Τα απαιτητικά μεγάλα brevet που γίνονται στη χώρα μας συχνά περιέχουν μεγάλες, δύσκολες αναβάσεις. Και τις περισσότερες φορές, η διαδρομή δεν τερματίζει στην κορυφή, οπότε θα πρέπει να φτάσουμε εκεί και να έχουμε τα πόδια να συνεχίσουμε!
Ο Mike Cotty, παγκόσμιος πρεσβευτής της Cannondale και της Mavic, είναι ειδικός στις μεγάλες ποδηλατικές διαδρομές. Έχοντας ολοκληρώσει ένα ταξίδι διαρκείας 1.000 χιλιομέτρων στους Δολομίτες, τις ανατολικές Άλπεις και τις Ελβετικές Άλπεις το 2014, ίσως γνωρίζει μερικά πράγματα παραπάνω:
«Σε μεγάλες αναβάσεις, προσπαθήστε να μείνετε στη σέλα για να μπείτε σε ρυθμό ενώ στροφάρετε σε υψηλότερο ρυθμό, περίπου 90 σ.α.λ.», υποστηρίζει ο Cotty. «Αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τα πόδια σας ‘φρέσκα’ και να χρησιμοποιήσετε την αερόβια ικανότητα σας πιο αποτελεσματικά, σε αντίθεση με το να εξαρτιέστε μόνο από τη δύναμη των ποδιών».
Αλλά τι συμβαίνει όταν ο δρόμος ανεβαίνει πιο απότομα; Ο Cotty εξηγεί: «Όταν η κλίση αυξάνεται, ειδικά στις φουρκέτες, μετατοπίστε το βάρος σας προς τα εμπρός και σταθείτε στα πεντάλ για να αυξήσετε τη δύναμη. Η εναλλαγή μεταξύ ορθοπέταλου και σέλας μπορεί να βοηθήσει στην κατανομή του φορτίου στο σώμα σας».
Βασική τακτική είναι να μην δίνουμε τα πάντα στις χαμηλότερες κλίσεις, και στη συνέχεια νε μένουμε από δυνάμεις κοντά στην κορυφή. Ο Cotty εξηγεί τα βασικά στοιχεία:
«Είναι σημαντικό να υπάρχει ένας βιώσιμος εντός των ορίων σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετά χαμηλή ταχύτητα. Ένας μικρός δίσκος 34Τ και ένα πίσω γρανάζι 32Τ μπορεί να φαίνονται υπερβολικά, αλλά σε μια μεγάλη ανάβαση θα χαρείτε να τα έχετε».
Σημαντικά σημεία
-
Κρατήστε τέμπο
-
Στροφάρετε τα πόδια σας
-
Μείνετε καθισμένοι σε σταθερές κλίσεις
-
Προετοιμαστείτε για αλλαγές θερμοκρασίας
Κάτι που συχνά δεν υπολογίζουμε είναι η αλλαγή στη θερμοκρασία του σώματος σε μια μεγάλη ανάβαση, και η επακόλουθη ανάγκη για κατάλληλο ρουχισμό για την κατάβαση.
«Επίσης, οι καιρικές συνθήκες μπορούν να αλλάξουν πολύ γρήγορα», υπενθυμίζει ο Cotty. «Γάντια, μπατζάκια και ένα ελαφρύ αντιανεμικό είναι απαραίτητα, ειδικά για την κατάβαση όταν η ψύχρα θα μας δαγκώσει».
Τέλος, η σωστή τροφοδοσία είναι το κλειδί για την επιτυχία, καθώς οι μεγάλες αναβάσεις και οι μεγάλες διαδρομές συχνά συμβαδίζουν. Ο Cotty συνεχίζει:
«Λίγο και συχνά είναι το κλειδί. Μείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας γουλιές από το παγούρι σας και συνεχίζετε να καταναλώνετε θερμίδες. 60g υδατάνθρακες ανά ώρα θα πρέπει να μας κρατάνε όπως πρέπει, αλλά επειδή είμαστε όλοι διαφορετικοί, καλύτερο είναι να πειραματιστείτε εκ των προτέρων για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για σας».
Συμβουλές για τις μεγάλες αναβάσεις
- Μείνετε στη σέλα και να μετρήσετε την προσπάθεια σας – αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό στις μεγάλες αναβάσεις με σταθερή κλίση και θα σας βοηθήσει να κρατήσετε ένα ρυθμό και να χρησιμοποιήσετε την αεροβική σας ικανότητα στο έπακρο.
- Έχετε μαζί σας ζεστά ρούχα. Αν και η προσπάθεια για την κορυφή μπορεί να σας κρατήσει ζεστούς, η θερμοκρασία του σώματος σας θα πέσει καθώς αρχίζετε να κατεβαίνετε.
- Αν και το κλειδί για την «ανοδική» πρόοδο είναι ένα καλό τέμπο στη σέλα, υπάρχουν περιπτώσεις που χρειάζεται το ορθοπέταλο. Συνήθως σε φουρκέτες, όπου η κλίση αυξάνεται και ο δρόμος στρίβει πηγαίνετε στην εξωτερική πλευρά της στροφής, όπου η κλίση είναι μικρότερη.
- Χρειάζεται διαφορετικός δισκοβραχίονας. Ένας συνδυασμός 53/39 είναι ιδανικός για μια γρήγορη, επίπεδη διαδρομή, αλλά όχι για αναβάσεις. Εδώ, χρειάζεται ένας semi – compact 52/36 ή compact 50/34 δισκοβραχίονας. Στις μεγάλες κλίσεις, θα δείτε άμεσα τη διαφορά.
- Αναπόφευκτα θα νιώσετε μυϊκή κόπωση, αν ποδηλατείτε στην ίδια θέση για οποιοδήποτε χρονικό διάστημα. Λίγο ορθοπέταλο, μια διαφορετική στάση στο τιμόνι ή στη σέλα και η κόπωση θα μειωθεί – τουλάχιστον αυτό θα αισθανθείτε.
- Πιείτε και τρώτε συχνά. Αυτό είναι το κλειδί για τη διατήρηση των ενεργειακών επιπέδων σας, ώστε να αντιμετωπίσετε τις δύσκολες αναβάσεις. Στόχος περίπου 60g υδατάνθρακες κάθε ώρα.
Καλές αναβάσεις!