Share on Facebook Share on Twitter Ενώ η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) προσελκύει την προσοχή των δημοφιλών μέσων ενημέρωσης, η επιστήμη έχει επανειλημμένα δείξει ότι τόσο οι ελίτ όσο και οι ερασιτέχνες αθλητές βελτιώνονται περισσότερο όταν χρησιμοποιούν περίπου το 80% του εβδομαδιαίου χρόνου προπόνησής τους σε χαμηλή ένταση. Η έρευνα έχει δείξει ότι, ενώ σχεδόν όλοι οι αθλητές αντοχής τηρούν μια ισορροπία έντασης περίπου 80/20, μόνο ένα μικρό ποσοστό από τους χομπίστες το κάνει. Αυτό είναι πιθανό επειδή είναι δύσπιστοι στην ιδέα ότι οι χαμηλής έντασης προπονήσεις, θα τους κάνει πιο γρήγορους στους αγώνες. Τι είναι προπόνηση χαμηλής έντασης; Ένας λόγος που τόσο λίγοι χομπίστες ισορροπούν τις εντάσεις της προπόνησής τους βέλτιστα είναι ότι δεν ξέρουν τι είναι χαμηλή ένταση. Υπάρχει μια αυξανόμενη συναίνεση μεταξύ των επιστημόνων, ότι η διαχωριστική γραμμή μεταξύ χαμηλής και μέτριας έντασης τίθεται στο 1ο κατώφλι αερισμού (VT1), το οποίο κυμαίνεται μεταξύ 77% και 81% του μέγιστου καρδιακού παλμού στους περισσότερους από εμάς. Οι αθλητές που προσπαθούν να προσδιορίσουν το VT1 τους — το οποίο μπορεί να γίνει απλά βρίσκοντας την υψηλότερη ταχύτητα, δύναμη ή καρδιακό ρυθμό με τον οποίο μπορούμε να μιλάμε άνετα με πλήρεις προτάσεις — συχνά εκπλήσσονται όταν ανακαλύπτουν ότι μένοντας κάτω από αυτό σε καθορισμένη χαμηλή ένταση, οι προπονήσεις απαιτούν να πηγαίνουν πολύ πιο αργά από ό,τι έχουν συνηθίσει. Πόσο κοντά στο VT1 πρέπει να προπονηθούμε; Αυτή είναι μια ενδιαφέρουσα ερώτηση. Το VT1 τοποθετεί μια οροφή σε χαμηλή ένταση, αλλά υπάρχει πολύς χώρος από κάτω. Θα πρέπει να προπονούμαστε με συνέπεια ακριβώς κάτω από το VT1, κάνοντας έτσι την προπόνηση χαμηλής έντασης όσο πιο έντονη επιτρέπεται, ή ακόμα καλύτερα να προπονούμαστε χαμηλότερα από αυτό; Ουσιαστικά, πόσο αργά είναι πολύ αργά; Μια ανασκόπηση ερευνών διαπίστωσε ότι μια ένταση άσκησης ίση με το 30% του αποθεματικού VO2 – η διαφορά μεταξύ της κατανάλωσης οξυγόνου σε ηρεμία και της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου – ήταν η ελάχιστη απαίτηση για την αύξηση της VO2max σε αγύμναστα άτομα, ενώ το 45% του αποθέματος VO2 ήταν η ελάχιστη απαίτηση σε άτομα με καλή φυσική κατάσταση. Για τον μέσο προπονημένο αθλητή, το 45% του αποθεματικού VO2 ισοδυναμεί περίπου με το 68% του μέγιστου καρδιακού παλμού. Αυτή, λοιπόν, είναι η κατά προσέγγιση ένταση που θα χρειαστεί να παραμείνουμε πάνω για να αυξήσουμε την αερόβια ικανότητά μας. Θα βελτιωθούμε κάνοντας προπονήσεις χαμηλής έντασης; Ναι και όχι. Εάν προερχόμαστε από την εκτός σεζόν εποχή και επομένως είμαστε πολύ κάτω από το μέγιστο επίπεδο φυσικής κατάστασης, τότε θα αποκτήσουμε πάλι την φόρμα μας, αρκεί να συνεχίσουμε να αυξάνουμε τον όγκο της προπόνησης που κάνουμε σε αυτή την ένταση. Εάν είμαστε ήδη σε φόρμα, ως αποτέλεσμα μιας συνεπούς και προοδευτικής προπόνησης, τότε δεν έχει μεγάλη σημασία. Για τους αθλητές σε αυτήν την κατάσταση, τα κέρδη φυσικής κατάστασης προέρχονται κυρίως από τις 2 ή 3 βασικές προπονήσεις που περιλαμβάνονται στον προγραμματισμό κάθε εβδομάδας: Διαλλειματικές υψηλής έντασης, μπλοκ με ρυθμό μέτριας έντασης και μεγάλες προπονήσεις αντοχής. Περαιτέρω στοιχεία για τις προπονήσεις χαμηλής έντασης προέρχονται από μια πρόσφατη μεγάλης κλίμακας μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nature το 2020. Τα δεδομένα προπόνησης και αγώνων συλλέχθηκαν από παλμογράφους που φορούσαν περισσότεροι από 14.000 δρομείς σε συνδυασμό 1.6 εκατομμύρια προπονήσεις. Μια ανάλυση των δεδομένων αποκάλυψε ότι οι ταχύτεροι δρομείς (όπως κρίνεται από τους χρόνους του αγώνα) προπονήθηκαν με σημαντικά χαμηλότερη μέση ένταση από τους πιο αργούς δρομείς. Κανόνες για επιτυχημένες προπονήσεις χαμηλής έντασης Δεν υπερβαίνουμε το 1ο κατώφλι αερισμού (VT1) ή την υψηλότερη ταχύτητα, ισχύ ή καρδιακό ρυθμό με τον οποίο μπορούμε να μιλήσουμε άνετα με ολόκληρες προτάσεις. Δεν πέφτουμε κάτω από το 45% του αποθέματος VO2, το οποίο ισοδυναμεί περίπου με το 68% του μέγιστου καρδιακού παλμού – κάτι που είναι πολύ απίθανο να κάνουμε. Επιτρέπουμε τον συγκεκριμένο ρυθμό ή τη δύναμή να κυμαίνεται μεταξύ των προπονήσεων χαμηλής έντασης, επιλέγοντας πάντα μια προσπάθεια που αισθανόμαστε άνετα αυτή τη στιγμή. Επίλογος Συνοπτικά, είναι πιο πιθανό να χρειαστεί να προπονούμαστε με χαμηλότερη ένταση, στις προπονήσεις που θεωρούμε χαμηλής έντασης, ώστε να έχουμε το μέγιστο δυνατό όφελος από αυτές.
