Τα βατόμετρα έχουν ποικίλες εφαρμογές στην ποδηλασία. Μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε για να καθοδηγήσουμε τις προσπάθειές μας στις διαδρομές, να παρακολουθήσουμε το προπονητικό μας φορτίο και, φυσικά, να μετρήσουμε την απόδοση μας.

Μπορούν επίσης να βοηθήσουν πολύ στην επίτευξη των στόχων μας. Ας δούμε αυτές τις χρήσεις με περισσότερες λεπτομέρειες.

Ρυθμίζοντας τις ζώνες ισχύος

Εάν θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε το βατόμετρο για την προπόνηση, πρέπει πρώτα να ορίσουμε τις ζώνες ισχύος. Ο αριθμός των ζωνών ισχύος ποικίλλει από 3 έως 7 ανάλογα με το μοντέλο που χρησιμοποιούμε. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε ένα μοντέλο 6 ζωνών, που χρησιμοποιείται από τη Zwift, με βάση τις ζώνες που ορίστηκαν αρχικά από τον Dr. Andy Coggan.

Zone Description Power (% of FTP) Duration
1 Recovery Under 55% Unlimited
2 Endurance 56-75% 3+ hours
3 Tempo 76-90% 20-60 minutes
4 Lactate threshold 91-105% 10-30 mins
5 VO2Max 106-120% 3-8 minutes
6 Anaerobic capacity Above 121% 30-180 seconds

 

Ο τυπικός τρόπος για να ορίσουμε τις ζώνες ισχύος είναι πρώτα να ανακαλύψουμε το δικό μας Λειτουργικό Κατώφλι Ισχύος (FTP).

Χρησιμοποιώντας το βατόμετρο μας, ποδηλατούμε όσο πιο δυνατά μπορούμε για 20΄. Στη συνέχεια, παίρνουμε τη μέση ισχύ για αυτά τα 20’  και την πολλαπλασιάζουμε επί 0.95 για να λάβουμε την τιμή FTP.

Απλώς για σύγκριση, εάν χρησιμοποιούμε τον καρδιακό ρυθμό για να ορίσουμε τις ζώνες, τότε μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μόνο 5 ζώνες. Η 6η ζώνη είναι μια συνολική προσπάθεια που μπορούμε να διατηρήσουμε μόνο για δευτερόλεπτα και ο καρδιακός μας ρυθμός δεν είναι σε θέση να αντιδράσει αρκετά γρήγορα ώστε να είναι μετρήσιμος.

Στοχεύοντας συγκεκριμένες προσαρμογές προπόνησης

Κάθε μία από αυτές τις 6 ζώνες ισχύος έχει διαφορετικό σκοπό όταν πρόκειται για προπόνηση.

Όταν διαθέτουμε βατόμετρο, είναι εύκολο να δούμε εάν παραμένουμε στο απαιτούμενο εύρος ισχύος ή όχι. Αυτό κάνει την προπόνηση πολύ πιο στοχευμένη και ακριβή. Ο στόχος ενός καλά διαμορφωμένου σχεδίου προπόνησης δεν είναι απλώς να πετύχουμε καθορισμένες ζώνες ισχύος κατά τη διάρκεια κάθε μεμονωμένης διαδρομής, αλλά να αφιερώνουμε χρόνο στο σύστημα ζωνών για εβδομάδες και μήνες. Αυτό μας δίνει πληροφορίες για την ισορροπία και την κατανομή της έντασης στην προπόνησή μας.

Για παράδειγμα, μια πολύ δημοφιλής προσέγγιση που ονομάζεται πολωμένη προπόνηση απαιτεί το 80% του χρόνου μας σε εύκολη ένταση και το 20% σε υψηλή ένταση. Χωρίς να γνωρίζουμε τις ζώνες ισχύος, είναι σχεδόν αδύνατο να το παρακολουθήσουμε.

Παρακολουθώντας τον προπονητικό μας φορτίο

Ο καλύτερος τρόπος για να βελτιωθούμε ως ποδηλάτης είναι να εξισορροπήσουμε το στρες της προπόνησης με επαρκή αποκατάσταση. Τα δεδομένα ισχύος μπορούν να μας βοηθήσουν να κατανοήσουμε πόσο απαιτητική είναι η προπόνησή σας με υψηλή ακρίβεια.

Για παράδειγμα, υπάρχει μια μέτρηση που ονομάζεται Ισοζύγιο πίεσης προπόνησης (TSB). Συγκρίνει την ποσότητα της προπόνησης που κάναμε τις τελευταίες 7 ημέρες με την ποσότητα που κάναμε τις τελευταίες 42 ημέρες για να εκτιμηθεί ο βαθμός συσσωρευμένης κόπωσης ή ετοιμότητας για εκτέλεση.

Μια θετική βαθμολογία TSB σημαίνει ότι προπονηθήκαμε λιγότερο την τελευταία εβδομάδα από ό,τι είχαμε προπονηθεί κατά μέσο όρο τις τελευταίες 6 εβδομάδες. Αυτό υποδηλώνει ότι πρέπει να είμαστε ξεκούραστοι και έτοιμοι να πιέσουμε περισσότερο την επόμενη εβδομάδα.

Ένα αρνητικό TSB σημαίνει ότι φτάνουμε στα όρια της υπερπροπόνησης. Εάν χρησιμοποιούμε Strava, τότε η φόρμουλα Fitness/Freshness είναι παρόμοια με την TSB. Θα μας βοηθήσει να βρούμε τη σωστή ισορροπία μεταξύ σκληρής προπόνησης και αποκατάστασης.

Δοκιμάζοντας την απόδοσή μας

Στην τελική, το βατόμετρο χρησιμεύει ως αντικειμενικός τρόπος δοκιμής της απόδοσής μας. Μπορούμε να εκτελούμε τακτικά τη δοκιμή FTP – π.χ. ανά 6 εβδομάδες – για να δούμε την εξέλιξη που έχουμε και έτσι να κρατάμε ενημερωμένες τις ζώνες ισχύος.

Επίσης, μπορούμε να τεστάρουμε την απόδοσή μας σε κάθε ζώνη μετρώντας τη μέγιστη ισχύ εξόδου για 5΄΄, 1΄, 5΄κ.λπ. Αυτό θα αποκαλύψει τις αδυναμίες και τα δυνατά μας σημεία και θα μας βοηθήσει να προσδιορίσουμε τι πρέπει να δοκιμάζουμε περισσότερο.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Ελαστικά Specialized S-Works Mondo

Η Specialized κυκλοφόρησε ένα νέο ελαστικό tubeless, το S-Works Mondo. Η εταιρία δηλώνει ό…