Έχοντας κάνει τα πρώτα μας χιλιόμετρα με το ποδήλατο, αντιμετωπίσαμε τους πρώτους λόφους και ίσως και το πρώτο βουνό.
Διαβάζοντας τις βασικές αρχές ανάβασης I, μάθαμε τα βασικά πράγματα που πρέπει να εφαρμόζουμε και ευχαριστηθήκαμε την πρώτη σοβαρή μας ανάβαση – οι πιθανότητες είναι πώς ίσως το μετανιώσαμε λίγο.
Αν όμως θέλουμε πραγματικά να βελτιώσουμε την τεχνική μας, δεν μας μένει παρά να εφαρμόσουμε τα παρακάτω πράγματα:
Γνωρίζοντας το βουνό
Σίγουρα δεν θέλουμε να ξεκινήσουμε μια ανάβαση και μετά μερικά μέτρα να αρχίσουμε να μένουμε από δυνάμεις.
Στην εποχή της τεχνολογίας, υπάρχουν όλες οι πληροφορίες στο διαδίκτυο. Αποφασίζοντας λοιπόν να κάνουμε μια συγκεκριμένη ανάβαση, είναι συνετό να μαζέψουμε όλες τις πληροφορίες για αυτή την ανάβαση: Διάρκεια, μέση κλίση, μέγιστες κλίσεις κ.ο.κ.
Επίσης, είναι καλό να μάθουμε από πρώτο χέρι, πώς είναι αυτή η ανάβαση. Οπότε ρωτάμε φίλους ή μαθαίνουμε τα σχετικά μέσα από ποδηλατικά φόρουμ. Η γνώση είναι δύναμη, και πρέπει να την αξιοποιήσουμε όσο μπορούμε.
Γνωρίζοντας τον εαυτό μας
Για να κάνουμε σωστή δουλειά, χρειαζόμαστε ένα κοντέρ που θα αναγράφει καρδιακούς παλμούς/ταχύτητα/στροφάρισμα.
Παρακολουθώντας αυτές τις τρεις παραμέτρους, θα μας βοηθήσει στο να ανέβουμε το βουνό αποδοτικά, δηλαδή με το βέλτιστο τρόπο σύμφωνα με την παρούσα φυσική μας κατάσταση.
Ξεκινάμε την ανάβαση και οι παλμοί μας θα αρχίσουν να ανεβαίνουν με καθυστέρηση. Γνωρίζοντας το αναερόβιο κατώφλι (ΑΚ) – το όριο δηλαδή που ο οργανισμός μας δουλεύει αερόβια-, κρατάμε τους παλμούς μας κοντά στο όριο αυτό (και όχι πάνω απο αυτό).
Αν δεν γνωρίζουμε το ΑΚ, τότε κρατάμε ένα δυνατό τέμπο για μερικά χιλιόμετρα. Παρατηρούμε το όριο όπου θα σταθεροποιηθούν οι παλμοί μας και πεταλάρουμε, κρατώντας τους παλμούς μας κοντά σε εκείνο το όριο.
Το στροφάρισμα μας θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 65-75 σ.α.λ., ανάλογα με την κλίση του οδοστρώματος.
Χάνοντας περιττό βάρος
Αν πραγματικά μας ενδιαφέρει να γίνουμε καλύτεροι στις αναβάσεις, η απώλεια βάρους είναι μονόδρομος.
Σίγουρα θα έχετε ακούσει να μιλούν για τη σχέση δύναμης/βάρους ή αλλιώς W/Kg. Με άλλα λόγια, όση περισσότερη δύναμη βγάζουμε ανά κιλό βάρους, ή όσο λιγότερα κιλά έχουμε ανά μονάδα δύναμης, τόσο καλύτερα ανεβαίνουμε τα βουνά. Και επειδή είναι δύσκολο και χρονοβόρο να αυξήσουμε τη δύναμη μας, είναι πιο εύκολο να μειώσουμε το βάρος μας.
Χάνοντας λίγα κιλά έξτρα βάρους, θα μας βοηθήσουν σημαντικά στις αναβάσεις.
Κολλώντας στη ρόδα
Με άλλα λόγια, είναι πάντα καλό να ανέβουμε ένα δύσκολο βουνό, έχοντας παρέα. Και με παρέα, εννοούμε ένα πιο έμπειρο από εμάς ποδηλάτη, που έχει κάνει αρκετές φορές τη συγκεκριμένη ανάβαση.
Έτσι, θα μας υποδεικνύει τι να μην κάνουμε, ψυχολογικά θα νοιώθουμε καλύτερα και θα ακολουθούμε τον τρόπο που ανεβαίνει το βουνό. Σε μια δύσκολη στιγμή, απλά θα κολλήσουμε στη ρόδα του και θα συνεχίσουμε. Η ανάβαση είναι εγγυημένη!
Σωστή μετάδοση
Νομίζω το Α και το Ω για να αποδοτικές αναβάσεις. Μπορεί να έχουμε τη δύναμη και την αντοχή, αλλά οι λάθος σχέσεις θα μας κοστίσουν σίγουρα μια όμορφη ανάβαση, ή έναν αγώνα.
Ξεκινάμε πρώτα από το εμπρός σύστημα και μετά πάμε στο πίσω. Τα περισσότερα ποδήλατα πλέον έρχονται με compact σειρά (Δηλαδή με δίσκους 50-34 εμπρός). Είναι ιδανικό σετ απ για στροφάρισμα και όχι τόσο ιδανικό για τις ευθείες (ή τα σπριντ), όπου θα χάνουμε σε τελική ταχύτητα. Αν δεν έχουμε τέτοιο σετ απ αλλά κανονικό (53-39) καλό είναι να το αλλάξουμε.
Τι κάνουμε με την κασέτα; Ιδού το τεστ: Ανεβαίνουμε δοκιμαστικά την αγαπημένη μας ανάβαση για μερικά χιλιόμετρα. Αν δούμε ότι το στροφάρισμα μας πέφτει κάτω από 60 στροφές σε μέτριες κλίσεις (6-8%), τότε θέλουμε διαφορετική κασέτα.
Σίγουρα μια κασέτα 12-28Τ ή ακόμα καλύτερα 12-32Τ , θα μας καλύψει στις περισσότερες αναβάσεις μας. Από εκεί και πέρα, προπόνηση!
Αποδοτική στάση σώματος
Στο προηγούμενο άρθρο, μιλήσαμε για την σωστή στάση του σώματος. Αποδοτική στάση, σημαίνει πόσο χρόνο σε μια δεδομένη ανάβαση, θα είμαστε πάνω και κάτω (έξω) από τη σέλα.
Η προτίμηση μας έχει να κάνει και με τη σύνθεση του σώματος μας. Συνήθως, οι ελαφρύτεροι αθλητές βρίσκουν ευκολότερο το ορθοπέταλο, ενώ οι βαρύτεροι αθλητές προτιμούν να το αποφεύγουν.
Μια και η αεροδυναμική δεν μας απασχολεί (γιατί δεν υπάρχει περίπτωση να ανεβαίνουμε το βουνό με πάνω από 17 χλμ μ.ω.τ.), η επιλογή έχει να κάνει με πόσο γυμνασμένους γλουτιαίους έχουμε και σε τι φυσική κατάσταση βρισκόμαστε.
Το καλύτερο είναι μια αναλογία 80/20, όπου εκμεταλλευόμαστε μικρές αλλαγές κλίσεων για να σηκωθούμε ορθοπέταλο, χωρίς να χρειαστεί να αλλάξουμε σχέση. Έτσι, κρατάμε ένα δυνατό ρυθμό, με σταθερούς παλμούς.
Με δίσκο ή χωρίς;
Όλα στην ανάβαση έχουν να κάνουν με το τι μας βοηθά περισσότερο. Επειδή παρακολουθούμε τους pro στην τηλεόραση, να ανεβαίνουν δυνατά με δίσκο ατελείωτες ανηφόρες, δε σημαίνει ότι θα πρέπει να το κάνουμε και εμείς.
Σίγουρα, αν μπορούμε να ανέβουμε ένα κομμάτι της ανάβασης με δίσκο μας βοηθά, γιατί θα μπορούμε να κρατάμε πιο δυνατό ρυθμό. Αυτό όμως σημαίνει ότι θα έχουμε κάνει μερικές δεκάδες φορές τη συγκεκριμένη ανάβαση χωρίς δίσκο, και θα την γνωρίζουμε καλά.
Μετά, και αφού έχουμε δυναμώσει αρκετά, μπορούμε να δοκιμάσουμε και τον δίσκο…
Δοκιμάστε τις παραπάνω συμβουλές και σίγουρα θα απολαμβάνετε περισσότερο τις αναβάσεις σας.
Καλές αναβάσεις