Ενώ στο προηγούμενο άρθρο μας, εξετάσαμε τι ακριβώς πρέπει να κάνουμε σε μικρής και μεσαίας διάρκειας προπονήσεις, εδώ θα δούμε τι γίνεται στις ultra προπονήσεις.
Ultra προπονήσεις (4 ώρες +)
Πριν ξεκινήσουμε
Όπως και με τις μικρότερες προπονήσεις, βεβαιωνόμαστε ότι είμαστε καλά ενυδατωμένοι και έχουμε καταναλώσει τις ανάλογες θερμίδες. Αν προσπαθήσουμε να αντισταθμίσουμε ένα έλλειμμα κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, είναι απίθανο να έχουμε μέγιστη απόδοση.
Κατά τη διάρκεια
Ο απαιτούμενος ρυθμός πρόσληψης υγρών και υδατανθράκων για τις ultra, δεν διαφέρει δραματικά από αυτό που πρέπει να στοχεύουμε κατά τη διάρκεια μεσοπρόθεσμων και μακροπρόθεσμων δραστηριοτήτων.
Πάντα δεσμευόμαστε από τα ποσοστά απορρόφησης στο έντερο για υδατάνθρακες και υγρά, επομένως ισχύουν ακόμη τα μέγιστα ~ 60 γρ./ώρα ~ 1 λίτρο / ώρα. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες αξιοσημείωτες διαφορές ως προς το πώς πρέπει να προσεγγίζουμε την τροφοδοσία για μεγαλύτερα γεγονότα.
-
Μια και είμαστε εκεί έξω για πολύ περισσότερο, μπορούμε (και πρέπει) να αυξήσουμε την ποικιλία στην πρόσληψη τροφών και υγρών, έτσι ώστε να μην «αρρωστήσουμε» από μια συγκεκριμένη γεύση.
-
Μια και το τέμπο μας είναι πολύ χαμηλότερο, σε σχέση με τις μικρές προπονήσεις, μπορούμε να μασάμε καλύτερα. Όπότε η κατανάλωση «πραγματικής» τροφής γίνεται πολύ πιο εύκολη. Αυτό ανοίγει ένα πολύ ευρύτερο φάσμα δυνατοτήτων για το μενού της ημέρας. Τείνει επίσης να κρατήσει το στομάχι μας πολύ πιο ισορροπημένο.
-
Η πρόσληψη νατρίου (μαζί με τις κατάλληλες ποσότητες υγρών) καθίσταται πολύ πιο σημαντική κατά τη διάρκεια ultra προπονήσεων, επειδή ο κίνδυνος υπονατριαιμίας αυξάνεται μαζί με τη συνολική απώλεια ιδρώτα. Έτσι, είναι πιο σημαντικό από ποτέ να λαμβάνουμε το απαιτούμενο επίπεδο ηλεκτρολυτών.
Ακούμε το σώμα μας
Το να «ακούμε» το σώμα μας, γίνεται ένα κρίσιμο συστατικό στοιχείο της διατήρηση σωστής τροφοδοσίας και ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια ultra γεγονότων, όπως είναι τα brevets.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όσο περισσότερο αυξάνουν τα χιλιόμετρα, τόσο πιο δύσκολο γίνεται να προβλέψουμε πώς η εσωτερική χημεία του σώματός μας αντιδρά στο ρυθμό, τη θερμοκρασία, το περιβάλλον, τα τρόφιμα και τα υγρά.
Ως αποτέλεσμα, θα πρέπει να είμαστε καλά συντονισμένοι στα λεπτά μηνύματα που χρησιμοποιεί το σώμα μας για να μας πει όταν χάνει δυνάμεις και χρειάζεται κάτι συγκεκριμένο για να το επαναφέρουμε.
Αν θέλουμε αλμυρά τρόφιμα, καθώς αυτό μπορεί να είναι ένα σημάδι χαμηλού επιπέδου στο νάτριο. Αν συμβαίνει αυτό, τότε σταματάμε στο επόμενο περίπτερο και καταναλώνουμε αλμυρά μπισκότα.
Αν πίνουμε νερό και νοιώθουμε ότι δεν ξεδιψάμε, τότε βρισκόμαστε στα πρώτα στάδια της αφυδάτωσης. Σταματάμε ή μειώνουμε πολύ το ρυθμό μας και πίνουμε σταδιακά περισσότερο νερό, ώστε να επαναφέρουμε σιγά σιγά το σώμα μας. Χρειάζεται υπομονή.
Τι τροφές και υγρά μπορούμε να καταναλώνουμε;
-
Βράζουμε πατάτες με βούτυρο και αλάτι = ~ 5 γρ. υδατάνθρακα ανά πατάτα.
-
Μίνι κρουασάν με τυρί και ζαμπόν = ~ 15 γρ. υδατάνθρακα το καθένα.
-
Φέτες πίτσας = ~ 35 γρ.υδατάνθρακας ανά φέτα.
-
Λουκούμια = ~ 10 γρ. ανά τεμάχιο.
-
Coca Colla = ~ 52 γρ. υδατάνθρακα ανά 500ml.
Στις περισσότερες από αυτές τις περιπτώσεις, μαζί με τα παραπάνω, είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιούμε και κανονικές τροφές. Π.χ. στα μέσα μιας διαδρομής 300 χλμ, είναι καλή ιδέα η κατανάλωση μιας μακαρονάδας (όχι με κιμά, γιατί δημιουργεί προβλήματα πέψης).
Επίσης, μπορούμε να έχουμε μαζί μας, κομμάτια τόστ με τυρί/ζαμπόν, σε μερίδες. Έτσι «ηρεμούμε» το στομάχι μας και καταναλώνουμε και τους απαραίτητους υδατάνθρακες.
Όταν ξεκινήσουμε τους πειραματισμούς, σιγουρευόμαστε ότι ακολουθούμε τις κατευθυντήριες γραμμές, δηλαδή 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα (σε όλα τα τρόφιμα και υγρά), με αρκετό υγρό για να μην πάθουμε αφυδάτωση και επαρκή ποσότητα νατρίου για να αντισταθμίζετε αυτό που χάνουμε κατά την εφίδρωση.
Διατροφική μελέτη
Έγινε μια πρόσφατη (2016) μελέτη, σχετικά με τις πρακτικές διατροφής που σε μια ομάδα δρομέων σε ultra αποστάσεις.
Αυτά που διαπίστωσαν είναι τα παρακάτω:
-
Τείνουν να επιλέγουν να καταναλώνουν περίπου 70 γρ. υδατανθράκων ανά ώρα κατά τη διάρκεια των υπερμαραθωνίων (με ελάχιστη πρόσληψη πρωτεϊνών και λίπους) κατά μέσο όρο.
-
Οι περισσότερες (93%) θερμίδες τους προήλθαν από προ-συσκευασμένα αθλητικά προϊόντα διατροφής.
-
Σύμφωνα με τα λόγια των ερευνητών, «Όλοι οι αθλητές εξασφάλιζαν στρατηγικές τροφοδοσίας που μεγιστοποιούν την πρόσληψη υδατανθράκων και είναι σύμφωνες με τις συστάσεις που βασίζονται σε σύγχρονες αποδείξεις».
Συμπέρασμα
Επιλέγουμε να ξεκινούμε μια προπόνηση, έχοντας ήδη καταναλώσει τα ανάλογα τρόφιμα και υγρά, εναλλάσουμε τις τροφές μας από γλυκές σε αλμυρές και πάντα μα πάντα, «ακούμε» το σώμα μας.
Καλές προπονήσεις