Υπάρχει διαρκής συζήτηση μεταξύ επιστημόνων, αθλητών και προπονητών, για το πώς μπορεί κάποιος να εφοδιαστεί σωστά για δραστηριότητες αντοχής.
Όλοι συμφωνούν ότι οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο που τροφοδοτεί τις προσπάθειες του αθλητή. Ωστόσο, μία από τις ενώσεις που επίσης εμφανίζεται σημαντική είναι η πρωτεΐνη.
Η πρωτεΐνη έχει από καιρό συνδεθεί με την αποκατάσταση, αλλά γιατί είναι σημαντική και είναι χρήσιμη σε άλλα μέρη της προπόνηση μας; Αρχικά θα πρέπει να κατανοήσουμε τι είναι η πρωτεΐνη, γιατί πρέπει να την καταναλώνουμε και πώς θα πρέπει να ταιριάζει στην διατροφής μας.
Γιατί πρέπει να καταναλώνουμε πρωτεΐνη;
Ο καθένας μας χρειάζεται πρωτεΐνη. Ωστόσο, αν αθλούμαστε τακτικά, πιθανότατα έχουμε περισσότερη μυϊκή μάζα από κάποιον που δεν αθλείται και μας ενδιαφέρει περισσότερο η αποκατάσταση από τις προπονήσεις. Ως αποτέλεσμα για εμάς η πρωτεΐνη αποτελεί προτεραιότητα.
Η χρήση της πρωτεΐνης και των αμινοξέων μετά την άσκηση, μεγιστοποιεί τη διαδικασία αποκατάστασης των μυών. Με άλλα λόγια, όταν η πρωτεΐνη εισάγεται μετά από άσκηση, είναι πιο εύκολο για το σώμα μας να επισκευάσει και να αναπληρώσει τον εαυτό του, από τις ζημιές που βίωσε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Όλοι οι αθλητές καταναλώνουν αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια μιας δραστηριότητας, ειδικά όταν τα αποθέματα υδατανθράκων είναι χαμηλά. Η πρωτεΐνη, εξυπηρετεί πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα ενός αθλητή αντοχής, εκτός από την αποκατάσταση και την επιδιόρθωση τραυματισμένων μυϊκών ινών, όπως:
-
Απαιτείται πρωτεΐνη για το σχηματισμό αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο στους μύες.
-
Είναι κρίσιμη για τον έλεγχο της ποσότητας υγρών και τη διατήρηση της ισορροπίας του νερού στο σώμα μας.
-
Η πρωτεΐνη που καταναλώνεται υποβάλλεται σε πέψη και διασπάται σε αμινοξέα, που στη συνέχεια μεταφέρονται σε μια αποθήκη αμινοξέων όπου μπορεί να αντληθούν, αν τα αποθέματα υδατανθράκων είναι χαμηλά.
-
Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) που βρίσκονται σε πρωτεΐνες είναι χρήσιμα για την αποκατάσταση των μυϊκών βλαβών που έχουν συμβεί κατά τη διάρκεια της άσκησης.
-
Τα BCAA βοηθούν επίσης στη σύνθεση νέων μυών
Πόσο πρωτεΐνη χρειάζεται να καταναλώνουμε;
Ας δούμε ποιες είναι οι απαιτήσεις πρωτεΐνης καθημερινά, χωρίς το βάρος της προπόνησης.
Για τα πιο ενεργά άτομα, χωρίς να υπολογίζουμε κάποιο προπονητικό πρόγραμμα, θα πρέπει 12% με 15% της καθημερινής τους κατανάλωσης θερμίδων να προέρχεται από πρωτεΐνες. Ωστόσο, όταν η ένταση της προπόνησης, ο όγκος ή και τα δύο αυξάνεται, τότε θα χρειαστούμε 15% με 20% ή περισσότερο από τις καθημερινές μας θερμίδες, να προέρχονται από πρωτεΐνες.
Αυτή η πρόσληψη θα πρέπει να βασίζεται στο ποσοστό των μυϊκών βλαβών που προκλήθηκαν από τη σκληρή προπόνηση. Το πιάσιμο των μυών την επόμενη μέρα, είναι ένας από τους καλύτερους δείκτες αυτού του τύπου βλάβης.
Για να κατανοήσουμε τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνες, πρέπει να υπολογίσουμε τα γραμμάρια ανά κιλό σωματικό βάρους, που είναι απαραίτητα για το είδος της προπόνησης:
-
Μέτρια προπόνηση → 0.9 γραμμάρια ανά κιλό
-
Σκληρή προπόνηση → 1-1.5 γραμμάρια ανά κιλό
-
Πολύ σκληρή προπόνηση → 1.6-1.8 γραμμάρια ανά κιλό
Πότε πρέπει να καταναλώνουμε την πρωτεΐνη;
Η ποσότητα δεν είναι ο μόνος σημαντικός παράγοντας στην κατανάλωση πρωτεϊνών. Ο χρόνος είναι επίσης σημαντικός για να διασφαλίσετε ότι αποκομίζετε το μέγιστο από κάθε δόση.
Πριν την άσκηση
1 ώρα πριν από την προπόνηση μας, θα πρέπει να πάρουμε 10 με 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, μαζί με 35 γραμμάρια υδατανθράκων για τα καλύτερα αποτελέσματα. Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί γιατί παρέχουν καλύτερο καύσιμο για την άσκηση, από ό,τι η πρωτεΐνη
Μετά την άσκηση
Το πολύ 30’ μετά την προπόνηση μας, θα πρέπει να καταναλώσουμε 1 γραμμάριο/κιλό υδατάνθρακες και ελαφρώς λιγότερη πρωτεΐνη για την καλύτερη αποκατάσταση.
Ο γενικός μας στόχος θα πρέπει να είναι η διατήρηση ενός “θετικού ισοζυγίου πρωτεϊνών”, που σημαίνει ότι ικανοποιείτε όλες τις απαιτήσεις για φυσιολογική λειτουργία και σύνθεση νέου μυϊκού ιστού. Η ανάπτυξη των μυών μπορεί να συμβεί μόνο εάν η σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών υπερβαίνει την αποδόμηση των πρωτεϊνών των μυών.
Ποιο είδος πρωτεΐνης χρειαζόμαστε;
Τι θα πρέπει να αναζητήσουμε σε μια πρωτεΐνη; Υπάρχουν δύο κύρια συστατικά σε οποιαδήποτε πρωτεΐνη:
-
Πρωτεΐνες με αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA): Μέσο αυτών, η πρωτεΐνη ανακτά και συνθέτει τους μύες.
-
Βασικές ή μη βασικές πρωτεΐνες: Οι βασικές πρωτεΐνες είναι εκείνες που αποτελούνται από αμινοξέα που δεν παράγονται φυσιολογικά από το σώμα, και επομένως πρέπει να συμπληρωθούν. Οι μη βασικές πρωτεΐνες, έχουν αμινοξέα που εμφανίζονται φυσιολογικά στο σώμα και δεν χρειάζεται να καταναλώνονται από συμπληρώματα.
Υπάρχουν επίσης πρωτεΐνες που η έρευνα έχει δείξει ότι τείνουν να δουλεύουν καλύτερα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η πρωτεΐνη σόγιας, λόγω του μοναδικού της προφίλ αμινοξέων, πιστεύεται ότι είναι καλύτερη κατά τη διάρκεια προπόνησης αντοχής. Παρέχει επαρκή ποσότητα BCAA για την παραγωγή ενέργειας χωρίς τον κίνδυνο συσσώρευσης αμμωνίας. Τα αυξημένα επίπεδα αμμωνίας στο αίμα έχουν συνδεθεί με την εξάντληση της άσκησης και τα αυξημένα επίπεδα κόπωσης.
Αντίθετα, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει υψηλά επίπεδα λευκίνης, η οποία είναι η πρωταρχική BCAA υπεύθυνη για την αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών, προκειμένου να ενισχυθεί η ανάρρωση και η απόδοση του αθλητή.
Όλες οι πρωτεΐνες δεν δημιουργούνται ίσες, γι ‘αυτό είναι σημαντικό να προσδιορίσετε για ποιο σκοπό θα χρησιμοποιηθεί η πρωτεΐνη.
Χρειάζεται να καταναλώνουμε πρωτεΐνη, κατά την διάρκεια της προπόνησης;
Μετά από περίπου 90΄ προπόνησης, τα αποθέματα του μυϊκού γλυκογόνου σχεδόν εξαντλούνται. Το πρόβλημα που αντιμετωπίζει το σώμα μας, ονομάζεται γλυκονεογένεση.
Είναι η διαδικασία κατά τη οποία, η περαιτέρω σύνθεση γλυκόζης γίνεται από λιπαρά και αμινοξέα των μυών μας. Η προσθήκη πρωτεΐνης μειώνει αυτόν τον κανιβαλισμό των μυών.
Μετά από περίπου 120΄προπόνησης, έως και το 15% των συνολικών μας θερμίδων μπορεί να προέρχεται από πρωτεΐνες. Εάν δεν καταναλώσουμε κάποια ποσότητα πρωτεΐνης, το σώμα θα συνεχίσει να «κλέβει» τα αμινοξέα από τους μυϊκούς ιστούς για καύσιμα. Αυτό θα αυξήσει την αίσθηση του «πιασίματος» μετά την άσκηση, και θα κάνει την προετοιμασία για την επόμενη προπόνηση πιο δύσκολη.
Αν και η πρωτεΐνη είναι όπως είδαμε σημαντική κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι οι υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες παράγουν γλυκογόνο, το οποίο παρέχει το καύσιμο για τα αγωνίσματα αντοχής.
Οπότε πρέπει να βρούμε την σωστή αναλογία υδατανθράκων με πρωτεΐνες, ώστε να έχουμε τη σωστή ισορροπία τροφοδοσίας κατά τη διάρκεια της άσκησης και της αποκατάστασης.
Η πρωτεΐνη είναι πολύ περισσότερο από ένας τρόπος αποκατάστασης μετά την προπόνηση. Είναι μια περίπλοκη ένωση, που θα πρέπει να ενσωματωθεί πλήρως στη διατροφή μας.