Τέμπο – Χτίζοντας σωστά την προπόνηση μας

Όλοι έχουμε ακούσει την έκφραση «κράτα τέμπο» ή για τους πιο ψαγμένους «αυτή η διαδρομή βγαίνει τεμπαριστά».

Τι σημαίνει όμως πρακτικά, πόσο συχνά θα πρέπει να το χρησιμοποιούμε και γιατί να το βάλουμε στην προπόνηση μας;

Τέμπο σημαίνει…

Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή. Τέμπο στα ιταλικά σημαίνει «χρόνος». Οπότε η έκφραση «κράτα τέμπο» σημαίνει πρακτικά «ποδηλάτησε με σταθερό τρόπο» χωρίς αυξομειώσεις στην ταχύτητα. Όπως δλδ ένας μετρονόμος. 

Μια άλλη αναλογία που μπορούμε να σκεφτούμε, είναι το cruise control που έχουμε στο αμάξι μας. Είναι σχεδιασμένο να κρατάει μια σταθερή ταχύτητα, αυξάνοντας τη δύναμη στις ανηφόρες και φρενάροντας στις κατηφόρες.

Τέμπο, είναι ο τρόπος που ποδηλατεί συχνά ένα γκρουπ , κρατώντας ένα δυνατό, σταθερό ρυθμό.

Επίσης, τέμπο είναι ο δυνατός ρυθμός με τον οποίο κάποιος θα προπονηθεί, όταν δεν έχει πολύ χρόνο διαθέσιμο (συνήθως μέχρι και 2 ώρες το μέγιστο). Είναι τόσο δυνατός ρυθμός, ώστε να ολοκληρώσει την προπόνηση του, κρατώντας τον σταθερό μέχρι τέλους.

Στην προπονητική κατατάσσουμε τις ασκήσεις σύμφωνα με 5 καρδιακές ζώνες, όπως λέγονται. Το τέμπο συχνά βρίσκεται στις 2 μεσαίες ζώνες την 2^η και 3^η

Όταν ποδηλατούμε με αυτόν τον τρόπο, δουλεύουμε στο 70-85% των μέγιστων καρδιακών παλμών μας.

1^ο  Μεγάλο Λάθος

Οι περισσότεροι χομπίστες ποδηλάτες (οι ποδηλάτες που προπονούνται από 6-12 ώρες την εβδομάδα) ποδηλατούν σκληρά σε «εύκολες μέρες» και όχι αρκετά σκληρά σε «δύσκολες μέρες», μέρες δηλαδή με υψηλή ένταση.

Το αποτέλεσμα είναι οι ποδηλάτες αυτοί, να προπονούνται λίγο πολύ με τον ίδιο τρόπο. Πολλές προπονήσεις καταλήγουν πολύ δυνατές, ενώ θα πρέπει να είναι αερόβιες και άλλες καταλήγουν μέτριας έντασης, ενώ θα πρέπει να είναι υψηλής.

Αυτοί οι ποδηλάτες στην ουσία βελτιώνονται ελάχιστα, φτάνοντας σε ένα σταθερό επίπεδο και μετά απλά γράφουν χιλιόμετρα.

2^ο Μεγάλο Λάθος

Στα τέλη του Ιανουαρίου, όταν η χειμερινή προπόνηση βάσης είναι στο τελευταίο στάδιο, με προπονήσεις στις ζώνες 1 και 2 (και περιστασιακά στη 3), οι χομπίστες ποδηλάτες τείνουν να συνεχίσουν την προπονητική τους, ξεκινώντας διαδρομές που συνδυάζουν σετ με μεγάλη ένταση (κοινώς διαλλειματικές) ή αυξάνουν τον αριθμό ίδιων προπονήσεων, θεωρώντας ότι έτσι γράφουν «αγωνιστικά χιλιόμετρα».

Η συμπεριφορά τους έχει να κάνει με την ψυχολογία της άνοιξης: Έχοντας περάσει τη χειμερινή σεζόν με μικρές διαδρομές, ο καλός καιρός τους προδιαθέτει να μαζέψουν ταχύτητα, πηγαίνοντας κατευθείαν στην ζώνη 4 (αναερόβια).

Φυσικά, τα παραπάνω προπονητικά λάθη θα παίξουν το ρόλο τους, γιατί σε κάποια στιγμή το σώμα τους θα σταματήσει να συνεργάζεται ή θα καταλήξουν με κάποιο τραυματισμό από υπερπροπόνηση.

Η Λύση

Μόνο κάνοντας προπονήσεις με τέμπο, μπορεί ένας ποδηλάτης να θωρακίσει και να χτίσει γερά το σώμα του, για τους επερχόμενους αγώνες.

Ο στόχος θα είναι σταδιακά, να φτάσει στο σημείο να ποδηλατεί με τέμπο από 45 έως 90΄. Μετά θα καταλάβει ότι θα μπορεί να ακολουθήσει άνετα ένα γρήγορο γκρουπ ή να κυνηγά ξεκολλήματα σε αγώνες.

Σόλο Τέμπο

Στο πρώτο στάδιο, είναι καλύτερα κάποιος να ξεκινήσει μόνος του:

• Ζέσταμα για 20΄

• 10΄ τέμπο (παλμοί κοντά στο 75-80% των μέγιστων)

• Ενεργή αποκατάσταση για 10΄ (ελαφρύ πεταλάρισμα με αρκετές περιστροφές)

• Επανάληψη διαδικασίας

• Ακόμα 20΄ για αποκατάσταση

Το αρχικό πρόγραμμα μπορεί να είναι 3χ10΄, όπως είδαμε παραπάνω 1 φορά την εβδομάδα. Αργότερα μπορεί να μπει και μια 2^η μέρα μέσα στην εβδομάδα

Γκρουπ Τέμπο

Σε μετέπειτα στάδιο, που το πρόγραμμα μπορεί να γίνει  3χ15΄ έως και 2χ20΄, είναι καλύτερα οι προπονήσεις να γίνονται μέσα σε γκρουπ 2-4 αθλητών, σε μια διαδρομή τουλάχιστον των 2:30 – 3 ωρών.

Με αυτόν τον τρόπο, η αποκατάσταση είναι καλύτερη, μια και οι υπόλοιποι βοηθούν και το σώμα βρίσκεται πάντα έτοιμο για το επόμενο σετ.

Πράγματα που πρέπει να προσέξουμε

Το δύσκολο πάντα σε αυτό το είδος των προπονήσεων, είναι να διαχειριστεί ο ποδηλάτης τη δύναμη του ανάλογα, ώστε να εκτελεστεί σωστά η άσκηση:

• Από την αρχή ενός σετ μέχρι το τέλος του, πρέπει να βγάζει την ίδια δύναμη

• Το τελευταίο σετ πρέπει να ολοκληρωθεί όπως το πρώτο

• Κατά τη διάρκεια του σετ, οι παλμοί πρέπει να είναι σταθερά ψηλά, χωρίς σημαντικές αυξομειώσεις

Όταν κάποιος το κάνει για πρώτη φορά, σίγουρα δεν θα μπορέσει να ανεβάσει σωστά τους παλμούς και συνήθως το πρώτο σετ θα είναι πολύ δυνατό σε σχέση με το τελευταίο. Παρόλα αυτά, είναι μια διαδικασία που μαθαίνει κανείς.

Σίγουρα, αν βάλετε προπονήσεις τέμπο μέσα στο πρόγραμμα σας, μέσα σε μερικές εβδομάδες θα δείτε μια θεαματική βελτίωση στο σώμα σας!