Ο καιρός γίνεται πιο ζεστός που σηματοδοτεί την άφιξη της ποδηλατικής σεζόν. Καθώς βγαίνουμε από το χειμώνα, θέλουμε να «γράψουμε» πολλά χιλιόμετρα, και είναι εύκολο πάνω στον ενθουσιασμό μας να ξεχάσουμε βασικές προπονητικές συνήθειες.
Πολλοί από εμάς, συνήθως αμελούμε τη σωστή διατροφή πάνω στη σέλα. Ας δούμε πώς μπορούμε να διατηρήσουμε τη διατροφή υπό έλεγχο.
Φροντίζουμε για επαρκή τροφοδοσία
Είναι πολύ κοινό για τους ποδηλάτες που θέλουν να προπονηθούν αυστηρά, να είναι εξίσου αυστηροί με τη διατροφή τους. Η αποκοπή ορισμένων ανθυγιεινών τροφίμων και η μείωση της πρόσληψης θερμίδων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φτάσουμε στο «αγωνιστικό» μας βάρος.
Το πρόβλημα είναι όταν αυξάνουμε ταυτόχρονα τον όγκο της προπόνησης μας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλο έλλειμμα θερμίδων που θα σας κάνει να νιώσουμε χειρότερα. Στην πραγματικότητα, μπορεί να επιβραδύνει την αποκατάσταση μας τόσο πολύ, ώστε να μην μπορούμε να ακολουθήσουμε το προπονητικό μας πλάνο.
Λύση: Εάν η διατροφή μας «ξέφυγε» κατά τη διάρκεια του χειμώνα, είναι καλή ιδέα να μειώσουμε τα τηγανητά, τα γλυκά και τα αναψυκτικά/αλκοόλ.
Φροντίζουμε όμως να τα αντικαταστήσουμε με κάτι, έτσι ώστε να μην πεινάμε. Ακολουθούν τρεις απλοί κανόνες:
- Τρώμε τουλάχιστον 150 kcal ανά ώρα πάνω στη σέλα, σε διαδρομές που ξεπερνούν τα 60΄. Αυτό σημαίνει 1-2 μπανάνες ή 1 ενεργειακή μπάρα.
- Συμπεριλαμβάνουμε ένα γεύμα αποκατάστασης, μετά από μια απαιτητική προπόνηση. Χρειαζόμαστε κάτι πλούσιο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες με αναλογία 1: 3 μεταξύ αυτών των δύο μακροθρεπτικών συστατικών.
- Αυξάνουμε την πρόσληψη πρωτεΐνης όλη την ημέρα. Προσπαθούμε να καταναλώνουμε 20-30 g πρωτεΐνης σε κάθε ένα από τα κύρια γεύματά μας. Καλές πηγές είναι αυγά, ψάρι, κρέας, γιαούρτια, τυρί, όσπρια, ξηροί καρποί ή σπόροι.
Δεν αντισταθμίζουμε με πρόχειρο φαγητό
Πολλοί από εμάς, κάνοντας τις πρώτες μεγάλες προπονήσεις, τρώμε μετά τα αγαπημένα μας φαγητά σε μεγάλες ποσότητες, με τη λογική ότι «το κερδίσαμε…».
Το πρόβλημα είναι ότι είναι εύκολο να υπερεκτιμήσουμε την ποσότητα των τροφών που χρειαζόμαστε για αποκατάσταση. Συνήθως είναι λιγότερο από ό, τι νομίζουμε και καταλήγουμε να παίρνουμε παραπάνω θερμίδες από ό,τι χρειαζόμαστε. Κάνοντας συνεχώς το παραπάνω λάθος, θα μας κοστίσει σημαντικά στην αναλογία ισχύος προς βάρος.
Λύση: Είναι θεμιτό να αυξήσουμε την πρόσληψη τροφής σας όταν αρχίσουμε τις ανοιξιάτικες προπονήσεις. Και σίγουρα μπορούμε να απολαύσουμε κάτι παραπάνω, μετά από μια σκληρή προπόνηση.
Παραμένουμε όμως στις βασικές διατροφικές αρχές μας. Βεβαιωνόμαστε ότι λαμβάνουμε αρκετή πρωτεΐνη στα γεύματα αποκατάστασης και καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. Και επιλέξτε καλά μαγειρεμένα φαγητά σε αντίθεση με junk food.
Καλές προπονήσεις!