Share on Facebook Share on Twitter Υπάρχει μεγάλη σύγχυση σχετικά με τα ροφήματα αποκατάστασης στην ποδηλασία. Αυτό συμβαίνει επειδή πολλά από την έρευνα και τα δημοφιλή μέσα ενημέρωσης επικεντρώνονται κυρίως σε ποτά αποκατάστασης για προπόνηση ενδυνάμωσης και bodybuilding, όπου η μυϊκή ανάπτυξη είναι η κύρια εστίαση. Για την ποδηλασία, ο στόχος είναι ελαφρώς διαφορετικός. Η τέλεια σύνθεση ροφήματος αποκατάστασης Το ρόφημα αποκατάστασης για τους ποδηλάτες θα πρέπει να επιτυγχάνει 3 έως 4 διαφορετικούς στόχους. Θα πρέπει να μας βοηθήσει να ενυδατωθούμε, να αναπληρώσουμε τα αποθέματα ενέργειας, να υποστηρίξουμε την αποκατάσταση των μυών και να αποκαταστήσουμε τα επίπεδα ηλεκτρολυτών εάν χρειάζεται. Είναι σαφές ότι η πρωτεΐνη δεν πρόκειται να είναι το κύριο επίκεντρο του ποτού αποκατάστασης. Ακολουθεί μια λίστα με αυτά που πρέπει να συμπεριληφθούν κατά σειρά σπουδαιότητας: Υγρά Υδατάνθρακες Πρωτεΐνη Ηλεκτρολύτες Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε για την αποκατάσταση; Παρόλο που η πρωτεΐνη δεν είναι το κύριο πράγμα για την αποκατάσταση από μια μεγάλη διαδρομή, εξακολουθεί να είναι σημαντική. Βοηθά στην επιδιόρθωση των μυών και επιταχύνει την πρόσληψη υδατανθράκων. Το ίδιο το ρόφημα αποκατάστασης δεν πρέπει να είναι η κύρια μερίδα πρωτεΐνης της ημέρας. Είναι μόνο ένα μικρό μέρος της συνολικής πρόσληψης, περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης είναι υπεραρκετά. Για αναφορά, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για ενεργούς ποδηλάτες είναι μεταξύ 1,4 g και 1,8 g πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Έτσι, για παράδειγμα, ένας ποδηλάτης που ζυγίζει 75 κιλά θα πρέπει να καταναλώνει από 90 g έως 135 g πρωτεΐνης καθημερινά. Η έρευνα δείχνει ότι οι αθλητές θα πρέπει να επικεντρώνονται περισσότερο στην πρόσληψη πρωτεΐνης καθώς μεγαλώνουν. Όταν φτάνουμε στα 50, θα πρέπει οπωσδήποτε να στοχεύουμε στο ανώτερο όριο πρωτεΐνης. Πόσους υδατάνθρακες χρειαζόμαστε για αποκατάσταση; Οι υδατάνθρακες είναι ό,τι χρειαζόμαστε για να αναπληρώσουμε τα αποθέματα γλυκογόνου. Αυτός είναι ο κύριος στόχος του αποκατάστασης, αμέσως μετά την ενυδάτωση. Όσον αφορά την ποσότητα, το ρόφημα αποκατάστασης πρέπει να αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες και κάποια πρωτεΐνη. Στοχεύουμε σε αναλογία μεταξύ 3:1 και 4:1 υδατανθράκων προς πρωτεΐνη. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε απλούς υδατάνθρακες που απορροφώνται γρήγορα ή να τους αναμίξουμε με σύνθετους. Η συνολική ποσότητα υδατανθράκων στο ρόφημα πρέπει να είναι περίπου 30-40 g. Πότε να πιούμε το ρόφημα; Ο καλύτερος χρόνος είναι αμέσως μετά την επιστροφή στο σπίτι από τη βόλτα. Περίπου 30-60΄ μετά την άσκηση, το σώμα μας μπαίνει σε ένα «παράθυρο γλυκογόνου» όπου είναι σε θέση να αναπληρώσει τα αποθέματα γλυκογόνου πιο γρήγορα. Τότε είναι που η κατανάλωση του σωστού ροφήματος αποκατάστασης μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην επιτάχυνση της διαδικασίας ανάρρωσης. Τι είδους προπόνηση απαιτεί ρόφημα αποκατάστασης; Θα πρέπει να κρίνουμε εάν μια συγκεκριμένη προπόνηση έχει εξαντλήσει σημαντικά τα αποθέματά υδατανθράκων και έχει προκαλέσει σημαντικό στρες στον οργανισμό μας. Συνήθως, μια απαιτητική προπόνηση 90΄ή μια προπόνηση 3 ωρών με μέτριο ρυθμό, απαιτούν ρόφημα αποκατάστασης. Αν όμως η προπόνηση είναι κάτω από 90΄, τότε η κατανάλωση υδατανθράκων αμέσως μετά δεν θα έχει πολύ μεγάλη επίδραση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι δεν αδειάσαμε σημαντικά τα αποθέματα του σώματος μας. Σε αυτό το σενάριο, τα αποθέματά γλυκογόνου θα αναπληρωθούν πλήρως σε 24 ώρες μόνο από την κανονική διατροφή. Πώς να φτιάχνουμε ένα ρόφημα αποκατάστασης; Το γάλα είναι στην πραγματικότητα αρκετά κοντά στο ιδανικό, περιέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και αναλογία 2:1 υδατανθράκων προς πρωτεΐνη. Εάν προσθέσουμε μια μπανάνα, θα φτάσουμε περίπου στο 3:1 και με ένα επιπλέον μισό φλιτζάνι μούρα, είμαστε κοντά στο 4:1. Εάν έχουμε μεγάλο ποσοστό εφίδρωσης κατά την προπόνηση, μπορούμε να προσθέσουμε μια μικρή ποσότητα αλατιού, για γρήγορη αναπλήρωση του νατρίου. Όλα τα παραπάνω τα προσθέτουμε σε ένα μπλέντερ, και έχουμε ένα γρήγορο σπιτικό ρόφημα αποκατάστασης: 250 ml γάλα 1 μπανάνα 100 γρ φράουλες Αυτή η συνταγή αποδίδει περίπου 10 g πρωτεΐνης, 38 g υδατανθράκων, 4 g λίπους και 230 kcal. Για μια εναλλακτική λύση φυτικής προέλευσης, μπορούμε να αντικαταστήσουμε το γαλακτοκομικό γάλα με γάλα αμυγδάλου και να προσθέσουμε μια μικρή κουταλιά φυτικής σκόνης πρωτεΐνης. Επίσης μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε βρώμη αντί για μπανάνες ή κάποιο είδος γλυκαντικού, όπως σιρόπι σφενδάμου αντί για μούρα.
