Η ποδηλασία σε ζεστές συνθήκες θέτει μοναδικές προκλήσεις. Επιταχύνει την αφυδάτωση, το θερμικό στρες, αυξάνει την πιθανότητα γαστρεντερικών προβλημάτων και μειώνει την ανάρρωση. Η καλή κατανόηση του τρόπου με τον οποίο η θερμότητα επηρεάζει το σώμα μας και η λήψη των σωστών μέτρων για να προετοιμαστούμε είναι ζωτικής σημασίας.
Η ζέστη μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την αθλητική μας απόδοση. Όταν κάνουμε ποδήλατο σε ζεστό καιρό, το σώμα μας εργάζεται υπερωρίες για να κρυώσει, κάτι που έχει ως αποτέλεσμα χαμηλότερη απόδοση ισχύος και υψηλότερο καρδιακό ρυθμό και αναπνοή. Τα καλά νέα είναι ότι η απόκρισή μας στις υψηλές θερμοκρασίες είναι «βελτιώσιμη».
Καθημερινή ενυδάτωση
Μία από τις βασικές στρατηγικές για την καταπολέμηση των επιπτώσεων της θερμότητας είναι η διατήρηση καλών επιπέδων ενυδάτωσης.
Είναι σημαντικό να διατηρούμε καλή ενυδάτωση όλο το χρόνο, αλλά ακόμα περισσότερο όταν φτάνουν οι ζεστοί καλοκαιρινοί μήνες.
Εδώ είναι χρήσιμο το πρωτόκολλο ΒΟΔ (Βάρος, ούρα, δίψα).
Είναι μια απλή μέθοδος που μπορεί να μας βοηθήσει να αξιολογήσουμε την κατάσταση ενυδάτωσης μας το πρωί.
Βάρος: Το βάρος μας πρέπει να παραμένει σχετικά σταθερό από μέρα σε μέρα, κυμαινόμενο περίπου 1%.
Εάν η απόκλιση είναι μεγαλύτερη, πιθανότατα είμαστε αφυδατωμένοι.
Ούρα: Τα πρωινά μας ούρα πρέπει να είναι ανοιχτόχρωμα ή σχετικά διαυγή.
Εάν είναι το χρώμα του χυμού μήλου ή πιο σκούρο, μπορεί να είμαστε αφυδατωμένοι.
Δίψα: Αξιολογούμε το επίπεδο της δίψας μας όταν ξυπνάμε. Εάν διψάμε αρκετά, λογικά είμαστε αφυδατωμένοι.
Εάν δύο ή και τα τρία από αυτά τα πράγματα δείχνουν αφυδάτωση, ήρθε η ώρα να αναλάβουμε δράση.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη διατήρηση της καλής καθημερινής ενυδάτωσης:
- Πίνουμε περίπου 500 ml νερό αμέσως μετά το ξύπνημα.
- Πίνουμε 250-500 ml νερό με κάθε γεύμα όλη την ημέρα.
- Έχουμε πάντα μαζί μας ένα μπουκάλι νερό, ώστε η ενυδάτωση να είναι εύκολη και πάντα διαθέσιμη.
- Αυξάνουμε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό.
Ενυδάτωση πριν την άσκηση
Εκτός από τη διατήρηση της καθημερινής ενυδάτωσης, είναι σημαντικό να ενυδατωνόμαστε πριν ξεκινήσουμε την προπόνηση μας.Καταναλώνουμε περίπου 500 ml κρύου υγρού (νερό ή αθλητικό ποτό πλούσιο σε ηλεκτρολύτες) την ώρα πριν από την ποδηλασία.Αυτή η ενυδάτωση πριν από την προπόνηση εξυπηρετεί 3 σκοπούς:
- Εξασφαλίζει ότι ξεκινάμε καλά ενυδατωμένοι.
- Εξοικονομεί νερό και ηλεκτρολύτες που έχουμε μαζί μας για αργότερα στη διαδρομή.
- Παρέχει ένα αποτέλεσμα προ-ψύξης, βοηθώντας στη μείωση της θερμοκρασίας του σώματός μας, πριν ξεκινήσουμε την προπόνηση.
Πρόψυξη
Μιλώντας για την προ-ψύξη, υπάρχουν διάφορες στρατηγικές που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για να μειώσουμε τις θερμοκρασίες του δέρματος και του πυρήνα, πριν ξεκινήσουμε:
- Βυθιζόμαστε σε κρύο νερό ή κάνουμε ένα μεγάλο κρύο ντους.Αυτό λειτουργεί πολύ καλά, αλλά είναι ανέφικτο ή αδύνατο να γίνει αμέσως πριν από έναν αγώνα.
- Φοράμε ένα γιλέκο ψύξης. Μπορούμε να δούμε τους επαγγελματίες να το κάνουν στο Tour de France, είναι τόσο αποτελεσματικό όσο και πρακτικό.
- Φοράμε μια κρύα πετσέτα. Αυτή είναι μια εναλλακτική λύση για ένα κρύο γιλέκο εάν δεν έχουμε πρόσβαση σε αυτό. Φροντίζουμε να καλύπτουμε μεγάλα μέρη του σώματός μας
- Πίνουμε έναν πολτό πάγου.
Μπορούμε να το συνδυάσουμε με οποιαδήποτε από τις μεθόδους εξωτερικής ψύξης.
Ο στόχος της προψύξης είναι να καθυστερήσει την ταχεία αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα και του δέρματος.
Θα μας δώσει περισσότερο χρόνο για να αποδώσουμε στο συνηθισμένο μας επίπεδο προτού η θερμοκρασία του πυρήνα βλάψει την απόδοσή μας.
Με αυτές τις τακτικές, θα είμαστε έτοιμοι να αντιμετωπίσουμε τη ζέστη στην επόμενη βόλτα μας.