Η καφεΐνη είναι φυσική χημική ένωση που λειτουργεί στο σώμα κυρίως ως ήπιο διεγερτικό του νευρικού συστήματος. Έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την απόδοση σε σπριντ και σε όλες τις ασκήσεις που διαρκούν 4-5 λεπτά.
Το ερώτημα είναι: Η καφεΐνη βοηθάει σε μεγαλύτερης διάρκειας προπονήσεις;
Πόση καφεϊνη;
Εδώ είναι η ποσότητα της καφεΐνης σε μια ποικιλία τροφίμων και αθλητικών προϊόντων διατροφής:
-
Coca Cola – 1 Χ 375mL κουτί = 49 mg
-
Red Bull – 1 x 250 ml κουτί = 80 mg
-
Ενεργειακό τζελ PowerBar με καφεΐνη = 50 mg
-
Καφές – Ποικίλει
Η περιεκτικότητα σε καφεΐνη του καφέ είναι δύσκολο να ποσοτικοποιηθεί, επειδή ποικίλλει τόσο πολύ. Το 2007 μια ομάδα από το Πανεπιστήμιο Griffith στην Gold Coast δημοσίευσε μια μελέτη, όπου αγόρασε 97 δείγματα από διάφορα καφέ στην περιοχή.
Η ανάλυσή τους έδειξε ότι η περιεκτικότητα σε καφεΐνη κυμαινόταν από 25-214 mg ανά φλιτζάνι, με μέσο όρο 106mg.
Οι κάψουλες Nespresso κυμαίνονται από 65mg έως 120mg ανάλογα με την ποικιλία (και κατά συνέπεια τον τύπο των κόκκων καφέ) που χρησιμοποιούνται.
Καφεΐνη και απόδοση
Πριν πάρουμε μέρος σε ένα αγώνα, συνηθίζουμε να πίνουμε ένα καφεδάκι; Οι μελέτες λένε ότι καλά κάνουμε.
Το αποτέλεσμα της καφεΐνης στην απόδοση, εξαρτάται πάντα από τη δόση. Αν θέλουμε το μέγιστο αποτέλεσμα, τότε θα πρέπει να καταναλώσουμε από 5 έως 6 χιλιοστόγραμμα (mg) ανά κιλό σωματικού βάρους.
Π.χ. ένας ποδηλάτης με βάρος 75 κιλών, θα πρέπει να καταναλώσει τουλάχιστον 375 mg καφεΐνης.
Πιο πρόσφατα, ωστόσο, οι μελέτες έχουν δείξει τα ίδια οφέλη από την απόδοση της μισής αυτής δόσης. Άρα, και τα 3 mg ανά κιλό σωματικού βάρους είναι γενικά αποδεκτά ως η υψηλότερη δόση που απαιτείται για να έχει μετρήσιμη επίδραση πάνω μας.
Άρα αν είμαστε 75 κιλά, θα πρέπει να καταναλώσουμε 225 mg καφεΐνης.
Λύση; Πίνουμε ένα διπλό εσπρέσσο πριν τον αγώνα και είμαστε έτοιμοι!
Καφεΐνη και αντοχή
Σε μεγαλύτερης διάρκειας προπονήσεις η καφεΐνη βοηθάει:
-
Καθυστερεί την κόπωση μειώνοντας την αντίληψη της αθλητικής προσπάθειας. Αυξάνει τη συγκέντρωση ορμονικών ουσιών στον εγκέφαλο που ονομάζονται ß-ενδορφίνες κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Οι ενδορφίνες επηρεάζουν θετικά την διάθεση, μειώνουν την αντίληψη του πόνου και δημιουργούν μια αίσθηση ευεξίας.
-
Καθυστερεί την κόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης, εμποδίζοντας τους υποδοχείς αδενοσίνης στα λιπώδη κύτταρα. Ως αποτέλεσμα, η καφεΐνη αυξάνει το επίπεδο των ελεύθερων λιπαρών οξέων στην κυκλοφορία του αίματος, άρα αυξάνει και το κάψιμο λίπους κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει σημαντικές αυξήσεις των επιδόσεων σε διάφορους κλάδους αντοχής μετά την χρήση καφεΐνης.
Σε μια μελέτη, έμπειροι δρομείς βελτίωσαν το χρόνο τους σε τρέχοντας σε διάδρομο μέχρι την εξάντληση, κατά 1,9% με την καφεΐνη.
Επίσης, η καφεΐνη ενίσχυσε τον χρόνο της εξάντλησης σε μια δοκιμή ποδηλασίας κατά 15 λεπτά. Τέλος, σε μια δοκιμή που αφορούσε κολυμβητές, η καφεΐνη βρέθηκε να αυξάνει την απόδοση σε μέγιστες προσπάθειες κολύμβησης διάρκειας έως και 25 λεπτών.
Η καφεΐνη είναι διουρητικό
Η καφεΐνη είναι διουρητικό, που σημαίνει ότι αυξάνει την παραγωγή ούρων. Αυτό το γεγονός λογικά θα μπορούσε να αυξήσει την αφυδάτωση, κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Ωστόσο, η προπόνηση αναιρεί αυτή την επίδραση της καφεΐνης. Με αυτόν τον τρόπο, η κατανάλωση καφεΐνης δεν οδηγεί στα εξής:
-
Ανισορροπία νερού – ηλεκτρολυτών
-
Αύξηση στην θερμοκρασία του σώματος
-
Μειωμένη ανοχή στην θερμότητα που παράγεται μέσω της προπόνησης.
Χρήση καφεΐνης
Είδαμε παραπάνω, ότι χρειάζεται υπερβολική δόση καφεΐνης για να έχουμε μέγιστο αποτέλεσμα.
Έτσι, λογικό είναι να αποφεύγουμε να την χρησιμοποιούμε σαν ενίσχυση της προπόνησης μας γιατί:
-
Οι προπονήσεις είναι σπάνια αποτελούν μέγιστη προσπάθεια.
-
Οι επιδράσεις της κατανάλωσης καφεΐνης μειώνονται με την εξοικείωση. Ο οργανισμός συνηθίζει και τα ευεργετικά αποτελέσματα στην απόδοση, σταδιακά μειώνονται.
Στην πραγματικότητα, το καλύτερο είναι ο καθημερινός καφές μας. Τα οφέλη του προέρχονται από την περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.
Ωστόσο, η βαριά χρήση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει προβλήματα που κυμαίνονται από τον πονοκέφαλο, έως την αϋπνία και είναι πιθανό κάποιος να γίνει σωματικά εξαρτημένος.
Έτσι, χρειάζεται πάντα μέτρο και όχι υπερβολές.