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συνιστά στους αθλητές να καταναλώνουν 1.2-2 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά. Π.χ. για έναν αθλητή 70 κιλών, αυτό μεταφράζεται μεταξύ 70-118 γρ πρωτεΐνης την ημέρα. Για έναν αθλητή 80 κιλών, συνιστώνται 87-145 γρ την ημέρα. Μερικές εξαιρετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:

  • σόγια
  • φασόλια και φακές
  • κινόα
  • σπόρους κάνναβης και σπόρους chia
  • φαγόπυρο (μαύρο σιτάρι)
  • σπιρουλίνα

Εκτός από την πρωτεΐνη, πρέπει επίσης να βεβαιωθούμε ότι λαμβάνουμε αρκετά αμινοξέα – τα μικρότερα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Από τα 20 διαφορετικά αμινοξέα που υπάρχουν, τα 9 είναι απαραίτητα, που σημαίνει ότι το σώμα μας δεν τα παράγει και επομένως χρειάζεται να τα λαμβάνει από την τροφή.

Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα, αλλά σπάνια έχουν και τα 9 από αυτά. Αλλά εφόσον καταναλώνουμε μια ποικιλία τροφών για να καλύψουμε τις ενεργειακές μας απαιτήσεις, μπορούμε εύκολα να λαμβάνουμε όλες την απαραίτητη πρωτεΐνη και αμινοξέα.

Επαρκή πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων

Η λήψη επαρκών βιταμινών και μετάλλων είναι σημαντική τόσο για τη γενική υγεία όσο και για την αθλητική απόδοση. Η κατανάλωση ποικιλίας υγιεινών τροφών με διαφορετικούς τύπους οσπρίων, σπόρων, ξηρών καρπών, λαχανικών και δημητριακών θα πρέπει να καλύπτει τις περισσότερες από τις ανάγκες μας σε βιταμίνες.

Και, εάν καταναλώνουμε φυτικά προϊόντα όπως η σόγια ή το γάλα βρώμης, είναι συχνά εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα. Μια εξαίρεση είναι η βιταμίνη Β12, καθώς οι κύριες πηγές της είναι ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, το ψάρι και τα αυγά. Επομένως, για την βιταμίνη Β12 θα πρέπει να ανατρέξουμε συχνά σε συμπληρώματα.

Καταπολέμηση της έλλειψης σιδήρου με μια χορτοφαγική διατροφή

Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι συχνό φαινόμενο σε αθλήτριες και διατρέχουμε υψηλότερο κίνδυνο, εάν δεν καταναλώνουμε ζωικά προϊόντα. Οι τροφές φυτικής προέλευσης όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια και οι ξηροί καρποί περιέχουν όλα σίδηρο, αλλά αυτός ο τύπος είναι πιο δύσκολο να απορροφηθεί από τον σίδηρο που βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα.

Επομένως, είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνουμε τακτικά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο. Μπορούμε επίσης να συνδυάσουμε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C με τροφές που περιέχουν σίδηρο για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου.

Επίλογος

Για αυτούς που θέλουν ή που ξεκινούν μια χορτοφαγική διατροφή, πρέπει να συμπεριλαμβάνουμε μια ποικιλία τροφών, για να εξασφαλίσουμε τις κατάλληλες απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά και ενέργεια.

Εάν πάλι δυσκολευόμαστε να διατηρήσουμε το βάρος μας κατά τη διάρκεια της σεζόν, μπορεί να χρειαστεί να καταναλώνουμε μεγαλύτερες ποσότητες, να συνδυάζουμε ομάδες τροφίμων κάθε φορά που τρώμε και να προσθέτουμε επιπλέον υγιή λίπη – όπως ελαιόλαδο, λάδι canola, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους — στα γεύματα και τα σνακ σας.

Πάντα να καταναλώνουμε αρκετή τροφή, ώστε να υποστηρίζουμε την προπόνηση και τους αγώνες και να θυμόμαστε ότι πρέπει να απολαμβάνουμε το φαγητό!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Amstel Gold Race 2024 – Νικητής ο Tom Pidcock

Μετά από μια κούρσα φθοράς όλη την ημέρα στο Amstel Gold Race, ο Tom Pidcock αναδείχθηκε ν…