Υψομετρικά – Πώς μπορούμε να τα διαχειριστούμε

Αποφασίσαμε λοιπόν να κάνουμε τα πρώτα 100 χιλιόμετρα ή ακόμα καλύτερα, θέλουμε να ξεκινήσουμε το πρώτο μας μπρεβέ.

Έχουμε κάνει την ανάλογη προπόνηση, αλλά αυτό που μας προβληματίζει είναι φυσικά τα υψομετρικά. Τα υψομετρικά πάντα λειτουργούν εναντίον μας, όταν θέλουμε να κάνουμε μια μεγάλη προπόνηση.

Τα υψομετρικά είναι ένα νούμερο

Μια συγκεκριμένη διαδρομή, έχει ένα συγκεκριμένο νούμερο` τα υψομετρικά της. Όλοι θα συμφωνήσουμε σε αυτό. Και αφού είναι ένα συγκεκριμένο νούμερο, μπορούμε να βάλουμε ένα βασικό κανόνα, για να ορίσουμε την δυσκολία της διαδρομής.

Αν μιλάμε για μικρές διαδρομές, τότε θα πρέπει εμπειρικά η αναλογία χιλιομέτρων/υψομετρικών να είναι μικρότερη ή ίση με 1/10. Αν δηλαδή σε 100 χλμ, ανέβουμε 1000 μ., τότε έχουμε μια μέτρια προς δύσκολη διαδρομή. Σε μια μικρότερη διαδρομή π.χ. 70 χιλιομέτρων, αντιστοιχούν με μια απλή αναλογία των τριών, 700 μ.

Με την ίδια λογική, μπορούμε να κατατάξουμε μεγαλύτερες αποστάσεις, όπως τα μπρεβέ. Παρακάτω παραθέτουμε ένα πίνακα που μας δίνει μια ιδέα

Κανόνας Υψομετρικών ανά 100 χλμ διαδρομής
Βαθμός Δυσκολίας	Εύκολο	Μέτριο	Μέτριο προς Δύσκολο	Δύσκολο	Πολύ Δύσκολο
Μέτρα	500 μ.	750 μ.	1000 μ.	1500 μ.	2000 μ.
Συνολικά υψομετρικά	1000 μ.	1500 μ.	2000 μ.	3000 μ.	4000 μ.

Διαχείριση

Γνωρίζοντας τα υψομετρικά μιας διαδρομής και χρησιμοποιώντας τον παραπάνω κανόνα, μπορούμε να επιλέξουμε την κατάλληλη για εμάς.

 Τα υψομετρικά είναι πολλά νούμερα

Υπάρχουν και άλλοι παράγοντες όμως, που επηρεάζουν τα υψομετρικά μιας διαδρομής. Έστω ότι έχουμε μια διαδρομή 100 χλμ με 1000 μ., και μια διαδρομή 100 χλμ με 600 μ. Ποια είναι η πιο δύσκολη;

Υπό κανονικές συνθήκες, η δεύτερη. Αν όμως τα υψομετρικά της 1^ης διαδρομής έχουν να κάνουν με 1 ανάβαση βουνού, ενώ της 2^ης με 5 λόφους; Τότε, η 2^η διαδρομή θα είναι πιο δύσκολη από την 1^η.

Ο λόγος που η διαδρομή με λόφους είναι πιο δύσκολη από τη διαδρομή με το βουνό, έχει να κάνει με το τέμπο, το ρυθμό που ακολουθούμε. Όταν έχουμε μια και μόνη ανάβαση, πιάνουμε ένα ρυθμό και ανεβαίνουμε. Όταν έχουμε πολλές επιμέρους μικρότερες αναβάσεις, δεν μπορούμε να κρατήσουμε ρυθμό και αυτό μας κουράζει περισσότερο.

Συνολικά, οι παράγοντες που επηρεάζουν τα υψομετρικά μιας διαδρομής έχουν να κάνουν με:

• Την διασπορά: Είναι τα υψομετρικά μαζεμένα στην αρχή, στην μέση της διαδρομής; Είναι ισόποσα διανεμημένα σε όλη τη διαδρομή; Όσο πιο αναλογική είναι η διασπορά τους, τόσο πιο χαμηλός ο βαθμός δυσκολίας.

• Την δυσκολία των αναβάσεων: Ποια είναι η μέση κλίση των ξεχωριστών αναβάσεων, που απαρτίζουν τα συνολικά υψομετρικά; Οποιαδήποτε μέση κλίση πάνω από 5%, θεωρείται απαιτητική και επηρεάζει το σύνολο.

• Τον αριθμό των αναβάσεων: Όπως είδαμε στο παράδειγμα, καλύτερα να έχουμε τα υψομετρικά μαζεμένα σε μία ανάβαση. Όσες περισσότερες αναβάσεις για τα ίδια υψομετρικά, τόσο μεγαλώνει ο βαθμός δυσκολίας, γιατί το τέμπο μας θα αλλάζει συνεχώς. Και αυτό αυξάνει πάντα την κόπωση.

 Διαχείριση

Βάση των παραπάνω παραγόντων, επιλέγουμε την διαδρομή που ταιριάζει καλύτερα στην προπόνηση που θέλουμε να κάνουμε.

Αν θέλουμε να κάνουμε μια μικτή προπόνηση, τότε επιλέγουμε μια διαδρομή με χαμηλούς λόφους.

Αν θέλουμε να κάνουμε περισσότερο προπόνησης δύναμης και αντοχή στη δύναμη, τότε επιλέγουμε 1 ή 2 βουνά.

Τα υψομετρικά και εξωγενείς παράγοντες

Αναλύοντας περαιτέρω, υπάρχουν και εξωγενείς παράγοντας που σχετίζονται με τα υψομετρικά μιας διαδρομής. Αυτοί είναι:

• Ψυχολογία: Υπάρχουν πολλοί που δεν τους αρέσουν οι αναβάσεις και άλλοι που τρελαίνονται γι αυτές. Επίσης, υπάρχουν πολλοί που συγκεντρώνονται στο πώς να φτάσουν στην κορυφή και πάντα φτάνουν. Και υπάρχουν και άλλοι, που τα παρατάνε όταν ζορίζονται και γυρίζουν πίσω. Οι αναβάσεις είναι πρώτα απ όλα θέμα ψυχολογίας.

• Άνεμος: Έχετε ανέβει μια εύκολη ανηφόρα με κόντρα άνεμο και μια δύσκολη με ούριο άνεμο; Αν ναι, τότε ξέρετε πολύ καλά πόσο επηρεάζει ο άνεμος τον βαθμό δυσκολίας μια ανάβασης.

• Θερμοκρασία: Ακόμα και η χειρότερη ανηφόρα, όταν γίνεται μέσα σε δέντρα και αρκετή σκίαση, «βγαίνει» πολύ πιο άνετα από μια ανηφόρα που δέχεται κάθετα τις ακτίνες του ήλιου.

• Ποιότητα κύλισης: Η δύναμη που βάζετε για να γυρίσετε τα πεντάλ περνάει από τα ελαστικά σας στην άσφαλτο. Όσο καλύτερη είναι η ποιότητα κύλισης, όσο καλύτερα δηλαδή ρολάρει το ποδήλατο σας, τόσο λιγότερες απώλειες θα έχετε από την τριβή της ασφάλτους.

Διαχείριση

Έχοντας σωστή ψυχολογία και επιλέγοντας τις κατάλληλες διαδρομές, με τις κατάλληλες συνθήκες, μπορούμε να διευκολύνουμε αρκετά τις αναβάσεις μας.

Τα υψομετρικά και υποκειμενικοί παράγοντες

Ο βαθμός δυσκολίας των υψομετρικών, εξαρτάται απο τις προσωπικές μας επιλογές σε θέματα όπως:

• Γεωμετρία πλαισίου: Κάθε πλαίσιο αποτελείται από σωλήνες και οι γωνίες. Η γεωμετρία του πλαισίου έχει να κάνει με το μήκος των σωλήνων και τις γωνίες που σχηματίζονται μεταξύ τους. Αν σκεφτούμε ότι η δύναμη που βάζουμε στα πεντάλ έχει σχέση με την γωνία των γοφών μας και ότι αυτή η γωνία επηρεάζεται από την εκάστοτε γεωμετρία, τότε επηρεάζεται η τελική δύναμη που παράγουμε.

• Περιφερειακά: Εκτός από τα παραπάνω, η δύναμη που βγάζουμε στο δρόμο εξαρτάται απόλυτα από το ύψος και την θέση της σέλας, καθώς και το μήκος του βραχίονα που χρησιμοποιούμε.

• Γρανάζωμα: Ακόμα και μια ανάβαση με μέση κλίση 5% μπορεί να γίνει μαρτύριο, αν δεν έχουμε την σωστή κασέτα πίσω ή το λάθος δίσκο εμπρός. Για μικτές διαδρομές μια κασέτα 11-25 είναι αρκετή. Αν όμως θελήσουμε να αρχίσουμε τις αναβάσεις, τότε πρέπει να έχουμε μεγαλύτερο γρανάζι π.χ. 12-27 ή 12-30. Επίσης εμπρός έχει μεγάλη διαφορά να χρησιμοποιείς δίσκο με 39 δόντια (κανονικό), από δίσκο με 34 δόντια (Compact).

• Στροφάρισμα: Κατά κανόνα κάθε ανηφόρα θέλει στροφάρισμα. Όταν μιλάμε για αρκετά υψομετρικά, θα πρέπει να μάθουμε να στροφάρουμε καλά για να ανεβαίνουμε άνετα, τουλάχιστον με 70-75 περιστροφές. Αυτό φυσικά έρχεται σε άμεση συνάρτησε με τον προηγούμενο παράγοντα, το σωστό γρανάζωμα.

• Τέμπο: Όπως σε όλα τα πράγματα στη ζωή, για να ξεπεράσουμε κάθε δυσκολία πρέπει να βρούμε τον κατάλληλο τρόπο. Έτσι και με τα υψομετρικά, για να τα υπερνικήσουμε πρέπει να τα κάνουμε με το κατάλληλο τέμπο. Με ένα ρυθμό που είναι αρκετά δυνατός, για να βγει η ανάβαση σε καλό χρόνο, αλλά όχι τόσο δυνατός που να μας στερέψει από δυνάμεις. Με το λάθος τέμπο, ακόμα και λίγα υψομετρικά μπορούν να φανούν επίπονα.

Διαχείριση

Χρειάζεται να μάθουμε περισσότερα για τους παραπάνω παράγοντες και να αρχίζουμε να τα  εφαρμόζουμε. Μόνο έτσι, θα καταλάβουμε τι ακριβώς θα πρέπει και τι δεν θα πρέπει να κάνουμε.

Συμπέρασμα

Όπως είδαμε, υπάρχουν οι αντικειμενικοί παράγοντες που επηρεάζουν τα υψομετρικά μιας διαδρομής (συνολικά μέτρα, μέση/μέγιστη κλίση, διασπορά κ.ο.κ.)

Υπάρχουν επίσης και υποκειμενικοί  παράγοντες (όπως το στήσιμο του ποδηλάτου, η ψυχολογία, το περιβάλλον κ.ο.κ.)

Γνωρίζοντας και παίρνοντας υπόψη όλους τους παραπάνω παράγοντες, θα μπορέσουμε να διαχειριστούμε κατάλληλα τα υψομετρικά της διαδρομής που θα επιλέξουμε.