Μελέτες δείχνουν ότι η κακή ποιότητα ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο να αρρωστήσουμε. Τι ακριβώς σημαίνει όμως κακή ποιότητα; Αρκεί να κοιμόμαστε 7 ώρες τη νύχτα ή είναι η ποιότητα του ύπνου αυτό που πρέπει να εστιάσουμε;
Οι αθλητές συχνά δυσκολεύονται με τον ύπνο
Το να κοιμόμαστε καλά ως αθλητές είναι δύσκολο. Οι πρώιμες προπονήσεις κλέβουν τις πρωινές ώρες στο κρεβάτι και η βραδινή προπόνηση δυσκολεύει τον ύπνο. Οι αθλητές, φυσικά, πρέπει να κάνουν ταχυδακτυλουργίες με όλες τις άλλες υποχρεώσεις και ευθύνες πέρα από την άσκηση.
Εάν υπάρχουν πολλά να κάνουμε, συνήθως αυτό που χάνουμε πρώτα είναι ο ύπνος.
Δυστυχώς, η έρευνα δείχνει ότι οι ενήλικες που συνήθως κοιμούνται λιγότερες από 7 ώρες τη νύχτα είναι πιο επιρρεπείς σε λοιμώξεις του αναπνευστικού.
Ο ύπνος επηρεάζει την υγεία του ανοσοποιητικού μας
Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από το να χάσουμε μια εβδομάδα προπόνησης εξαιτίας μιας ασθένειας.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ερευνητές στο Πανεπιστήμιο John Moores του Λίβερπουλ στο Ηνωμένο Βασίλειο αποφάσισαν να διερευνήσουν τη σχέση μεταξύ ύπνου και ανοσοποιητικής υγείας.
Μελέτησαν περισσότερους από 1.300 νεοσύλλεκτους του στρατού που πέρασαν από ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης 12 εβδομάδων. Οι νεοσύλλεκτοι ρωτήθηκαν για τις συνήθειες ύπνου τους πριν συμμετάσχουν στην εκπαίδευση και στη συνέχεια οι ερευνητές τους χώρισαν σε 2 ομάδες:
- Αυτοί που κοιμήθηκαν τον συνηθισμένο αριθμό ωρών τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης 12 εβδομάδων.
- Αυτοί που κλήθηκαν να κοιμηθούν τουλάχιστον 2 ώρες λιγότερες τη νύχτα από τον συνήθη ύπνο τους.
Η διάρκεια του ύπνου τους καταγράφηκε κατά τη διάρκεια της περιόδου των 12 εβδομάδων και τους ζητήθηκε επίσης να αξιολογήσουν την ποιότητα του ύπνου τους.
Οι λοιμώξεις της ανώτερης αναπνευστικής οδού που διαγνώστηκαν από τον γιατρό τους καταγράφηκαν για να διαπιστωθεί ποια ομάδα ήταν πιο πιθανό να αρρωστήσει.
Η ποιότητα ύπνου είναι σημαντική
Η μελέτη βρήκε το αναμενόμενο αποτέλεσμα ότι η ομάδα που κοιμόταν 2 ώρες λιγότερες από ό,τι συνήθως, παρουσίασε περισσότερες λοιμώξεις του αναπνευστικού.
Ο κίνδυνος ήταν 3 φορές υψηλότερος σε σύγκριση με την ομάδα που κοιμόταν κανονικά.
Αλλά η μελέτη βρήκε επίσης κάτι νέο και απροσδόκητο:
- Εκείνοι οι νεοσύλλεκτοι των οποίων ο ύπνος ήταν περιορισμένος και ανέφεραν κακή ποιότητα ύπνου είχαν περισσότερες από 2 φορές περισσότερες πιθανότητες να αρρωστήσουν σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
- Η ομάδα που είχε περιορισμό ύπνου αλλά ανέφερε καλή ποιότητα ύπνου, φαινόταν να είναι προστατευμένη και διέτρεχε τον ίδιο κίνδυνο να αρρωστήσει με την ομάδα ελέγχου.
Αυτό δείχνει ότι η ποιότητα του ύπνου ήταν πιο σημαντική από τη διάρκεια του ύπνου, όσον αφορά τον κίνδυνο λοιμώξεων του αναπνευστικού.
Αυτό είναι πολύ σημαντικό γιατί το ευρύ κοινό, που συνήθως ανησυχεί για τον αριθμό των ωρών στο κρεβάτι, αλλά όχι τόσο για την ποιότητα αυτών των ωρών.
5 συμβουλές για καλύτερη ποιότητα ύπνου
Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης δείχνουν ότι οι αθλητές θα πρέπει να επικεντρώνονται πολύ περισσότερο στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, όχι μόνο στις ώρες ύπνου.
Οι ερευνητές προσφέρουν τις ακόλουθες 5 συμβουλές που είναι αποτελεσματικές στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου μας:
- Συνέπεια – Πηγαίνουμε για ύπνο και ξυπνάμε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
- Διατροφή – Αποφύγουμε τα μεγάλα γεύματα 2 ώρες πριν τον ύπνο. Μεταφέρουμε την κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης όσο το δυνατόν πιο μακριά από την ώρα του ύπνου.
- Ρουτίνα εκτόνωσης – Κάνουμε κάτι χαλαρωτικό λίγο πριν πάμε για ύπνο. Αποφύγουμε να ασχολούμαστε με το κινητό ή οτιδήποτε ανεβάζει τον σφυγμό μας.
- Άνεση – Κοιμόμαστε σε ένα δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο δωμάτιο και βεβαιωνόμαστε ότι το στρώμα και το μαξιλάρι είναι άνετα.
- Άσκηση – Ασκούμαστε κατά τη διάρκεια της ημέρας για να δημιουργήσουμε κάποια υγιή κόπωση που θα βοηθήσει το σώμα μας να έχει πιο βαθύ ύπνο.