Δυνατές ασκήσεις για το προπονητήριο

Οι ασκήσεις στο προπονητήριο προσφέρουν έναν γρήγορο και αποτελεσματικό τρόπο προπόνησης: Η έλλειψη ελεύθερου σημαίνει ότι το πεταλάρισμα είναι συνεχές, δεν υπάρχουν διασταυρώσεις, ανηφόρες ή κατηφόρες που μπορεί να μας αποσπάσουν την προσοχή, συν το γεγονός, ότι κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, ποτέ δεν βρέχει!

Όμως δεν έχει νόημα να ανέβουμε και να αρχίσουμε να πεταλάρουμε. Για να πετύχουμε αποτελέσματα, χρειαζόμαστε συγκεκριμένες ασκήσεις. Οι ασκήσεις αυτές, θα πρέπει να ταιριάζουν στο τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης και στους στόχους μας.

Βρίσκουμε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό

Πριν ξεκινήσoυμε, είναι καλή ιδέα να βρούμε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό μας. Στη συνέχεια, μπορείτε να το χρησιμοποιήσουμε για να μετρήσουμε πόσο σκληρά δουλεύουμε κατά τη διάρκεια των διαστημάτων, με βάση τους παλμούς που διαβάζει ο παλμογράφος (οτιδήποτε πάνω από το 70% είναι αρκετά σκληρό).

Χρησιμοποιούμε μια νεότερη εκδοχή της φόρμουλας 220 μείον την ηλικία:

Άντρες: 214 – (0.8 Χ ηλικία)
Γυναίκες: 209 – (0.9 Χ ηλικία)

Από την άλλη, μπορούμε να δοκιμάσουμε πρακτικά να βρούμε τους μέγιστους παλμούς, με το προπονητήριο μας:

Μετά από μια προθέρμανση 10-15 λεπτών, στροφάρουμε δυνατά για 10’, παρόμοια με έναν εντατικό ρυθμό ατομικής χρονομέτρησης. Δίνουμε ό,τι έχουμε το τελευταίο λεπτό και στα τελευταία 20’’, σπριντάρουμε.

Αυτό θα πρέπει να παράγει μια μέγιστη ένδειξη καρδιακού ρυθμού. Συνεχίζουμε να πεταλάρουμε χαλαρά για 10’ προτού σταματήσουμε.

Ασκήσεις προπονητηρίου

 Ακολουθούν μια σειρά από μερικές διαφορετικές ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε. Αυτές είναι προτάσεις και ίσως να μην ταιριάζουν τέλεια σε όλους.

Χρειάζεται προσαρμογή, ώστε να ταιριάζουν στο επίπεδο φυσικής κατάστασης μας. Καθώς συνηθίζουμε στις ασκήσεις, αυξάνουμε σταδιακά των αριθμό των σετ και τη διάρκεια των προσπαθειών για κάθε άσκηση.

Ζέσταμα και αποκατάσταση

Επειδή κάθε άσκηση στο προπονητήριο είναι επίπονη για το σώμα (περίπου 60΄ στο προπονητήριο αντιστοιχούν με 90-105΄ στο δρόμο), χρειαζόμαστε τουλάχιστον 10΄ καλή προθέρμανση.

Επίσης, μετά το τέλος της άσκησης άλλα 10’ αποθεραπείας (ελαφριά σχέση, αντίσταση στο 2 ή 1 και στροφάρισμα).

Ρωσικά βήματα

Συνολικός χρόνος: 8 λεπτά (ένα σετ)

Και πάλι, αυτές είναι προσπάθειες στο 100% εξ ολοκλήρου. Είναι σκληρές ασκήσεις, οπότε δίνουμε στον εαυτό μας 5’ αποκατάσταση μεταξύ των σετ (αν θέλουμε να κάνουμε περισσότερα από ένα).

15sec on	45sec off
30sec on	30sec off
45sec on	15sec off
60sec on	60sec off
45sec on	15sec off
30sec on	30sec off
15sec on	45sec off

Άσκηση σπρινταρίσματος

Συνολικός χρόνος: 35 λεπτά (ένα σετ)

Είναι πολύ καλή άσκηση, στην προετοιμασία μας για έναν αγώνα. Μετά το τέλος, χρειάζεται πολύ καλή αποκατάσταση:

• 15’’ μέγιστο σπριντ

• 2:45΄΄ στροφάρισμα

• Επαναλαμβάνουμε 10 φορές ανά σετ με πλήρη αποκατάσταση 5’ μεταξύ των σετ.

Προπόνηση αντοχής

Συνολικός χρόνος: 2 ώρες 30 λεπτά

Η ένταση θα πρέπει να αυξηθεί ελαφρώς καθώς μειώνονται οι προσπάθειες (efforts).

Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τη διατήρηση ενός σταθερού ρυθμού και στη συνέχεια με την αύξηση της αντίστασης ή με τη χρήση υψηλότερης ταχύτητας.

Μετά από κάθε προσπάθεια, δίνουμε στον εαυτό μας 5′ ενεργής αποκατάστασης (στροφάρουμε συνεχώς σε χαμηλή σχέση).

Κάνουμε ένα 5λεπτο ζέσταμα πριν ξεκινήσουμε και προσαρμόζουμε τις προσπάθειες ή τους παλμούς ανάλογα στο επίπεδο μας.

Προπόνηση γαλακτικού κατωφλιού

Συνολικός χρόνος: 57 λεπτά

Είναι μια απαιτητική άσκηση, οπότε πρέπει να κάνουμε σωστό ζέσταμα.

Επιλέγουμε μια αρκετά μεγάλη σχέση για την προσπάθεια, αλλά μια σχέση που μπορούμε να κρατήσουμε, πεταλάροντας με 90-100 περιστροφές.

Κατά τη διάρκεια της ενεργής αποκατάστασης, στροφάρουμε χαλαρά.