Εάν βελτιώσουμε το τρόπο ενυδάτωσης, η ποδηλασία στη ζέστη γίνεται πολύ πιο εύκολη. Ας δούμε πόσα υγρά θα χρειαστούμε και ποιες άλλες στρατηγικές μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για να παραμείνουμε δροσεροί στη σέλα.

Διαχωρισμός ενυδάτωσης και πρόσληψη ενέργειας

Το ποδήλατο σε ζεστό καιρό αυξάνει απότομα την παραγωγή ιδρώτα, μέχρι και 1.5 λίτρο ιδρώτα την ώρα. Η αντικατάσταση του 100% των υγρών που χάνουμε μέσω του ιδρώτα δεν είναι ρεαλιστική, αλλά θα πρέπει πάντα να επιδιώκουμε να αναπληρώσουμε υγρά, περίπου στο 2% του συνολικού σωματικού μας βάρους.

Ένας τρόπος για να βελτιώσουμε την ενυδάτωση είναι να τη διαχωρίσουμε από την ενεργειακή πρόσληψη.

Αυτό μας επιτρέπει να αυξήσουμε την πρόσληψη υγρών χωρίς να κατακλύσουμε το στομάχι μας με υπερβολικές θερμίδες και ζάχαρη.

Η κατανάλωση περισσότερων από 60-90 g μικτών σακχάρων ανά ώρα μπορεί να οδηγήσει σε ναυτία, ειδικά σε συνθήκες ζέστης όπου η μειωμένη ροή αίματος στο έντερο μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση.

Πίνουμε 2 παγούρια υγρά την ώρα         

Τυπικά, οι ποδηλάτες αντοχής θα πρέπει να καταναλώνουν 600-1.200 ml υγρού την ώρα, που ισοδυναμεί με 1-2 μεσαίου μεγέθους παγούρια. Σε ζεστές συνθήκες, αυτό θα πρέπει να αυξηθεί σε 1.500-1.800 ml ή 2-3 παγούρια. Μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να καταναλώσουμε τόσο πολύ υγρό, οπότε και αυτό χρειάζεται εξάσκηση.

Επίσης, προσέχουμε και την πρόσληψη ηλεκτρολυτών.

Επιδιώκουμε 500-700 mg νατρίου την ώρα, το οποίο μπορείτε να προμηθευτούμε τόσο από τρόφιμα όσο και από αθλητικά ποτά. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπονατριαιμία, μια χαμηλή συγκέντρωση νατρίου στο αίμα. Αν καταναλώσουμε παραπάνω, το υπερβολικό νάτριο μπορεί να οδηγήσει σε ναυτία.

Επιλέγουμε το σωστό αθλητικό ρόφημα

Το πόσιμο νερό μπορεί να είναι αρκετό για προπονήσεις που διαρκούν περίπου 1 ώρα, αλλά αν σκοπεύουμε να ποδηλατήσουμε σε ζεστό περιβάλλον για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, θα πρέπει να πάρουμε μαζί ηλεκτρολύτες.

Εδώ είναι τα κύρια πράγματα που πρέπει να αναζητήσουμε σε ένα αθλητικό ρόφημα:

  • Επιλέγουμε υποτονικά αθλητικά ροφήματα (ή τα φτιάχνουμε υποτονικά). Αυτά έχουν χαμηλή ωσμωτικότητα, που σημαίνει ότι απορροφώνται πολύ γρήγορα. Αυτό μας βοηθά να επιταχύνουμε την ενυδάτωση και μειώνει τον κίνδυνο γαστρικής δυσφορίας στη ζέστη.
  • Επιλέγουμε μια ελαφριά και ελαφρώς αραιωμένη γεύση με γεύση που μας αρέσει, για να πίνουμε συχνά. Ένα ποτό με έντονη γεύση θα μας απέτρεπε από το να πίνουμε συχνά.
  • Αναζητούμε μια σύντομη λίστα συστατικών. Τα κύρια συστατικά που θέλουμε είναι τα σάκχαρα, το νάτριο, το κάλιο και τα αρωματικά.

Ρίχνουμε νερό πάνω μας

Το νερό μας ωφελεί όχι μόνο εσωτερικά αλλά και εξωτερικά.

Αυτό μπορεί να βοηθήσει πολύ στο ποδήλατο, επειδή ρίχνοντας νερό στον εαυτό μας μπορεί να μειώσει τον ρυθμό ιδρώτα και να διατηρήσει περισσότερο όγκο αίματος, ώστε να έχουμε περισσότερες πιθανότητες να διατηρήσουμε καλά επίπεδα ενυδάτωσης.

Που ρίχνουμε νερό; Στα πόδια μας, στην πλάτη και τον αυχένα μας. Ιδιαίτερα το τελευταίο σημείο, αν έχουμε παγωμένο νερό, «ξυπνάει» όλο το σώμα μας.

Μια άλλη επιλογή – που λειτουργεί πολύ καλά – είναι να βάλουμε παγάκια σε μια διάφανη μικρή σακούλα και να τα τοποθετήσουμε μέσα από τη μπλούζα, πίσω στο αυχένα.

Φοράμε ελαφριά ρούχα

Τα καλοκαιρινά ρούχα ποδηλασίας θα πρέπει να είναι πιο ανοιχτόχρωμα γιατί αντανακλούν περισσότερη θερμότητα από τα πιο σκούρα χρώματα. Η επιλογή ελαφρών υλικών βοηθά επίσης στην αύξηση της ροής του αέρα στο δέρμα και βελτιώνει την απομάκρυνση της υγρασίας.

Αν μπορούμε, καλό είναι να φοράμε μια καλοκαιρινή αμάνικη φανέλα, διάτρητη. Με αυτό τον τρόπο αυξάνουμε το ρυθμό απομάκρυνσης του ιδρώτα.

Και φυσικά όταν η εσωτερική θερμοκρασία ανεβαίνει κατά τη διάρκεια μιας ανάβασης, κατεβάζουμε το φερμουάρ του ζέρσεϊ.

Τι κάνουμε σε περίπτωση υπερθέρμανσης

Το πιο κοινό σημάδι αυτού είναι η ναυτία.

Η διαδικασία πέψης στα έντερα επιβραδύνεται και όλα τα τρόφιμα και τα υγρά που καταναλώσαμε δημιουργούν αέρια και δυσφορία. Εάν παρατηρήσουμε κάτι ανάλογο, κάνουμε τα εξής:

  • Επιβραδύνουμε. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της εσωτερικής θερμότητας που παράγουν οι μύες, η οποία συχνά μπορεί να είναι αρκετή για να χαλαρώσουμε. Αν δεν είναι τελείως απαραίτητο, προσπαθήσουμε να μην σταματήσουμε, γιατί έτσι θα φτάσουμε στον επόμενο σταθμό βοήθειας ή στο σπίτι νωρίτερα.
  • Βρέχουμε το δέρμα μας. Καταβρέχουμε τον εαυτό μας με το παγούρι, ή αν βρούμε μια πηγή ή ακόμα καλύτερα ποτάμι, μπαίνουμε μέσα. Αυτό θα επιταχύνει τη διαδικασία ψύξης.
  • Πίνουμε σκέτο νερό: Ξεχνάμε το φαγητό ή και τους ηλεκτρολύτες. Μένουμε στο νερό. Μικρότερες γουλιές θα είναι επίσης πιο ασφαλείς από το να πίνουμε πολύ.

Αν ξέρουμε τι να κάνουμε σε μια από τις παραπάνω περιπτώσεις, θα μπορούμε να επιστρέψουμε με ασφάλεια σπίτι.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

17ο εταπ – Νίκη για Carapaz

Ο Richard Carapaz έγινε ο 110ος αθλητής που ολοκλήρωσε το χατ-τρικ νίκης σε Grand Tour παί…