Η λέξη «σούρωμα» αν και δεν αποτελεί κάποια επιστημονική ορολογία, αποδίδει όμως την ουσία του προβλήματος. Σε κάποια στιγμή που κάνουμε μια μεγάλη προπόνηση, το σώμα «σουρώνει» από ενέργεια.
Με άλλα λόγια, εκείνη τη στιγμή το σώμα έχει αδειάσει από τα αποθέματα γλυκογόνου, το καύσιμο που χρησιμοποιούν οι μύες μας. Αφού δεν έχει γλυκογόνο, το σώμα αρχίζει να καίει λίπος, ενώ η απόδοση μας καταρρέει και νοιώθουμε ένα αίσθημα γενικής κατάπτωσης.
Αυτή είναι η απλή εκδοχή του γεγονότος. Πολλά άλλα πράγματα όμως παίζουν ρόλο όπως οι διατροφικές μας συνήθειες, το πως λειτουργεί το σώμα μας και φυσικά το προπονητικό επίπεδο που βρισκόμαστε.
Συμπτώματα
Τα γενικά συμπτώματα είναι γενική πτώση της ενέργειας μας, το σώμα μένει από ανάσες και νοιώθουμε τα πόδια μας βαριά. Ανάλογα τη φυσιολογία του καθενός, μπορεί να εμφανιστούν κράμπες στα πόδια ή στο στομάχι, αίσθηση προσανατολισμού, ζαλάδες κ.ο.κ.
Ό,τι και να κάνουμε, μπορούμε να κινηθούμε μόνο με χαμηλή ταχύτητα και χαμηλούς παλμούς.
Διατροφή πριν
Η καλύτερη προστασία του ποδηλάτη από το σούρωμα είναι να εξασφαλίσει ότι το γλυκογόνο είναι πλήρως συμπληρωμένο, πριν από την εκκίνηση και ότι αναπληρώνεται σε όλη τη διάρκεια της διαδρομής.
Το πρώτο επιτυγχάνεται ξεκινώντας να φορτώνουμε υδατάνθρακες 48 ώρες πριν από την μεγάλη προπόνηση περιέχουν ένα ικανοποιητικό επίπεδο υδατανθράκων.
Βέβαια δεν πρέπει να φτάσουμε στα άκρα. Απλά το να τρώμε ζυμαρικά ή λευκό ψωμί ίσως είναι και καμιά φορά επιζήμιο. Σύμφωνα με μελέτες, χρειαζόμαστε περίπου 7-10 γραμμάρια υδατανθράκων/κιλό σωματικού βάρους, για να διατηρήσουμε πλήρως το γλυκογόνο.
Αν το παρακάνουμε με τους υδατάνθρακες, μπορεί να έχουμε αύξηση του σωματικούς βάρους. Οπότε προσοχή στην χρήση τους.
Διατροφή κατά τη διάρκεια
Ακόμα και αν καταναλώσουμε αρκετούς υδατάνθρακες τις προηγούμενες 48 ώρες, το σώμα μετά από μια ώρα ποδηλασίας, αρχίζει και παρουσιάζει αρνητικό ισοζύγιο. Θα πρέπει να καταναλώνουμε τακτικά υδατάνθρακες.
Ένας τρόπος είναι οι τροφές που καταναλώνουμε. Όπως έχουμε πει και σε άλλο άρθρο, θα πρέπει να καταναλώνουμε 150 – 250 θερμίδες/ώρα. Π.χ. ένα μαντολάτο 60 γρ., μας προσφέρει 43 γρ., υδατάνθρακες, ενώ ένα παστέλι 30 γρ., μας προσφέρει 15 γρ.
Ένας ακόμα τρόπος είναι μέσω του ισοτονικού που χρησιμοποιούμε. Συχνά το ισοτονικό ρόφημα εκτός από ηλεκτρολύτες έχει και υδατάνθρακες. Ουσιαστικά είναι μια πράξη εξισορρόπησης μεταξύ της αναπλήρωσης του γλυκογόνου και της ενυδάτωσης, καθώς οι δύο αντισταθμίζουν ο ένας τον άλλον.
Παρόλα αυτά, όσο υψηλότερα είναι τα επίπεδα υδατανθράκων του ροφήματος, τόσο περισσότερο διαταράσσεται η ενυδάτωση και τόσο πιο δύσκολο είναι στο στομάχι. Για το λόγο αυτό, πολλοί επιλέγουν ένα ισοτονικό ρόφημα που περιέχει περίπου 6-7% υδατάνθρακα, το οποίο εξισορροπεί την ανάγκη για αναπλήρωση γλυκογόνου με ενυδάτωση.
Πώς ξεπερνάμε το σούρωμα;
Όλα τα παραπάνω είναι μεν χρήσιμα, αλλά δεν μας λύνουν το πρόβλημα όταν συμβεί. Τι κάνουμε λοιπόν όταν σουρώσουμε;
- Μένουμε ψύχραιμοι. Αναγνωρίζουμε τι μας συμβαίνει και προσπαθούμε να λύσουμε το πρόβλημα. Η σωστή ψυχολογία παίζει μεγάλο ρόλο. Άλλωστε αυτό είναι απλά μια παροδική φάση.
- Συνεχίζουμε να ποδηλατούμε. Πρέπει να δώσουμε χρόνο στο σώμα μας να συνέλθει. Οπότε όπως μπορούμε, συνεχίζουμε να ποδηλατούμε σε ένα ρυθμό που αντέχουμε. Δεν χρειάζεται και δεν πρέπει να σταματήσουμε αυτή τη στιγμή.
- Τρώμε συστηματικά. Αν και εκείνη τη στιγμή, δεν θα πεινάμε, θα πρέπει να πιέσουμε τον εαυτό μας να αρχίσει να καταναλώνει τροφές. Προσοχή όχι ενεργειακά τζελάκια, που θα μας ανακατέψουν περισσότερο το στομάχι μας.
- Πίνουμε συστηματικά. Συνεχίζουμε να πίνουμε νερό, ενώ τρώμε. Αν αντέχει το στομάχι μας πίνουμε και λίγο ισοτονικό.
- Στάσεις. Αν μετά από 10-20’ δεν βελτιώνεται η κατάσταση, κάνουμε μια μικρή 5λεπτη στάση. Απλά κατεβαίνουμε από το ποδήλατο και μένουμε πάνω στο δρόμο. Αν ξαπλώσουμε, δεν πρόκειται να ξανασηκωθούμε.
- Το μυστικό όπλο. Αν όλα τα παραπάνω δεν λειτουργήσουν, στο πρώτο χωριό που θα φτάσουμε, σταματάμε και παίρνουμε μια Coca Cola και ένα πακέτο πατατάκια (αλμυρά). Η Coca Cola θα αναγκάσει το συκώτι να παράγει ινσουλίνη, για να μετατρέψει την ζάχαρη που περιέχει σε γλυκόζη, άρα και γλυκογόνο. Τα πατατάκια, θα μας προσφέρουν το νάτριο που χάσαμε από την εφίδρωση.
Μετά από όλα τα παραπάνω, το σώμα μας (αν κάνουμε υπομονή) θα επανέλθει και θα μπορούμε με ασφάλεια να επιστρέψουμε σπίτι.
Σούρωμα και φθινόπωρο
Διαβάζοντας το άρθρο, όλοι (ή τουλάχιστον οι περισσότεροι) υποθέτουν ότι το σούρωμα είναι κάτι που μας συμβαίνει μόνο το καλοκαίρι. ΛΑΘΟΣ! Το σούρωμα μπορεί να συμβεί οποιαδήποτε εποχή του χρόνου, και είναι πιο εύκολο να μας συμβεί στην μεταβατική περίοδο απο την ζέστη στο κρύο. Με άλλα λόγια, το φθινόπωρο.
Το φθινόπωρο ξεκινά η προετοιμασία βάσης, προπονήσεις 3-4 ωρών στην 3η ζώνη καρδιακών παλμών. Για μια τέτοια προπόνηση, ο οργανισμός μας θα καταναλώσει μεταξύ 1600-3000 θερμίδων. Από ποιούς παράγοντες εξαρτώνται οι παραπάνω θερμίδες;
-
Απο τον ρυθμό της προπόνησης
-
Απο την φυσική μας κατάσταση και
-
Από τις εξωτερικές συνθήκες
Ας μείνουμε στον τελευταίο παράγοντα. Με όσο περισσότερη υγρασία και χαμηλότερη θερμοκρασία προπονούμαστε, τόσο περισσότερη ενέργεια καταναλώνουμε -σε δεδομένη διάρκεια- για να κρατάμε σταθερή τη θερμοκρασία του κορμού μας.
Αν λοιπόν δεν καταναλώσουμε αρκετές θερμίδες και αρκετά υγρά (νερό+υδατάνθρακες), θα σουρώσουμε χωρίς να το καταλάβουμε.
Συμβουλή: Όταν προπονούμαστε κάτω απο τις συνηθισμένες φθινοπωρινές θερμοκρασίες (15-18o C), χρειάζεται να καταναλώνουμε περισσότερο φαγητό και υγρά, απ ότι συνήθως. Έτσι θα αποφύγουμε το φθινοπωρινό σούρωμα!