Είτε πρόκειται για ελίτ αθλητές αντοχής (ποδηλάτες, τριαθλητές, δρομείς) που προετοιμάζονται για έναν μεγάλο ανταγωνισμό, αθλητές από διαφορετικά αθλήματα και από όλο τον κόσμο χρησιμοποιούν την προπόνηση υψομέτρου περισσότερο από ποτέ.
Και ενώ έχουμε ακούσει πολλά για την προπόνηση σε υψόμετρο τα τελευταία χρόνια, η χρήση του ως μέσου βελτίωσης των αθλητικών επιδόσεων δεν είναι καινούργια.
Πράγματι, έχει χρησιμοποιηθεί από προπονητές και αθλητές για περισσότερα από 40 χρόνια με μεγάλη επιτυχία.
Η πλειοψηφία των προπονητών ελίτ επιπέδου άρχισε να εισάγει διάφορες μορφές προπόνησης σε υψόμετρο, περίπου την εποχή των Ολυμπιακών Αγώνων του Μεξικού του 1968 (η πόλη του Μεξικού βρίσκεται σε υψόμετρο 2.200 μ.).
Και παρόλο που οι προπονητές ίσως δεν ήταν σε θέση να εξηγήσουν τότε γιατί άρχισε η προπόνηση σε υψόμετρο, ήξεραν ότι έκανε δουλειά καθώς επέτρεψαν στους αθλητές τους να αποδώσουν καλύτερα.
Πριν προχωρήσουμε περαιτέρω, αξίζει να καλύψουμε τα βασικά για αυτή τη μοναδική μέθοδο προπόνησης.
Τα βασικά
Η θεμελιώδης θεωρία της προπόνησης σε υψόμετρο είναι απλή: με την έκθεση ενός αθλητή σε ένα περιβάλλον με χαμηλή περιεκτικότητα σε οξυγόνο (οροπέδιο ή εξομοιωμένο υψόμετρο δωματίου), το σώμα θα προσαρμοστεί τελικά σε αυτό το στρες, επιτυγχάνοντας μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα στη μεταφορά και χρήση οξυγόνου (δυνατότεροι αναπνευστικοί μυς, περισσότερα ερυθρά αιμοσφαίρια κ.ο.κ.).
Αυτές οι προσαρμογές είναι παρόμοιες με εκείνες που προκαλούνται από την τακτική άσκηση.
Έτσι, θα ήταν λογικό να υποθέσουμε ότι αν η προπόνηση σε υψόμετρο επιταχύνει τις ίδιες φυσικές αλλαγές με την άσκηση, τότε σίγουρα λειτουργεί για να βελτιώσει την απόδοση. Σωστά; Λάθος!
Η διαμάχη μεταξύ των βασικών εμπειρογνωμόνων δεν είναι κατά πόσον λειτουργεί ή όχι η προπόνηση σε υψόμετρο, αλλά μάλλον ποια είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος εφαρμογής.
Όπως συμβαίνει με κάθε μορφή εκπαίδευσης, αυτό που δουλεύει για τον αθλητή Α δεν μπορεί να λειτουργήσει για τον αθλητή Β. Επομένως, ένας έμπειρος προπονητής πρέπει να συνεργαστεί με τους αθλητές για ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα, κάτι που ο κόσμος της έρευνας για την κατάρτιση σε υψόμετρο δεν έχει ακόμη κάνει.
Η δυσκολία έγκειται στο γεγονός ότι κάθε άτομο διαχειρίζεται την υποξική καταπόνηση (χαμηλά επίπεδα οξυγόνου) διαφορετικά.
Υπάρχουν μόνο λίγες ομάδες προπονητών και ερευνητικών ομάδων σε όλο τον κόσμο που αρχίζουν να πειραματίζονται με αυτό το μοναδικό σύστημα διαχείρισης υποξικού φορτίου.
Για παράδειγμα, εάν ο αθλητής Α είναι σωματικά ανεκτικός σε χαμηλότερα επίπεδα οξυγόνου, χρειάζεται υψηλότερο υψόμετρο για να δει τα ίδια αποτελέσματα με τον αθλητή Β, ο οποίος εμφανίζει σημάδια στέρησης οξυγόνου σε χαμηλά επίπεδα υψομέτρου.
Έτσι, ποιοι είναι οι διαφορετικοί τύποι προπόνησης σε υψόμετρο;
Live-High / Train-High (Προπονητικό camp σε υψομέτρο)
Η πρώιμη έρευνα για την προπόνηση σε υψόμετρο, έδειξε ότι πρέπει να προπονηθούμε και να ζήσουμε σε πραγματικό υψόμετρο για να δούμε τα καλύτερα αποτελέσματα.
Αυτό συνέβαινε μέχρις ότου πολλοί αθλητές άρχισαν να επιστρέφουν από στρατόπεδα σε ντεφορμέ κατάσταση, επειδή η ποιότητα της προπόνησης/αποκατάστασης τους ήταν περιορισμένες, εξαιτίας της έλλειψης οξυγόνου.
Η πλειοψηφία των αθλητών που συμμετέχουν σε αυτά τα στρατόπεδα υψηλού υψομέτρου, πιέζουν συνεχώς τα όρια της υπερ-προπόνησης, όπου το ρίσκο ξεπερνά τα οφέλη.
Αν ο αθλητής παραμείνει σε υψηλές εντάσεις για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε μπορεί κυριολεκτικά να «καεί», καταστρέφοντας την όποια προπόνηση.
Αν παραμείνει σε χαμηλές εντάσεις για σύντομο χρονικό διάστημα, τότε μπορεί να είναι χάσιμο χρόνου και χρημάτων.
Έλλειψη έντασης
Το μεγαλύτερο ζήτημα με τη μέθοδο Live-High / Train-High είναι ότι οι αθλητές δεν μπορούν να αναπαράγουν την απαραίτητη ένταση προπόνησης, για να βελτιώσουν την απόδοση.
Για παράδειγμα, εάν ένας αθλητής πρέπει να ποδηλατήσει με 300 W για τις προσπάθειές του στο αναερόβιο κατώφλι (AT) στη στάθμη της θάλασσας, όταν σε υψόμετρο (ας πούμε, 2.500 m-3000 m) μπορεί να «αισθανθεί» το ίδιο (με τη στάθμη της θάλασσας), πιέζοντας στα 200-250 W.
Το ζήτημα εδώ είναι ότι ο αθλητής μπορεί στην πραγματικότητα να χάσει τη φόρμα του, γιατί ποτέ δεν θα μπορεί να προπονηθεί στο επίπεδο του ΑΤ.
Έτσι, όταν αυτός ο αθλητής επιστρέψει στο επίπεδο της θάλασσας, μετά από έκθεση σε υψόμετρο, και προσπαθεί να ποδηλατήσει στο AT @ 300 W, θα νιώθει ότι είναι εξαιρετικά δύσκολο. Λογικό, καθώς ποτέ δεν έσπρωξε 300 W από τότε που πήγε σε υψόμετρο…
Live-High / Train-Low (Ύπνος σε υψόμετρο)
Στις αρχές της δεκαετίας του 1990 ορισμένοι ερευνητές σχεδίασαν ένα νέο σύστημα που επέτρεψε στους αθλητές να επωφεληθούν από την έκθεση σε υψόμετρο χωρίς να διακυβεύεται η ποιότητα της ατομικής τους προπόνησης.
Αυτό το σύστημα αναφέρεται ως η μέθοδος Live-High / Train-Low.
Με αυτή την προσέγγιση, ο αθλητής συνεχίζει την κανονική του προπόνηση σε επίπεδο θάλασσας κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά το βράδυ περνάει τουλάχιστον 12 ώρες ύπνου ή ξεκούρασης σε περίπου 3.000 m υψομέτρου (συνήθως επιτυγχάνεται μέσω μιας τέντας ή ενός δωματίου) για 3 -4 εβδομάδες.
Πρακτικά προβλήματα
Η έρευνα για ύπνο σε προσομοιωμένο υψόμετρο, έδειξε ότι αυτή η μέθοδος έχει θετική επίδραση στην απόδοση των αθλητών.
Διάφορα ιδρύματα, όπως το AIS στην Καμπέρα, έχουν κοιτώνες υψόμετρο για τους αθλητές να κοιμούνται και να ζουν. Αν και αυτή η μέθοδος λειτουργεί καλά, τα οφέλη χάνονται μέσα σε 2-3 εβδομάδες από το τέλος της προπόνησης (όπως συμβαίνει με οποιοδήποτε προπονητικό ερέθισμα).
Τα άλλα μειονεκτήματα αυτής της μεθόδου έκθεσης μπορεί να περιλαμβάνουν μειωμένη ποιότητα ύπνου, καταστολή της ανοσολογικής λειτουργίας, ακριβό εξοπλισμό με περιορισμένη πρόσβαση που απαιτεί μεγάλη χρονική δέσμευση.
Live-Low / Train-High (Προπόνηση σε υψόμετρο)
Αυτή η μέθοδος αναφέρεται ως Intermittent Hypoxic Training (IHT) και λειτουργεί.
Ως προϋπόθεση, οι αθλητές παραμένουν στο φυσικό τους περιβάλλον, αλλά ολοκληρώνουν 1-3 προπονήσεις εβδομαδιαίως σε υψόμετρο. Αυτό επιτυγχάνεται με την εκπαίδευση σε περιβάλλον εξομοιωμένου υψομέτρου (θάλαμος προπόνησης υψομέτρου).
Αυτό είναι μακράν η πιο εύκολη μορφή προπόνησης σε υψόμετρο, που ένας προπονητής / αθλητής μπορεί να ενσωματώσει στο δικό του εκπαιδευτικό πρόγραμμα.
Επιτρέπει την ελάχιστη διακοπή της ζωής του αθλητή και σημαίνει επίσης ότι ο αθλητής μπορεί να ολοκληρώσει το μεγαλύτερο μέρος των προπονήσεων τους σε επίπεδο θαλάσσης.
Ως αποτέλεσμα, ο αθλητής δεν χρειάζεται να μειώσει την ποιότητα των προπονήσεων, αλλά εξακολουθεί να επιτρέπει τις φυσιολογικές προσαρμογές που προκύπτουν από την έκθεση σε υψόμετρο.
Πρόσφατα, η AIS δημοσίευσε έρευνα που υποδηλώνει ότι η προσθήκη άσκησης σε υψόμετρο σε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα μπορεί να βελτιώσει τις επιδόσεις περισσότερο από το ύπνο σε υψόμετρο.
Συμπέρασμα
Έτσι, ποια μέθοδος προπόνησης σε υψόμετρο λειτουργεί καλύτερα;
Και οι δύο μέθοδοι Live-High / Train-Low και Live-Low / Train-High έχουν ισχυρή έρευνα που υποδεικνύει ότι επιφέρουν καλές βελτιώσεις στην απόδοση του αθλητή.
Το ζήτημα με τη μέθοδο Live-High / Train-Low είναι ότι είναι δύσκολο να αποκτήσουμε πρόσβαση σε τέτοιες εγκαταστάσεις – οι οποίες συχνά προσφέρονται με υψηλό κόστος.
Η προσομοιωμένη προπόνηση σε υψόμετρο (IHT), από την άλλη πλευρά, είναι σχετικά φθηνή και ευέλικτη, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να συμπληρώσει ένα υπάρχον προπονητικό πρόγραμμα χωρίς να επηρεάσει ολόκληρο τον τρόπο ζωής μας.
Έτσι, με την IHT δεν απαιτείται το ίδιο επίπεδο δέσμευσης από οικονομική και χρονική προοπτική, που σημαίνει ότι είναι ίσως η καλύτερη επιλογή για τους περισσότερους από εμάς.