Αν είμαστε αρχάριοι στο τρέξιμο, ο πρώτος στόχος μας είναι συνήθως να τερματίσουμε μια νέα απόσταση. Μόλις το επιτύχουμε, η πρόκληση του να τρέξουμε την ίδια απόσταση πιο γρήγορα θα πρέπει να γίνει η προτεραιότητά μας.
Ακολουθεί ένας βασικός οδηγός, που θα μας εκπαιδεύσει στο πώς να τρέχουμε πιο γρήγορα.
Πώς να βελτιώσουμε τη φόρμα τρεξίματος
Το να γίνουμε πιο γρήγοροι δρομείς απαιτεί να βελτιώσουμε τη φόρμα μας. Η εστίαση στην καλή φόρμα και στο μηχανικό κομμάτι του τρεξίματος θα μας βοηθήσει να αποφύγουμε τραυματισμούς, ώστε να συνεχίσουμε να προοδεύουμε στην προπόνησή μας.
Τα βασικά που πρέπει να καταλάβει κάθε δρομέας είναι ότι πρέπει (1) να σηκώνουμε τα γόνατα, (2) να δουλεύουμε τα χέρια και (3) να έχουμε σωστή στάση.
Δουλεύουμε τα χέρια μας προς τα εμπρός και προς τα πίσω, ώστε να αποφύγουμε να διασχίσουμε την κατακόρυφη κεντρική γραμμή του άνω μέρους του σώματος με τα χέρια μας, καθώς τα ταλαντεύουμε.
Κάτω από τη μέση, θέλουμε να αποφύγουμε μια κίνηση κλωτσιάς και να εστιάσουμε στο να προσγειωνόμαστε στο μέσο του ποδιού.
Εστιάζουμε:
- Σηκώνουμε τα γόνατα και ανεβοκατεβάζουμε τα χέρια
- Αποφύγουμε να διασταυρώνουμε τα χέρια μας μπροστά από το στήθος. Τα κουνάμε εμπρός-πίσω στα πλευρά μας.
- Προσπαθούμε να πατάμε με τις πατούσες κάτω από τους γοφούς μας, ώστε να είστε έτοιμοι να σπρώξουμε εμπρός. Αυτό ελαχιστοποιεί το χρόνο που βρισκόμαστε σε επαφή με το έδαφος.
- Αν είναι δυνατόν, τραβάμε σε βίντεο τον εαυτό μας. Αυτό σας δίνει μια καλύτερη άποψη (αν όχι, τότε μπορούμε να δούμε την στάση μας, περνώντας εμπρός από μεγάλες βιτρίνες).
- Βελτιώνουμε το βηματισμό μας με την πάροδο εβδομάδων. Θα πρέπει θεωρητικά να φτάσουμε τα 170-180 βήματα ανά λεπτό, αλλά αυτός ο ρυθμός απαιτεί χρόνο και εξάσκηση.
- Δεν προσπαθούμε να τα εφαρμόσουμε όλα αυτά ταυτόχρονα. Εστιάζουμε σε ένα μέρος του σώματος κάθε φορά, έτσι ώστε να πετύχουμε το στόχο μας και μετά προχωράμε στον επόμενο.
Πώς να βρούμε το σωστό παπούτσι για τρέξιμο
Όταν είμαστε αρχάριοι στο τρέξιμο, χρειαζόμαστε μια περίοδο προσαρμογής όπου το σώμα μας δυναμώνει και συντονίζεται με τη νέα ρουτίνα προπόνησης.
Τα παπούτσια τρεξίματος είναι η σύνδεσή μας με το έδαφος και έχουν σχεδιαστεί για να προστατεύουν τα πόδια μας και να διορθώνουν μικρά μηχανικά λάθη των κάτω άκρων. Καθώς μαζεύουμε χιλιόμετρα, η ανάγκη για διαφορετικά είδη παπουτσιών θα μεγαλώνει.
Αν μόλις ξεκινάμε, διαλέγουμε ένα παπούτσι με βάση πρώτα την άνεση. Αν μπορούμε συμβουλευόμαστε έναν ειδικό και δεν τσιγκουνευόμαστε στα παπούτσια: Για ένα ποιοτικό ζευγάρι, το κόστος είναι μεταξύ 80-100 € που θα διαρκέσουν θα 600-800 χλμ. Επίσης ένα ζευγάρι τεχνικές κάλτσες κάνουν ολη τη διαφορά.
Το τέλειο παπούτσι:
- Τα παπούτσια πρέπει να εφαρμόζουν άνετα, αλλά χωρίς στενά σημεία.
- Βεβαιωνόμαστε ότι οι φτέρνες δεν γλιστρούν – φουσκάλες και τα καυτά σημεία υποδηλώνουν ακατάλληλη εφαρμογή.
- Πρέπει να έχουμε αρκετό χώρο στο μπροστινό μέρος του παπουτσιού – ίσως χρειαστεί να αγοράσουμε ένα μέγεθος μεγαλύτερο. Το πλάτος του αντίχειρα μας δίνει αρκετό χώρο για τα δάχτυλα των ποδιών κατά τις κατηφόρες.
- Αναζητάμε ένα παπούτσι που είναι ένας καλός συνδυασμός καλής απόσβεσης και «αίσθησης».
Πώς το προπονητικό πλάνο μας βοηθά στο να τρέχουμε πιο γρήγορα
Η νοοτροπία ενός δρομέα αποστάσεων είναι μια μακροπρόθεσμη βιωσιμότητα που βασίζεται σε ένα κανονικό πρόγραμμα και ρυθμό.
Το βασικό μας «μάντρα» για τρέξιμο θα πρέπει να είναι εύκολες μέρες εύκολα, σκληρές μέρες σκληρά. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εξισορροπήσουμε τις σκληρές μέρες με τις εύκολες μέρες. Ο στόχος είναι η βιωσιμότητα από την αρχή, οπότε αν κάνουμε τις εύκολες μέρες σας όπως πρέπει και διατηρούμε σωστή αποκατάσταση, τότε έχουμε επιπλέον ενέργεια για τις σκληρές μέρες.
Οι σκληρές μέρες πρέπει να έχουν πρόθεση, εστίαση και κατεύθυνση. Κάθε εβδομάδα θα πρέπει να εστιάζουμε στην αύξηση του όγκου, της έντασης ή της διάρκειας.
Θα πρέπει να ακολουθούμε ένα προπονητικό πλάνο για τον ίδιο λόγο που πηγαίνουμε για ύπνο και ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα. Ως άνθρωποι, το σώμα μας ποθεί ρυθμό, και το ίδιο ισχύει και για το τρέξιμο. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να ακολουθούμε ένα πρόγραμμα.
Εάν κάνουμε σκληρές προπονήσεις τη μία μετά την άλλη – ή μετά από καιρό προπονητικής απραγίας – είναι σίγουρο ότι θα μας οδηγήσει σε τραυματισμούς, κάνοντας μας να χάσουμε χρόνο.
Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να αυξάνουμε τα χιλιόμετρα και τα λεπτά έντασης, όχι περισσότερο από 10% την εβδομάδα για 3 συνεχείς εβδομάδες. Η 4η εβδομάδα θα πρέπει να είναι χαμηλής έντασης και λίγων χιλιομέτρων.
Ας δούμε ένα τυπικό προπονητικό πλάνο:
*Workout = Διαστήματα, Τέμπο, προοδευτικό τρέξιμο
*XT (Cross-Training) = Κολύμβηση, Ποδηλασία, Προπόνηση δύναμης
Το παραπάνω διάγραμμα περιγράφει για το πώς να δομήσουμε την προπόνησή mας για 3, 4 ή 5 ημέρες την εβδομάδα. Οι ημέρες XT ή cross-training μπορούν να χρησιμοποιηθούν για προπόνηση δύναμης, κολύμπι ή ποδηλασία.
Εάν θέλουμε να προσθέσουμε χιλιόμετρα ή να προσθέσουμε μια ημέρα τρεξίματος, προσθέτουμε ακόμα ένα τρέξιμο στο πρόγραμμα και αυξάνουμε σιγά σιγά τα χιλιόμετρα το Σαββατοκύριακο. Παραδοσιακά, δεν πρέπει να τρέχουμε περισσότερο από το 25% των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων μας στην μεγάλη μας διαδρομή.
Επίλογος
Καθώς ξεκινάμε, θα διαβάσουμε ότι χρειάζεται να αλλάξουμε τη διατροφή μας, να προσθέσουμε προπονήσεις ενδυνάμωσης και ταχύτητας. Όλα τα παραπάνω είναι σημαντικά, αλλά ξεκινώντας αυτό που πρέπει να μας ενδιαφέρει είναι να βελτιώσουμε την φόρμα και τους μηχανισμούς του τρεξίματος. Επίσης, να αποκτήσουμε το σωστό εξοπλισμό και να αυξάνουμε σιγά σιγά το προπονητικό μας φορτίο. Για όλα τα υπόλοιπα, μπορούμε να ασχοληθούμε αργότερα.
Το να γίνουμε πιο γρήγοροι ως δρομείς πρέπει να έχουμε μια μακροπρόθεσμη άποψη για την προπόνηση μας. Αρχικά θα έχουμε μεγάλες βελτιώσεις στη φυσική μας κατάσταση, αλλά η διαδικασία «μεταμόρφωσης» του σώματός μας σε μια μηχανή που τρέχει απαιτεί χρόνο.
Η εύρεση ενός προπονητή ή ενός σωστού προπονητικού πλάνου μπορεί να μας βοηθήσει να φτάσουμε εκεί πιο γρήγορα.
Απλώς συνεχίζουμε να τρέχουμε και να διασκεδάζουμε κάνοντας το!