Share on Facebook Share on Twitter Μια μακρά παράδοση θέλει, για να έχουμε καλή φυσική κατάσταση, έναν συνδυασμό μεγάλων χειμερινών διαδρομών, ακολουθούμενο από αύξηση της έντασης στις αρχές του έτους. Ουσιαστικά, πρόκειται για τη δημιουργία μιας πλατιάς και χαμηλής βάσης και τη συνεχή βελτίωσή της. Αν θέλουμε να συμμετέχουμε σε ποδηλατικές εκδηλώσεις μεγάλης διάρκειας, αλλά 6 ώρες στην παγωμένη βροχή δεν μας αρέσουν, έχουμε καλά νέα. Ενώ η παραδοσιακή προσέγγιση που περιγράφεται παραπάνω μπορεί να λειτουργήσει καλά για τον αθλητή ποδηλάτη, δεν είναι απαραίτητα τόσο αποτελεσματική για εμάς τους χομπίστες, που εμπλεκόμαστε στον ποδηλατοτουρισμό (βλέπε μπρεβέ!) Αν οι βασικοί μας στόχοι περιλαμβάνουν εκδηλώσεις αντοχής μεγάλης διάρκειας, τότε θα μπορούσε κάλλιστα να είναι η «αντίστροφη περιοδικοποίηση» που μας ταιριάζει καλύτερα ως δομή για το προπονητικό μας πρόγραμμα. «Εδώ είναι που η ένταση αυξάνεται σχετικά τον χειμώνα – Δεκέμβριο, Ιανουάριο, Φεβρουάριο, ακόμη και τον Μάρτιο αν ο καιρός είναι κακός», εξηγεί ο Hunter Allen, συν-συγγραφέας του βιβλίου προπόνησης ποδηλατών, Training and Racing with a Power Meter. «Και μετά προσθέτετε περισσότερη αντοχή καθώς αλλάζει ο καιρός, όταν υπάρχει περισσότερος χρόνος για ποδηλασία έξω μέσα στην εβδομάδα και τα βασικά αγωνίσματα αντοχής είναι πιο κοντά». Με μικρότερες βόλτες τον χειμώνα (που μπορούν ενδεχομένως να ολοκληρωθούν σε προπονητήρια) και μεγαλύτερες βόλτες όταν ο καιρός είναι καλός – και έναν αποτελεσματικό τρόπο βελτίωσης της φυσικής μας κατάστασης, όλοι κερδίζουν. Ο Allen, ιδρυτής του Peaks Coaching Group, υποστηρίζει δύο πολύ σαφείς τύπους προπονήσεων για όσους θέλουν να αναπτύξουν αντοχή: μεγάλες βόλτες χαμηλής έντασης και βόλτες μεσαίου μήκους με διαστήματα ρυθμού. Καθώς βελτιώνεται η φυσική κατάσταση, τα δύο μπορούν να συγκλίνουν. Πώς χτίζουμε την ποδηλατική μας αντοχή Χαμηλής έντασης μεγάλες διαδρομές «Υπάρχει μια συγκεκριμένη ζώνη προπόνησης αντοχής», εξηγεί ο Allen. «Αν έχετε βατόμετρο, τότε είναι 57 έως 75% της λειτουργικής ισχύος κατωφλίου [FTP] ή 68 έως 75% του κατωφλίου καρδιακού ρυθμού». Τριάντα λεπτά στη Ζώνη δύο Αντοχής δεν είναι αρκετά. Αυτές οι βόλτες χαμηλής έντασης πρέπει να είναι αρκετά μεγάλες για να έχουν κάποιο αποτέλεσμα. «Η ένταση και ο χρόνος είναι πολύ συσχετισμένα. Για κάποιον που συνήθως κάνει ποδήλατο για 1 ώρα, αν κάνει μια βόλτα 2.5 ωρών στη ζώνη αντοχής του, αυτός θα είναι αρκετός χρόνος για να του επιτρέψει να βελτιώσει την αντοχή του». «Αν κάνει κανονικά 1 ώρα, αλλά απλώς βγει για 90΄, αυτό δεν θα είναι αρκετό. Όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια, τόσο καλύτερα – οι βόλτες 3, 4 και 5 ωρών θα είναι κρίσιμες, αλλά πρέπει να είναι προοδευτικές. Δεν βγαίνεις απλώς έξω και κάνεις 5 ώρες αν δεν το έχεις κάνει πριν, πρέπει να το αναπτύξεις σταδιακά. Διαλλειματικές με ρυθμό «Μπορούμε να κάνουμε ποδήλατο σε ρυθμό [μερικές φορές ονομάζεται sweetspot] – που είναι το 76 έως 90% εκατό της ισχύος κατωφλίου σας ή το 75 έως 85%του καρδιακού ρυθμού κατωφλίου. Η ποδηλασία σε αυτόν τον τομέα θα βελτιώσει επίσης την αντοχή». «Υπάρχει ακόμα μια χρονική συνιστώσα, αλλά μπορούμε να τη μειώσουμε. Τα διαστήματα ρυθμού πρέπει να είναι 30΄ ή τουλάχιστον δύο συνεχή μπλοκ των 20΄. Αυτή η πρόσθετη ένταση θα είναι αρκετή για να προκαλέσει προσαρμογές στο καρδιαγγειακό σύστημα, ώστε η αερόβια μηχανή σας να προσαρμοστεί περισσότερο και να αυξήσει την αντοχή σας». «Μπορείτε να κάνετε μπλοκ των 10 λεπτών [ή περισσότερο] στο FTP», προσθέτοντας ότι οτιδήποτε μικρότερο από 10΄ δεν πρόκειται να δημιουργήσει αρκετό ¨προπονητικό άγχος¨ για να προσαρμοστούμε. «Ωστόσο, το πρόβλημα με την προπόνηση στο FTP είναι ότι μπορεί να βελτιώσετε αυτόν τον αριθμό, αλλά μπορεί να μην βελτιώσετε πολύ την αντοχή σας, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η ισχύς μειώνεται πραγματικά μετά από τρεις ώρες». Συνδυάζοντας και τα 2 Εννοείτε ότι κάνουμε τις μεγάλες διαδρομές αντοχής και τις διαλλειματικές σε διαφορετικές ημέρες. «Ένα βέλτιστο σχέδιο μπορεί να είναι 2 καλές προπονήσεις όπου θα κάνετε 60 έως 90΄ ρυθμού, μέσω ενός 2×20 ή 2×30 ή παρόμοιου. Στη συνέχεια, το Σαββατοκύριακο, επιλέξτε μια μέρα και βγείτε έξω για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, 3 έως 5 ώρες». Μόλις προσαρμοστούμε, μπορούμε να αρχίσουμε να ενσωματώνουμε διαλλειματικές ρυθμού και στις μεγάλες διαδρομές μας. Αυτό θα βοηθήσει στην ενίσχυση της συνολικής αντοχής και θα αυξήσει την ικανότητά μας να αντιμετωπίζουμε προκλήσεις, όπως δύσκολες αναβάσεις. «Μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν την αντοχή να κάνουν μια διαδρομή 100 μιλίων, αλλά μπορεί να μην έχουν τη μυϊκή αντοχή για να κάνουν το Etape du Tour, με τρία ή τέσσερα βουνά. Δεν είναι μόνο η ολοκλήρωση της απόστασης, αλλά και η αντίσταση στην κόπωση των μυών σας για να αντιμετωπίσετε τη συνεχή δύναμη για μεγάλο χρονικό διάστημα». «Αυτό είναι το πραγματικό κλειδί: η καταπόνηση των μυών σε υψηλή ένταση, ενσωματωμένη σε μια μεγαλύτερη διαδρομή». «Πρώτα, συνηθίστε να ποδηλατείτε για 3 ώρες, και όταν αυτό είναι εύκολο, προσθέστε διαστήματα – όπως 2 σετ των 20΄ με ρυθμό. Μόλις μπορέσετε να το κάνετε αυτό, ίσως να ποδηλατήσετε 4 ώρες και να δοκιμάσετε τον εαυτό σας με ένα μπλοκ 30΄ σε ρυθμό, και στη συνέχεια ένα μπλοκ 45΄ σε ρυθμό. Αν αυτό είναι πολύ δύσκολο, επιστρέψτε στο να κάνετε μόνο τέσσερις ώρες αντοχής και επιστρέψτε στα διαστήματα όταν βελτιωθεί η φυσική σας κατάσταση». Tempo: Aerobic Building, Ride 2 15 λεπτά χαλαρή ποδηλασία, 57-75% FTP ή 69-83% καρδιακός ρυθμός κατωφλίου. 2 x 20΄ διαστήματα ανάπαυσης 10 λεπτών, στο sweetspot, 88-93% FTP ή 92 έως 98% καρδιακός ρυθμός κατωφλίου. 1 ώρα διαδρομή αλλά κάνουμε 4-6 διαστήματα Vo2 των 3΄ με ανάπαυση 3΄ (διαδρομή στο 80-85% FTP ή 85-91% καρδιακός ρυθμός, Vo2 115% FTP ή 105+% καρδιακός ρυθμός) 30 – 90΄ αντοχής/ρυθμού (70-85% FTP ή 69-75% καρδιακός ρυθμός) 15 λεπτά χαλαρή ποδηλασία, 57-75% FTP ή 69-83% καρδιακός ρυθμός κατωφλίου
