Η αποκατάσταση μετά την προπόνηση σε ζεστό περιβάλλον είναι λίγο διαφορετική. Μπορεί να αισθανθούμε υπερθέρμανση για ώρες μετά, αν δεν διαχειριστούμε σωστά.
Ας δούμε πώς οι τακτικές ενυδάτωσης και ψύξης μπορούν να μας κρατήσουν ασφαλείς και έτοιμους να προπονηθούμε ξανά στη ζέστη τις επόμενες μέρες.
Ενυδάτωση μετά την προπόνηση
Η ενυδάτωση είναι ένα από τα δύο πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να κάνουμε μετά την προπόνηση σε ζέστη.
Ο στόχος είναι να αναπληρώσουμε γρήγορα τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες που χάσαμε με την εφίδρωση. Υπάρχουν αρκετοί εμπειρικοί κανόνες που μπορούμε να ακολουθήσουμε:
- Καταναλώνουμε περίπου το 150% του βάρους που χάσαμε μέσω του ιδρώτα. Εάν στο τέλος της προπόνησης είμαστε 1 κιλό ελαφρύτεροι, τότε θα πρέπει να καταναλώσουμε 1.5 λίτρο νερό. Πίνουμε νερό κατά τη διάρκεια αρκετών ωρών σταδιακά, γιατί αν το κάνουμε μεμιάς, δεν θα ήταν αποτελεσματικό.
- Επιμείνουμε στο να καταναλώνουμε καθαρό νερό για ενυδάτωση μετά την προπόνηση. Τα αθλητικά ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και ηλεκτρολύτες θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο εάν έχουμε ολοκληρώσει μια πολύ απαιτητική προπόνηση ή εάν εκτελούμε μια πολυήμερη διαδρομή.
- Αποφεύγουμε το αλκοόλ εάν θέλουμε να μεγιστοποιήσουμε την αποκατάσταση. Δεν υπάρχει κανένα όφελος από την κατανάλωση μιας κρύας μπύρας μετά από μια ζεστή προπόνηση όσον αφορά την ενυδάτωση ή την απόδοση. Από την άλλη, το να απολαύσουμε μια κρύα μπύρα μαζί με τους φίλους μας στην προπόνηση είναι μια εξαιρετική ιδέα.
Ψύξη μετά την προπόνηση
Το δεύτερο πιο σημαντικό πράγμα μετά την προπόνηση σε ζέστη είναι η ψύξη.
Όταν τελειώσουμε, είναι συνηθισμένο να αισθανόμαστε ακόμα πιο ζεστά από ό,τι στο ποδήλατο. Αυτό συμβαίνει επειδή χάνουμε τη ροή του αέρα πάνω από το δέρμα και ο καρδιακός μας ρυθμός μειώνεται, πράγμα που σημαίνει ότι το αίμα απομακρύνει τη θερμότητα από τα εσωτερικά όργανα πιο αργά.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα πρέπει να είμαστε προληπτικοί σχετικά με την ψύξη μετά την προπόνηση:
- Ενεργή αποκατάσταση. Το τελευταίο χλμ της προπόνησης, κατεβάζουμε δίσκο και στροφάρουμε. Αυτό θα δημιουργήσει ήπια εφίδρωση, ελάχιστα αυξημένο καρδιακό ρυθμό και τα αιμοφόρα αγγεία σε διαστολή. Έτσι, το σώμα μας συνεχίζει να αφαιρεί θερμότητα από τον κορμό αποτελεσματικά, χωρίς να παράγει περισσότερη νέα θερμότητα.
- Δροσερά ή παγωμένα ποτά. Αυτό θα μας βοηθήσει να δροσιστούμε εσωτερικά, καθώς το σώμα μας πρέπει να ζεστάνει το κρύο νερό ή ποτό.
- Έκθεση σε κρύο νερό.Εάν έχουμε την επιλογή, κάνουμε μια βουτιά σε μια λίμνη ή ένα ποτάμι.Αυτό θα αυξήσει τη διαφορά θερμοκρασίας μεταξύ του δέρματος και του περιβάλλοντος, βοηθώντας μας να «κρυώσουμε» πολύ πιο γρήγορα.
Ύπνος με σωστή ψύξη
Πιθανώς το καλύτερο εργαλείο αποκατάστασης θα είναι πάντα ο ύπνος. Όταν πρόκειται για προπόνηση σε ζέστη, θα δυσκολευτούμε. Για να κοιμηθούμε σωστά, πρέπει η θερμοκρασία του σώματος να πέσει.
Φροντίζουμε να ολοκληρώσουμε την προπόνηση τουλάχιστον 3 ώρες, ιδανικά περισσότερο πριν πάμε για ύπνο. Η σωστή ενυδάτωση, το κρύο ντους πριν τον ύπνο ή ο ύπνος σε πιο δροσερό περιβάλλον βοηθά επίσης.
Επίλογος
Η κατανόηση του πώς να προετοιμαστούμε για προπόνηση σε ζέστη, πώς να διαχειριστούμε την έκθεση στη θερμότητα στη σέλα και πώς να ανακάμψουμε μετά, θα μας επιτρέψει να απολαύσουμε την ποδηλασία, οπουδήποτε στον κόσμο όλο το χρόνο.