Είτε μας αρέσει απλά το τρέξιμο, είτε είμαστε αθλητές ή απλά θέλουμε να έχουμε καλύτερη φυσική κατάσταση, το VO2max είναι ένα μέγεθος που θα πρέπει να μας απασχολήσει.
Σε αυτό το άρθρο θα μάθουμε βασικά στοιχεία για τη μέτρησή του, καθώς και συμβουλές για το πώς να το βελτιώσουμε.
Τι είναι το VO2max
Το VO2max είναι απλά ο μέγιστος όγκος (V) οξυγόνου (O2) που μπορεί να επεξεργαστεί το σώμα σας. Η μέγιστη μέτρηση VO2 μοιάζει λίγο με ιπποδύναμη σε ένα αυτοκίνητο: είναι ένα μέτρο της χωρητικότητας οξυγόνου που χρησιμοποιεί το σώμα μας (κινητήρας) κατά την άσκηση. Εάν έχουμε υψηλό μέγιστο VO2, τότε είναι σαν να έχουμε ένα μεγάλο «κινητήρα».
Το VO2max αποτελείται από 3 κύρια συστατικά:
- Ικανότητα πνευμόνων και όγκος της καρδιάς: Όσο περισσότερο οξυγόνο μπορούν να καταναλώνουν οι πνεύμονές μας και όσο περισσότερο οξυγονωμένο αίμα μπορεί να αντλεί η καρδιά μας, τόσο υψηλότερη είναι η βαθμολογία VO2.
- Τριχοειδής ικανότητα: Όσο περισσότερο οξυγονωμένο αίμα μπορεί να μεταφέρει το κυκλοφορικό μας σύστημα στους μύες, τόσο υψηλότερη είναι η βαθμολογία VO2.
- Μυϊκή απόδοση: Όσο περισσότερο οι μύες μας μπορούν να εξαγάγουν και να χρησιμοποιήσουν οξυγόνο από το αίμα, τόσο υψηλότερη είναι η βαθμολογία VO2.
Αν γνωρίζουμε το VO2max είναι το κλειδί για την κατανόηση και τη βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης. Χρησιμεύει ως βασική μέτρηση του παρόντος επιπέδου φυσικής κατάστασης.
Αυτό δεν σημαίνει ότι αν αυξήσουμε το VO2max, αυτομάτως θα αρχίσουμε να τρέχουμε, να ποδηλατούμε ή να κολυμπάμε πιο γρήγορα. Όμως, η αύξηση του μεγέθους θα διευκολύνει την αύξηση της ταχύτητας και τη διατήρηση ενός δεδομένου ρυθμού, σε κάθε αεροβική δραστηριότητα που κάνουμε.
Πώς μετράμε το VO2max
Το VO2max είναι ο αριθμός των χιλιοστόλιτρων (ml) οξυγόνου που χρησιμοποιούμε ανά χιλιόγραμμο (Kg) σωματικού βάρους σε ένα λεπτό (ml / kg / min), αν και συχνά το βλέπoyme να αναφέρεται απλώς ως ένας μόνο αριθμός.
Οι αθλητές παγκόσμιας κλάσης κάνουν δοκιμές VO2max σε εργαστήρια εδώ και χρόνια, και αυτό εξακολουθεί να είναι μια επιλογή – είναι επίσης το χρυσό πρότυπο για την ακρίβεια. Μπορούμε να κάνουμε ένα τεστ VO2max σε εγκαταστάσεις αθλητικής ιατρικής ή σε ιατρικά εργαστήρια που κάνουν επίσης τεστ κόπωσης.
Άλλες επιλογές
- Πρόγραμμα φυσικής κατάστασης: Ορισμένες συσκευές γυμναστικής παρέχουν τη μέτρηση VO2max. Το βρίσκουμε σε ακριβούς υπολογιστές ποδηλάτων, όπως και σε αθλητικά ρολόγια που χρησιμοποιούν στο τρέξιμο ή στο τρίαθλο.
- Με υπολογιστή: Επειδή το VO2max έχει μελετηθεί εδώ και χρόνια, έχουν προκύψει όλα τα είδη αλγορίθμων που mας επιτρέπουν να το υπολογίσουμε με αρκετή ακρίβεια, με βάση τα προσωπικά μας δεδομένα. Υπάρχουν αρκετοί υπολογιστές, όπως αυτός που δημιουργήθηκε από το Νορβηγικό Ινστιτούτο Επιστήμης και Τεχνολογίας (NTNU).
Εύρος μέγιστων αποτελεσμάτων VO2max
Το παρακάτω διάγραμμα δείχνει το εύρος των μέγιστων αποτελεσμάτων VO2max, κατανεμημένο σε ηλικιακές ομάδες και φύλα.
Πώς βελτιώνουμε το VO2max
Αποδεικνύεται ότι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους είναι να προπονούμαστε στο επίπεδο έντασης VO2max του σώματός μας.
Πώς προσδιορίζουμε το VO2max: Ένα άτομο με καλή φυσική κατάσταση μπορεί να διατηρήσει ένα τέμπο στο επίπεδο VO2max για περίπου 6΄ έως 8΄. Έτσι, κάνουμε ζέσταμα και τρέχουμε για 6΄ στο μέγιστο επίπεδο έντασης που μπορούμε να διατηρήσουμε για 6΄.
Αν, για λόγους απλότητας, καλύψαμε 1 χλμ, τότε ο ρυθμός προπόνησης VO2max είναι 6΄/χλμ.
Ασκήσεις
Κάνοντας προπόνηση στο επίπεδο VO2max ή κοντά σε αυτό, βελτιώνει την ικανότητα του σώματός μας να επεξεργάζεται μεγαλύτερο όγκο οξυγόνου.
Διαλειμματική 20΄
- προπόνηση 3΄σε ρυθμό VO2max
- 2΄ενεργητική αποκατάσταση (χαλαρό τρέξιμο)
- Επαναλαμβάνουμε 4 φορές
Τρέξιμο τέμπο 20΄
Η προπόνηση στο 85% περίπου του ρυθμού VO2max, βελτιώνει την ικανότητα των μυών να επεξεργάζονται οξυγονωμένο αίμα. Διαιρούμε το ρυθμό VO2max με (.85) και, στη συνέχεια, χρησιμοποιούμε αυτόν τον ρυθμό για 20΄ .
Επίλογος
Αυτά είναι μόνο δύο παραδείγματα τύπων προπόνησης για τη βελτίωση του μέγιστου VO2. Επειδή η βελτίωση του μέγιστου VO2 βελτιώνει επίσης την ικανότητά μας να μειώσουμε τους αγωνιστικούς χρόνους αγώνα, καλό είναι να ενσωματώσουμε αυτές τις δύο προπονήσεις στο πρόγραμμα προπόνησης αγώνων.