Προπόνηση δύναμης και προπόνηση αντοχής;

Η προπόνηση δύναμης και η ποδηλασία είναι και τα δύο ωφέλιμα για τους ποδηλάτες. Η προπόνηση αντοχής είναι προφανώς ζωτικής σημασίας για τις συγκεκριμένες αθλητικές επιδόσεις, αλλά η προπόνηση δύναμης είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη τραυματισμών, τη συνολική υγεία και τη μακροζωία.

Το ερώτημα είναι, μπορούμε να κάνουμε και τα δύο σε μια μέρα;

Η επιστήμη δηλώνει ότι παρεμβαίνουν μεταξύ τους

Η έρευνα δείχνει ότι η προπόνηση αντοχής και δύναμης στέλνει στο σώμα σας πιθανά αντικρουόμενα σήματα.

Η άσκηση αντοχής, όπως η ποδηλασία, ενεργοποιεί την AMPK, μια κυτταρική ενέργεια που ρυθμίζει τα ένζυμα, η οποία αυξάνει τη σύνθεση των μιτοχονδρίων.

Η προπόνηση δύναμης, από την άλλη πλευρά, ενεργοποιεί το mTOR, ένα ένζυμο που ελέγχει την κυτταρική ανάπτυξη, το οποίο αυξάνει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.

Το πρόβλημα είναι ότι η αυξημένη AMPK μπορεί να μειώσει τη δραστηριότητα του mTOR, γεγονός που υποδηλώνει μια πιθανή σύγκρουση για την επίτευξη μέγιστης προσαρμογής δύναμης και αντοχής ταυτόχρονα.

Το κλειδί είναι η ισορροπία

Το φαινόμενο παρεμβολής δεν είναι αρκετά σημαντικό για τους περισσότερους ανθρώπους, ειδικά για τους χομπίστες, που ποδηλατούν κυρίως για υγεία και απόλαυση. Τα συνολικά οφέλη τόσο από την προπόνηση δύναμης όσο και από την προπόνηση αντοχής είναι αρκετά σημαντικά ώστε όλοι θα πρέπει να κάνουν και τα δύο αν είναι δυνατόν. Το κλειδί είναι η εύρεση της σωστής ισορροπίας με βάση τους ατομικούς στόχους και τις συγκεκριμένες απαιτήσεις της ποδηλασίας.

Υπάρχουν 3 τρόποι για να συμπεριλάβουμε την προπόνηση δύναμης στη συνηθισμένη μας ποδηλατική ρουτίνα – κάνοντας το καθένα διαφορετική μέρα, κάνοντας και τα 2 την ίδια μέρα και κάνοντας και τα 2 μέσα σε μία προπόνηση. Ακολουθούν τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα αυτών των προσεγγίσεων:

Προπόνηση δύναμης και αντοχής σε ξεχωριστές ημέρες

Αυτή η επιλογή είναι θεωρητικά η καλύτερη, γιατί αποφεύγουμε να στέλνουμε αντικρουόμενα σήματα στο σώμα μας από δύο διαφορετικούς τύπους προπόνησης. Δυστυχώς, για εμάς τους χομπίστες, δεν είναι πρακτικό.

Μπορούμε να δοκιμάσουμε 2 προπονήσεις δύναμης και μία διαλειμματική κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, μαζί με 2 προπονήσεις αντοχής το Σαββατοκύριακο. Αυτό αφήνει μόνο 2 μέρες αποκατάστασης.

Επιπλέον, αυτός ο όγκος ποδηλασίας μπορεί να είναι αρκετός για βασική προπόνηση εκτός εποχής, αλλά δεν θα είναι αρκετός για την περίοδο χτισίματος, όταν πλησιάζουν οι αγώνες.

Προπόνηση δύναμης και αντοχής την ίδια μέρα

Εάν μπορούμε να συνδυάσουμε μια πρωινή προπόνηση, με μια βραδινή προπόνηση δύναμης για 2 ημέρες την εβδομάδα, τότε αυτή θα μπορούσε να μια βέλτιστη λύση.

Αυτό θα μας επιτρέψει αρκετές ημέρες ξεκούρασης κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης εβδομάδας, ακόμη και στα πιο απαιτητικά στάδια της σεζόν.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να αξιοποιήσουμε στο έπακρο τις 2 μέρες:

• Πρέπει να έχουμε τουλάχιστον 3 ώρες ξεκούρασης μεταξύ της πρωινής ποδηλασίας και της προπόνησης δύναμης. Αυτό θα ελαχιστοποιήσει τα αντικρουόμενα σήματα που περιγράφονται παραπάνω.

• Εάν σχεδιάζουμε διαλλειματική προπόνηση, τότε αναγκαστικά την κάνουμε το πρωί. Χρειαζόμαστε φρέσκα πόδια για να «πιάσουμε» σωστά την υψηλή ένταση στο ποδήλατο.
• Εάν σχεδιάζουμε μια εύκολη προπόνηση αντοχής έως και 2 ώρες, μπορούμε να ξεκινήσουμε τη μέρα με προπόνηση δύναμης.

Ακόμη και με κουρασμένα πόδια μπορεί να βγει σχετικά εύκολα η προπόνηση αντοχής.

Προπόνηση δύναμης και αντοχής σε μία προπόνηση

Εάν δεν είμαστε ιδιαίτερα ανταγωνιστικοί και δυσκολευόμαστε να εφαρμόσουμε πολλαπλές ημέρες προπόνησης την εβδομάδα, τότε αυτός μπορεί να είναι ο τρόπος για εμάς.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να λειτουργήσουν οι διπλές προπονήσεις:

• Εάν κάνουμε προπόνηση δύναμης πριν βγούμε με το ποδήλατο, επικεντρωνόμαστε σε ασκήσεις ενεργοποίησης μόνο με σωματικό βάρος. Ασκήσεις όπως η γέφυρα γλουτών, τα καθίσματα, τις προβολές πίσω, τα step up είναι καλές επιλογές. Ενεργοποιούν τις μυϊκές ομάδες που θα χρησιμοποιήσουμε στο ποδήλατο, χωρίς να τις επιβαρύνουν υπερβολικά.

• Εάν σηκώνουμε βάρη, το κάνουμε μετά τη βόλτα μας. Είναι ασφαλέστερο να ποδηλατούμε με φρέσκα πόδια και χέρια. Κάνοντας την προπόνηση δύναμης με κουρασμένα πόδια σημαίνει ότι μπορεί να χρειαστούμε λιγότερο βάρος για να πάρουμε το ίδιο ερέθισμα.

• Γενικά, αφιερώνουμε περισσότερο χρόνο στην προπόνηση δύναμης στο πάνω μέρος του σώματος. Αυτό συμβαίνει απλώς και μόνο επειδή ως ποδηλάτες η γενική υγεία μας θα ωφεληθεί πολύ περισσότερο από την άσκηση των χεριών, των ώμων, του στήθους και της πλάτης,  παρά από τα πόδια μας, που πεταλάριζαν πριν για μερικές ώρες.

Καλές προπονήσεις