Το τρέξιμο εξ’ ορισμού είναι ο γρηγορότερος τρόπος για να κινηθείτε με τα πόδια από ότι στο περπάτημα. Σύμφωνα με την αθλητική ορολογία το τρέξιμο ορίζεται, ως ο βηματισμός εκείνος που σε κάποιο σημείο κατά την διάρκεια της εκτέλεσης και τα δυο πόδια βρίσκονται στον αέρα.
Το τρέξιμο κατά μια έννοια είναι η εξέλιξη του περπατήματος ή της πεζοπορίας αλλά με μεγαλύτερη ταχύτητα. Σύμφωνα με μια μελέτη της ανθρώπινης ανατομίας που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nature, η μετάβαση από τη βάδιση στο τρέξιμο ήταν κρίσιμη για την εξέλιξη του ανθρώπου.
Η δυνατότητα για τρέξιμο εμφανίστηκε πριν από περίπου δύο εκατομμύρια χρόνια. Φαίνεται ότι οι πρόγονοί μας ήταν άριστοι δρομείς αντοχής, πιθανώς για να μπορούν να φτάνουν στα νεκρά ζώα πιο γρήγορα από τις ύαινες.
Oι πρόγονοι του ανθρώπου που ζούσαν στις αφρικανικές σαβάνες έπρεπε να ανταγωνιστούν τις ύαινες, οι οποίες ήταν καλοί δρομείς. Το jogging (τζόκινγκ) είναι μια μορφή τρεξίματος σε έναν αργό, ήπιο και ήρεμο ρυθμό.
Η κύρια πρόθεση είναι να αυξηθεί η φυσική κατάσταση χωρίς πίεση και ένταση. Το Jogging είναι ένας όρος που αναφέρεται γενικά σε ένα τύπο αργού τρεξίματος που ονομάστηκε έτσι στην Αμερική τη δεκαετία του 1960 ή του 1970.
Γενικές Οδηγίες
Το jogging είναι μια εντελώς φυσική δραστηριότητα που δεν χρειάζεται ιδιαίτερο εξοπλισμό και μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια και μια άνετη ενδυμασία. Μπορεί να πραγματοποιηθεί είτε σε υπαίθριο είτε σε εσωτερικό χώρο.
Για να πραγματοποιηθεί σε εσωτερικό χώρο είναι απαραίτητος ένας ηλεκτρονικός διάδρομος γυμναστικής. Συνήθως ο εσωτερικός χώρος επιλέγεται κατά τις κρύες ημέρες του χειμώνα. Μπορεί να γίνει μια πολύ ωραία εμπειρία από οποιονδήποτε, ειδικότερα αν το κάνετε με παρέα, όπως για παράδειγμα με έναν συνεργάτη ή μια ομάδα ανθρώπων ανάλογα με τη διάθεσή σας.
Σε εξωτερικό χώρο
Όπου και αν επιλέξετε να αρχίσετε, είναι σημαντικό ξεκινώντας να ακολουθήσετε τις παρακάτω οδηγίες της ορθής τεχνικής. Η ορθή τεχνική σας εξασφαλίζει ότι θα αποκομίσετε στο μέγιστο όλα τα οφέλη του jogging. Παράλληλα όμως σας προστατεύει και από τους τραυματισμούς κατά την διάρκεια της προπόνησης:
- Καταρχάς η οποιαδήποτε άσκηση χρειάζεται απαραίτητα προθέρμανση. Αυτό πρέπει να κάνετε και με το jogging.
- Εστιάστε το βλέμμα μπροστά και ίσια χωρίς να κοιτάζετε κάτω ή πλάγια. Το κεφάλι με το σαγόνι πρέπει να είναι χαλαρωμένα.
- Τα χέρια δεν πρέπει να είναι κρεμασμένα προς τα κάτω. Κινείστε τα χέρια χαλαρά μπρος-πίσω, διατηρώντας τους αγκωνές στα πλάγια.
- Ευθυγραμμίσετε τους γοφούς με το κεφάλι και τους ώμους, προσπαθώντας να μην στρίβετε τον κορμό.
- Κρατείστε τον κορμό ίσιο και μην καμπουριάζετε.
- Τρέξτε με μικρά βήματα και μην σέρνετε τα πόδια. Ο ρυθμός πρέπει να είναι λίγο υψηλότερος από αυτόν που περπατάτε.
Σε διάδρομο
Στην περίπτωση που επιλέξετε να ξεκινήσετε το jogging σε εσωτερικό χώρο, χρησιμοποιώντας τον διάδρομο γυμναστικής θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη σημασία στις παρακάτω οδηγίες:
- Το jogging πάνω σε κινούμενη επιφάνεια, διαφέρει από το jogging σε ακίνητη επιφάνεια όπως για παράδειγμα στο δρόμο. Έχει ιδιαίτερη σημασία να εξοικειωθείτε με την χρήση του διαδρόμου. Για αυτό όταν ξεκινήσετε περπατήστε για λίγο χρόνο ώστε να εξοικειωθείτε με την συγκεκριμένη κίνηση.
- Όταν ανέβετε στον διάδρομο για πρώτη φορά πιαστείτε με τα δύο χέρια από τις λαβές. Αυτό θα σας βοηθήσει στην αρχή να εξοικειωθείτε πιο εύκολα και να αποφύγετε τυχόν πτώση.
- Να τρέχετε μόνον στο κέντρο του τάπητα ή αλλιώς της ζώνης του διαδρόμου.
- Κρατήστε τον διασκελισμό σας κατά την διάρκεια, όσο πιο ίσιο γίνεται.
- Μην πηδάτε πάνω στον τάπητα κατά την διάρκεια της άσκησης.
- Πριν κατεβείτε από τον διάδρομο βεβαιωθείτε ότι τάπητας έχει σταματήσει πλήρως.
Πώς να ξεκινήσετε
Εάν είστε αγύμναστοι ή δεν έχετε ξανακάνει κάποιου είδους προπόνηση ή έχετε πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα να προπονηθείτε πρέπει να ξεκινήσετε σιγά-σιγά και προοδευτικά.
- Η πρώτη σας προπόνηση θα πρέπει να είναι μικρή σε διάρκεια και να έχει εναλλαγές με jogging και περπάτημα.
- Η διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να αυξάνεται προοδευτικά.
- Χωρίς να υπολογίσετε την προθέρμανση και την αποθεραπεία, 15΄ άσκησης είναι αρκετά για τις πρώτες σας προπονήσεις.
- Μετά από 1 μήνα περίπου μπορείτε να προσθέσετε άλλα 5-10΄ και ύστερα από 2 μήνες ο συνολικός χρόνος της κύριας προπόνησης μπορεί να φτάσει τα 30΄ με 40΄.
- Γενικώς μην αυξάνεται το ρυθμό της προπόνησης περισσότερο από 5-10% την εβδομάδα.
- Η συχνότητα της προπόνησης κατά τους δυο πρώτους μήνες πρέπει να είναι 3 φορές την εβδομάδα, δηλαδή μέρα παρά μέρα. Αργότερα μπορείτε να αυξήσετε την συχνότητα προσθέτοντας άλλη μια μέρα δηλαδή 4 φορές την εβδομάδα.
- Η ποικιλία διαδρομών (χώμα, άσφαλτος, πεζοδρόμιο, γρασίδι) συμβάλλει ώστε να μειώσετε τις πιέσεις που δέχονται τα πόδια αλλά και όλο το σώμα. Μην εξαντλείτε τον οργανισμό σας καταβάλλοντας υπερβολικές προσπάθειες.
- Ο καλύτερος τρόπος μέτρησης της έντασης της προσπάθειας στην οποία υποβάλλεται το σώμα κατά τη διάρκεια του jogging είναι η μέτρηση των καρδιακών σφυγμών, έτσι ώστε η καρδιακή συχνότητα να βρίσκεται μέσα στην Ζώνη Καρδιακών Σφυγμών.
- Σε καμία περίπτωση κατά την διάρκεια της προπόνησης δεν πρέπει να νιώσετε την οποιαδήποτε δυσφορία ή ενόχληση.
- Μην κάνετε jogging εάν έχετε κακή φυσική κατάσταση, είστε παχύσαρκοι ή υπέρβαροι, έχετε πρόβλημα στην μέση ή τα πόδια.
- Αν έχετε το παραμικρό πρόβλημα υγείας πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να σας δώσει εναλλακτικές λύσεις καθώς για τον χρόνο και την ένταση της προπόνησης.
Μην ξεχνάτε
- Η αερόβιο προπόνηση, καλό είναι να συνδυάζεται με μυϊκή ενδυνάμωση, τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
- Μην ξεχνάτε να κάνετε διατάσεις στην προθέρμανση και στην αποθεραπεία.
- Είναι πολύ σημαντικό να υιοθετήσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες.
- Η υγιεινή διατροφή σε συνδυασμό με την αερόβια προπόνηση και την μυϊκή ενδυνάμωση μέσω των βαρών είναι το κλειδί ενός ισορροπημένου σώματος!
- Μην αρχίσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης χωρίς πρώτα να έχετε επισκεφτεί τον γιατρό σας.
Καλές προπονήσεις
Πηγή: www.bestrong.org.gr