Η διαλειμματική προπόνηση παίζει ζωτικό ρόλο στην ανάπτυξη κάθε αθλητή, είτε είναι χομπίστας είτε επαγγελματίας. Αποτελείται από εναλλασσόμενες περιόδους άσκησης υψηλής έντασης με περιόδους ενεργής αποκατάστασης χαμηλής έντασης.

Για να δημιουργήσουμε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης, πρέπει να κατανοήσουμε 4 βασικές αρχές.

Η διάρκεια του διαστήματος αναλογεί στο επιθυμητό είδος προπόνησης

Η διάρκεια του διαστήματος είναι ο πρωταρχικός παράγοντας που καθορίζει την ένταση της προσπάθειας και το είδος της φυσιολογίας που θα προπονηθούμε. Επομένως, θα πρέπει πάντα να στοχεύουμε σε συγκεκριμένους τομείς της φυσικής μας κατάστασης. Ακολουθούν οι διάρκειες των διαστημάτων:

  • 20-60΄΄: Αναερόβια ικανότητα
  • 2-5΄: VO2max
  • 8-30΄: Κατώφλι γαλακτικού
  • 20-60΄: Προπόνηση Tempo & sweet spot (ιδανικό σημείο)
  • 60+΄: Αερόβια αντοχή, προπόνηση ζώνης 2

Εάν είμαστε νέοι στην ποδηλασία ή τη διαλειμματική προπόνηση, θα πρέπει να ξεκινήσουμε με μεγαλύτερο αριθμό μικρότερων διαστημάτων. Αυτό μας επιτρέπει να αποκτήσουμε μια αίσθηση για το τι είμαστε ικανοί να κάνουμε και σταδιακά συνεχίζουμε.

Με την πάροδο του χρόνου, θα μπορούμε να είμαστε πιο ακριβείς στα διαστήματα μας και τον τρόπο που προπονούμαστε.

Πότε να προσθέτουμε διαστήματα και πότε να αυξάνουμε τη διάρκεια

Για πιο σκληρές προσπάθειες, όπως οι προπονήσεις VO2max, θα πρέπει να διατηρούμε σταθερή τη διάρκεια του διαστήματος και να αυξάνουμε τον αριθμό των προσπαθειών. Για ποδηλάτες με μέτρια φυσική κατάσταση, ο χρόνος-σε-ένταση σε μία μόνο προπόνηση, δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 15-20΄. Μόνο όταν μπορούμε να ολοκληρώσουμε αυτά τα 15-20΄ στην επιθυμητή ζώνη έντασης, μπορούμε να μειώσουμε τον αριθμό των διαστημάτων και να αυξήσουμε τη διάρκεια του καθενός.

Βασικοί κανόνες για διαλλειματική προπόνηση

Για το κατώφλι γαλακτικού οξέος και τα απαιτητικά αερόβια διαστήματα, τα μεμονωμένα διαστήματα είναι συνήθως μεγαλύτερα, 6-8΄ το καθένα. Η προσθήκη επιπλέον διαστημάτων θα πρόσθετε υπερβολικό στρες στην προπόνηση μας.

Είναι καλύτερα να αυξήσουμε κάθε διάστημα για να φτάσουμε τα 10-12΄. Μόνο μετά από αυτό μπορούμε να προσθέσουμε ένα επιπλέον διάστημα, ενώ μειώνουμε πάλι τη διάρκεια του διαστήματος στα 6-8΄, ώστε να διαχειριστούμε καλύτερο ολόκληρο το σετ.

Μέγιστος χρόνος σε ένταση

Η αύξηση του αριθμού των διαστημάτων και της διάρκειάς τους πρέπει να έχει ανώτατο όριο.

Ο συνδυασμένος χρόνος σε ένταση κατά τη διάρκεια μιας μεμονωμένης προπόνησης θα πρέπει να ελέγχεται για βέλτιστα αποτελέσματα. Ακολουθούν οι μέγιστοι χρόνοι σε ένταση για ποδηλάτες με μέτρια φυσική κατάσταση:

  • 3-5΄: Αναερόβια ικανότητα
  • 15-20΄: VO2max
  • 45-60΄: Κατώφλι γαλακτικού
  • 75-90΄: Προπόνηση Tempo & sweet spot
  • 3+ h: Αερόβια αντοχή, προπόνηση ζώνης 2

Η κατανόηση αυτών των ορίων θα μας βοηθήσει να σχεδιάζουμε τις προπονήσεις μας και να στοχεύουμε αποτελεσματικά στις επιθυμητές φυσιολογικές προσαρμογές, χωρίς κίνδυνο για υπερβολική κόπωση ή τραυματισμό.

Προσαρμόζουμε τα διαστήματα ανάλογα με τη φυσική μας κατάσταση

Η απόκτηση προοπτικής σχετικά με τις αρχές πίσω από τα σχέδια προπόνησης είναι απαραίτητη, αλλά η κατανόηση της σχέσης μεταξύ έντασεης και διάρκειας, δεν αρκεί για τη δημιουργία ενός εξατομικευμένου σχεδίου.

Πρέπει πάντα να λαμβάνουμε υπόψη το ιστορικό της προπόνησής μας, τα δυνατά και τα αδύνατα σημεία και τις συγκεκριμένες απαιτήσεις της εκδήλωσης για την οποία προπονούμαστε.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Amstel Gold Race 2024 – Νικητής ο Tom Pidcock

Μετά από μια κούρσα φθοράς όλη την ημέρα στο Amstel Gold Race, ο Tom Pidcock αναδείχθηκε ν…