Τα BCAA λέγεται ότι προστατεύουν τους μύες μας κατά τη διάρκεια της άσκησης, βελτιώνουν την αποκατάσταση και βοηθούν ακόμη και στην απόδοση του σπριντ. Μπορούμε να λάβουμε αρκετά BCAA από τα τρόφιμα για να απολαύσουμε τα παραπάνω οφέλη; Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές τροφίμων;
Τα καλά νέα είναι ότι τα BCAA είναι αμινοξέα που είναι συνήθως διαθέσιμα σε όλα σχεδόν τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Αυτό σημαίνει ότι η λήψη επαρκούς πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα πρέπει να διασφαλίζει επίσης μια αξιοπρεπή πρόσληψη BCAA.
Πώς λαμβάνουμε BCAA στη διατροφή μας;
Και τα τρία BCAA, η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη είναι πιο άφθονα σε ζωικές πηγές πρωτεΐνης. Εάν τα γεύματά μας πριν και μετά την προπόνηση περιλαμβάνουν κάτι από τις ακόλουθες ομάδες τροφίμων, πιθανότατα λαμβάνουμε μια καλή δόση BCAA.
- Κρέας
- Ψάρια και θαλασσινά
- Αυγά
- Γαλακτοκομικά πλούσια σε πρωτεΐνες (γάλα, γιαούρτι, τυρί cottage, μοτσαρέλα, ελβετικό τυρί)
Όσον αφορά τα φυτά, υπάρχουν επίσης πολλές καλές πηγές BCAA. Συνολικά, οι φυτικές πηγές τείνουν να είναι χαμηλότερες σε ένα από τα τρία BCAA, τη λευκίνη, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να χρειαστούμε μεγαλύτερη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης για να λάβουμε την ίδια ποσότητα BCAA όπως από τα ζωικά τρόφιμα.
- Σόγια, τέμπε, τόφου
- Αρακάς, ρεβίθια, φακές, φασόλια
- Ξηροί καρποί
Η σκόνη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει
Η σκόνη πρωτεΐνης, ειδικά αυτές που βασίζονται στον ορό γάλακτος, είναι ένας άλλος εξαιρετικός τρόπος για να λάβουμε περισσότερα BCAA. Αν και δεν χρειαζόμαστε σκόνη πρωτεΐνης για να έχουμε μια υγιεινή διατροφή, υπάρχουν σενάρια στα οποία μπορούν να βοηθήσουν πολύ:
- Όταν δεν έχουμε στη διατροφή μας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Οι σκόνες πρωτεΐνης μπορούν να μας βοηθήσουν να καλύψουμε αυτό το κενό και να λαμβάνουμε BCAA ταυτόχρονα.
- Προσπαθούμε να χάσουμε βάρος. Η επιπλέον πρωτεΐνη κάθε μέρα μπορεί να μας βοηθήσει να περιορίσουμε την πείνα, όταν προσπαθούμε να προσαρμόσουμε τη σύνθεση του σώματος, καθώς και να ενισχύσουμε την πρόσληψη BCAA.
- Όταν είμαστε άνω των 65. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη αυξάνονται όσο μεγαλώνουμε. Μερικοί ηλικιωμένοι αισθάνονται επίσης λιγότερο πεινασμένοι και έχουν πρόβλημα με το μάσημα και την πέψη ορισμένων πρωτεϊνικών τροφών. Όλα αυτά καθιστούν πιο δύσκολη τη λήψη αρκετής πρωτεΐνης και BCAA μόνο από τα τρόφιμα.
Πρέπει οι βίγκαν ή οι χορτοφάγοι να λαμβάνουν BCAA;
Οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι μειώνουν ή κόβουν τελείως τα γαλακτοκομικά, το κρέας, τα ψάρια και τα αυγά. Αυτές είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές τροφίμων BCAA. Τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, κατά μέσο όρο, έχουν χαμηλότερες συγκεντρώσεις BCAA, ειδικά λευκίνη. Αυτό σημαίνει ότι οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν αθλητές μπορεί συχνά να λαμβάνουν λιγότερα BCAA από την κανονική τους διατροφή.
Μια λύση σε αυτό θα ήταν η αύξηση της συνολικής πρόσληψης πρωτεΐνης. Αλλά ανάλογα με τον τύπο της φυτικής πρωτεΐνης, θα μπορούσε να σημαίνει ότι πρέπει να διπλασιαστεί η πρόσληψη φυτικών πρωτεϊνών για να αντισταθμιστεί η χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λευκίνη.
Μια άλλη λύση είναι η χρήση συμπληρωμάτων BCAA. Τα συμπληρώματα μπορούν να είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος λήψης αυτών των αμινοξέων για όλους, ανεξάρτητα από τη διατροφή.