Όπως γνωρίζουμε καλά, η ποδηλασία δεν είναι μόνο δυνατά πόδια αλλά και δυνατός κορμός. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε, πώς μπορούμε να βελτιώσουμε την ευστάθεια μας, όταν ποδηλατούμε.
Γιατί η ευστάθεια είναι σημαντική;
Όταν στεκόμαστε καλά πάνω στη σέλα, μπορούμε να βγάζουμε σταθερά δύναμη στα πεντάλ, πράγμα χρήσιμο όταν ποδηλατούμε επί ώρες μέσα σε ένα γκρουπ. Κατά τη διάρκεια μιας ανάβασης, κρατάμε κόντρα με τα χέρια στο τιμόνι, ενώ οι ραχιαίοι μύες υποστηρίζουν το σώμα μας.
Επίσης, η ευστάθεια μας βοηθάει όταν κάνουμε ορθοπέταλο ή όταν κάνουμε μια γρήγορη κατάβαση, όπου λόγω αεροδυναμικής στάσης, τα χέρια μας υποστηρίζουν το βάρος όλου του κορμού.
Ας δούμε λοιπόν 5 ασκήσεις που αυξάνουν την ισορροπία μας
1. Στάση Σκύλος:
- Στεκόμαστε στις παλάμες και στα γόνατα μας
- Τεντώνουμε το δεξί μας χέρι και το αριστερό μας πόδι ταυτόχρονα
- Κρατάμε. Μετά επανερχόμαστε στην αρχική μας στάση
- Συνεχίζουμε με το αντίθετο χέρι και πόδι
2. Στάση Νεκρό Έντομο:
- Ξαπλώνουμε στην πλάτη μας, τα χέρια τεντωμένα εμπρός, τα γόνατα μας σε ορθή γωνία
- Πιέζουμε την πλάτη μας στο έδαφος και σφίγγουμε τους κοιλιακούς
- Τεντώνουμε το δεξί μας πόδι και ταυτόχρονα το αριστερό μας χέρι πίσω από το κεφάλι μας, χωρίς όμως η πλάτη μας να σχηματίσει τόξο
- Επανερχόμαστε στην αρχική μας στάση και συνεχίζουμε με αντίθετο χέρι και πόδι
3. Βύθιση Τρικέφαλων:
- Χρησιμοποιώντας ένα πάγκο γυμναστικής, στηρίζουμε με τα χέρια μας το κορμό, με τις παλάμες ακριβώς κάτω από τους ώμους μας
- Με τα πόδια μας τεντωμένα εμπρός, και κρατώντας χαλαρούς τους αγκώνες, βυθίζουμε το κορμό μας μέχρι οι αγκώνες να φτάσουν σε ορθή γωνία (δεν χρειάζεται περισσότερη βύθιση)
- Τεντώνουμε πάλι τα χέρια μας και επανερχόμαστε στην αρχική στάση
4. Μπάλα Ισορροπίας:
- Ξαπλώνουμε πάνω στην μπάλα, με τα πόδια τεντωμένα και ανοικτά και τα χέρια προς τα κάτω
- Πιέζουμε την ωμοπλάτη μας, ανοίγουμε τα χέρια σε σχήμα Υ και τεντώνουμε προς τα πίσω τη σπονδυλική μας στήλη (Ιδανική άσκηση για ραχιαίους)
- Επανερχόμαστε στην αρχική στάση και επαναλαμβάνουμε
5. Γέφυρα με πατούσες:
- Ξαπλώνουμε στην πλάτη μας, τα χέρια μας δίπλα στον κορμό με τις παλάμες κάτω, τα γόνατα λυγισμένα και παράλληλα, ενώ στηρίζουμε τα πόδια μας στο πάτωμα με την πίσω άκρη του αστραγάλου μας
- Πιέζουμε τους γλουτιαίους και σηκώνουμε τον κορμό μας, μέχρι να έρθει σε ευθεία γραμμή με τους ώμους και τα γόνατα μας, ενώ τα δάχτυλα των ποδιών παραμένουν στον αέρα
- Κατεβαίνουμε στην αρχική μας στάση, ενώ κρατάμε τα δάχτυλα στον αέρα, και συνεχίζουμε
Διάρκεια Ασκήσεων
Το πλάνο μας είναι πάντα εβδομαδιαίο. Κάνουμε τις παραπάνω 5 ασκήσεις, 3 φορές την εβδομάδα.
Ξεκινάμε με σετ των 10 επαναλήψεων ανά άσκηση, 1 σετ την 1η εβδομάδα, 2 σετ την επόμενη κ.ο.κ.
Ο στόχος μας είναι να μπορούμε να εκτελούμε 3Χ20 ανά άσκηση (3 σετ των 20 επαναλήψεων)