Το σπριντ συχνά θεωρείται κάτι που κάνουν μόνο οι επίλεκτοι αθλητές, αλλά είναι εκπληκτικά προσιτό και ωφέλιμο για όλους. Αυτό το άρθρο απομυθοποιεί το σπριντ, δείχνοντας πώς ακόμα και οι μη σπρίντερ μπορούν εύκολα να το κάνουν και να καρπωθούν τα οφέλη.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα σπριντ μπορούν να βελτιώσουν την ικανότητα αντοχής, ειδικά σε χομπίστες όπως εμείς. Και τα σπριντ είναι κάτι που εύκολα μπορεί να συμπεριληφθεί στις συνηθισμένες προπονήσεις μας.

Λίστα ελέγχου  

Το σπριντ θα είναι πολύ πιο φυσικό και διασκεδαστικό όταν μάθουμε τη σωστή θέση του σώματος, την ένταση και τον ρυθμό που είναι απαραίτητα για ένα αποτελεσματικό σπριντ.

Θέση σώματος: Όταν προετοιμαζόμαστε για σπριντ, τοποθετούμε τα χέρια πάνω στις μανέτες. Γυρίζουμε προς τα εμπρός τους γοφούς για μια επίπεδη θέση πλάτης, αλλά μένουμε αρκετά πίσω για ισορροπία. Η μύτη της σέλας πρέπει να ακουμπάει στο πίσω μέρος των δικεφάλων.

Θέση χεριών: Λυγίζουμε ελαφρά τους καρπούς, μετακινούμε τους αγκώνες προς τα έξω και εφαρμόζουμε δύναμη στο τιμόνι, σαν να το λυγίζουμε προς τα μέσα.

Ένταση: Τραβάμε το τιμόνι προς τους γοφούς με κάθε κίνηση του πεντάλ. Συγχρονίζουμε τη μέγιστη δύναμη του ποδιού, με τη μέγιστη δύναμη του αντίθετου βραχίονα. Θα πρέπει να μοιράσουμε την ένταση ομοιόμορφα στον κορμό, το στήθος, τα χέρια, την πλάτη και τους γοφούς για την πιο αποτελεσματική μεταφορά ισχύος.

Ρυθμός: Ένας υψηλός ρυθμός είναι απαραίτητος, θα μας βοηθήσει να παράγουμε περισσότερη ισχύ κατά τη διάρκεια των σπριντ. Ο ιδανικός ρυθμός σπριντ είναι μεταξύ 90-120 σ.α.λ. ανάλογα με τη φυσιολογία του αναβάτη. Χρειάζεται χρόνος και εξάσκηση για να φτάσουμε σε υψηλές στροφές.

Ανηφορικά σπριντ

Τα σπριντ σε ανηφόρα είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσουμε, καθώς ευνοούν τους ελαφρύτερους αναβάτες που κανονικά θα αγωνίζονταν ενάντια στους τυπικούς σπρίντερ. Είναι σημαντικό να διατηρήσουμε τα σπριντ σε ανηφόρα πολύ σύντομα λόγω της δυσκολίας διατήρησης της μέγιστης ταχύτητας στην ανηφόρα.

Βρίσκουμε έναν σχετικά απότομο λόφο, πλησιάζουμε με μεγάλη ταχύτητα και μετά, όταν ξεκινήσει η κλίση, βγαίνουμε από τη σέλα για ένα σπριντ 15΄΄. Μένουμε πλήρως συγκεντρωμένοι στη σωστή τεχνική για ολόκληρα 15΄΄.

Η αποκατάσταση μεταξύ των σπριντ είναι ζωτικής σημασίας, αφιερώνουμε τουλάχιστον 5΄εύκολου πεταλαρίσματος, πριν επιχειρήσουμε ένα 2ο σετ.

Ο αριθμός των σετ που πρέπει να κάνουμε ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο εμπειρίας. Οι αρχάριοι θα πρέπει να κάνουν 4, σε μεσαίο επίπεδο 6 και οι προχωρημένοι αναβάτες έως 10, πιθανώς χωρισμένοι σε δύο ξεχωριστά σετ με μεγαλύτερη ανάκτηση ενδιάμεσα.

Συνδεδεμένα σπρινταρίσματα

Αν θέλουμε να δοκιμάσουμε να σπριντάρουμε στις ευθείες, τα συνδεδεμένα σπρινταρίσματα είναι ο καλύτερος τρόπος. Για να προετοιμαστούμε, πρέπει να φτάσουμε σε μια αξιοπρεπώς γρήγορη ταχύτητα με γρήγορο πεταλάρισμα γύρω στα 90, με βαριά ταχύτητα και τα χέρια σας στις μανέτες:

  • Βγαίνουμεαπό τη σέλα και σπριντάρουμε για 10΄΄.
  • Καθόμαστεκαι πεταλάρουμε με μέγιστη προσπάθεια για περίπου 5΄΄.
  • Ανεβάζουμεμια ταχύτητα, βγαίνουμε από τη σέλα και σπριντάρουμε ξανά για 10΄΄.
  • Καθόμαστε, πεταλάρουμε δυνατά για 5΄΄, ανεβάζουμε ακόμα μια ταχύτητα, βγαίνουμε από τη σέλα και σπριντάρουμε για 15΄΄.

Προσέχουμε πολύ την αποκατάσταση

Αυτό που μπορεί να υποτιμούν οι μη σπριντ είναι πόσο απαιτητική μπορεί να είναι η προπόνηση στο σπριντ. Παρά τη μικρή διάρκεια, η υψηλή ένταση κάνει τα σπριντ να επιβαρύνουν πραγματικά τους μύες μας καθώς και το νευρικό μας σύστημα. Θα χρειαστούμε περισσότερο χρόνο αποθεραπείας από αυτόν που έχουμε συνηθίσει.

Για αρχάριους, είναι αρκετό 1-2 σπριντ την εβδομάδα. Η εστίαση θα πρέπει να είναι περισσότερο στην τεχνική παρά στην επίτευξη της υψηλότερης δυνατής ισχύος εξόδου. Οι ενδιάμεσοι ποδηλάτες μπορούν να κάνουν έως και 3 σπριντ την εβδομάδα και οι προχωρημένοι ποδηλάτες έως 4.

Αλλά ο πραγματικός αριθμός που θα επιλέξουμε, έχει να κάνει την περίοδο της προπόνησης μας. Είναι λογικό να ξεκινήσουμε τα σπριντ στην περίοδο χτισίματος, και να τα αυξήσουμε όσο πλησιάζουν οι αγώνες.

Καλά σπρινταρίσματα

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

18ο εταπ – Πρώτη νίκη στο Tour για Campenaerts

Ο αθλητής της Lotto Dstny Victor Campenaerts κέρδισε την πρώτη του νίκη στο Tour de France…