Προσωπικό προπονητικό πλάνο Ι – Προπονήσεις αντοχής

Οι προπονήσεις αντοχής είναι ιδιαίτερα σημαντικές εκτός εποχής για να χτίσουμε τη βασική μας φυσική κατάσταση. Μπορεί να είναι τόσο εύκολες όσο μια βόλτα χαμηλής έντασης σε σταθερή κατάσταση που διαρκεί αρκετές ώρες, αλλά μπορεί επίσης να γίνουν πιο ενδιαφέρουσες. Σε αυτό το άρθρο θα ρίξουμε μια ματιά σε δύο παραδείγματα προπονήσεων αντοχής.

Η 1^η προπόνηση έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει την αερόβια φυσική κατάσταση και να πιέζει περισσότερο, ενώ είμαστε κουρασμένοι. Η 2^η είναι περισσότερο μια βόλτα με τέμπο που στοχεύει στη βελτίωση της μυϊκής αντοχής, η οποία είναι το κλειδί στις μεγάλες αναβάσεις.

Όταν προσθέτουμε δομή, μπορούμε να κάνουμε αυτές τις προπονήσεις πιο ενδιαφέρουσες και να επωφεληθούμε περισσότερο από αυτές.

Στόχος για αερόβια προπόνηση

Αυτή η προπόνηση αναπτύσσει μυϊκές ίνες βραδείας συστολής και εκπαιδεύει το σώμα να χρησιμοποιεί το λίπος ως καύσιμο πιο αποτελεσματικά. Οι προσαρμογές της αερόβιας προπόνησης εξαρτώνται πολύ περισσότερο από τη διάρκεια παρά από την ένταση, επομένως φροντίστε να μην κόβετε τις γωνίες και να τις ολοκληρώνουμε σωστά.

Οι σκληρές προσπάθειες στο τελευταίο στάδιο έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα να διδάσκουν το σώμα μας να εργάζεται σκληρά ενώ είναι κουρασμένο.

Περιγραφή

Η πρώτη μας βόλτα για παράδειγμα αντοχής θα έχει διάρκεια 3 ώρες και 15 λεπτά με TSS 150. Η ένταση θα εκφραστεί σε μέγιστο καρδιακό ρυθμό (Max HR), κατώφλι καρδιακού ρυθμού (Threshold HR) και λειτουργικό κατώφλι ισχύ (FTP). ώστε να μπορούμε να επιλέξουμε. Αυτή η συνεδρία θα μπορούσε να ονομαστεί «3ωρη βόλτα μέσης προσπάθειας με σκληρές προσπάθειες στο τελευταίο στάδιο».

Ποδηλασία σε σταθερή κατάσταση – 2:45΄ στο 65-75% Max HR / 68-83% Threshold HR / 60-70% FTP.

Διαλλείματα – 2.5΄ στο 82-90% Max HR / 95-105% Threshold HR / 98-103% FTP ακολουθούμενο από 1.5΄χαλαρό πεταλάρισμα. Ολοκληρώνουμε 4 σετ.

Ενεργή αποκατάσταση – 14΄ στο 60-70% Max HR / 68-83% Threshold HR / 55-65% FTP.

Στόχος για την προπόνηση μυϊκής αντοχής

Η δεύτερη προπόνηση έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει τη μυϊκή αντοχή, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για μεγάλες αναβάσεις όπου πρέπει να διατηρήσουμε σχετικά υψηλό ρυθμό.

Περιγραφή

Το 2^ο παράδειγμα προπόνησης αντοχής μας διαρκεί 2 ώρες με TSS 96. Αυτή τη φορά δεν θα υπάρχει μόνο μια καθορισμένη διάρκεια και ένταση και μπορούσε να ονομαστεί «2ωρη βόλτα με ρυθμό με 6 διαλλείματα χαμηλού ρυθμού».

Συγκέντρωση – 15 λεπτά στο 60-75% Max HR / 60-83% Threshold HR / 50-75% FTP.

Διαλλείματα – 4΄σε λόφους χαμηλού ρυθμού σε 80-90% Max HR / 84-94% Threshold HR / 85-95% FTP, ακολουθούμενα από 3΄χαλαρό πεταλάρισμα. Το πεταλάρισμα για τα διαλλείματα είναι 50-70 RPM. Ολοκληρώνουμε 6 σετ.

Ενεργή αποκατάσταση – 1 ώρα στο 60-70% Max HR / 68-83% Threshold HR / 55-65% FTP.