Share on Facebook Share on Twitter Την επόμενη Κυριακή θα κάνετε τα πρώτα 100 χιλιόμετρα. Είναι κάτι που σας φαίνεται εξωπραγματικό, ακόμα και όταν το σκέφτεστε. Παρόλα αυτά, το έχετε πάρει απόφαση. Ύστερα από καιρό πάνω στη σέλα, είναι η σκέψη που σας καρφώθηκε στο μυαλό, γιατί κάπου το ακούσατε, κάπου το διαβάσατε δεν έχει σημασία. Υπάρχουν μερικά βασικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη, ώστε να «επιβιώσετε» από μια τέτοια εμπειρία. Βρείτε παρέα Είναι βασικό και από ψυχολογική, αλλά και από πρακτική άποψη. Σε μια μεγάλη διαδρομή, πολλά απρόοπτα μπορούν να συμβούν (μηχανική βλάβη, λάστιχο, φυσική εξάντληση, λανθασμένη πορεία) και πάντα ένα δεύτερο ζευγάρι χέρια και μάτια βοηθούν. Επίσης στην επιστροφή, όταν τα πόδια θα είναι βαριά και το σώμα κουρασμένο, θα είναι πιο εύκολο να ποδηλατείτε μέσα στο γκρουπ, αφού θα γλιτώνετε από την αντίσταση του αέρα. Βασικό όμως είναι να βρείτε ποδηλάτες, που είναι στο ίδιο επίπεδο με εσάς, ώστε να μπορείτε να λειτουργήσετε όλοι σαν ομάδα. Σχεδιάστε σωστά τα πρώτα 100 χιλιόμετρα Πρώτα επιλέξτε μια σχετικά βατή, κυκλική διαδρομή, χωρίς πολλά υψομετρικά. Μην χρησιμοποιείτε κύριες οδούς, όπου υπάρχει κίνηση οχημάτων. Έτσι, θα μπορείτε να απολαύσετε όσο το δυνατόν τη διαδρομή. Η διαδρομή αυτή καλό είναι να περνάει μέσα από πόλεις ή χωριά, όπου μπορεί να σταματήσετε αν χρειαστείτε νερό ή τροφή. Επίσης σημαντικός είναι ο καιρός. Ελέγξτε μεθοδικά τα καιρικά φαινόμενα της συγκεκριμένης ημέρας. Θέλετε καλό καιρό, χωρίς πολύ ζέστη (20 έως 30ο C), αλλά και χωρίς πολύ άνεμο (μέχρι 2 bf). Αποφύγετε διαδρομές κοντά σε ακτογραμμές, γιατί υπάρχει πάντα άνεμος. Αν δείτε υποψία βροχής, ακυρώστε για επόμενη μέρα την διαδρομή σας. Πάντα η πρώτη εντύπωση πρέπει να είναι η καλύτερη, συν ότι θα χρειαστείτε αρκετή εμπειρία για να διαχειριστείτε μια μεγάλη διαδρομή υπό βροχή. Οπότε, σε αυτήν την περίπτωση, το παραπάνω ρίσκο είναι περιττό. Κανόνας Υψομετρικών για τα πρώτα 100 χιλιόμετρα Ένας βασικός κανόνας είναι να τηρείτε μια αναλογία χιλιομέτρων/υψομετρικών χαμηλότερη απο 1/10. Αυτή η αναλογία σημαίνει ότι ανα 1 χιλιόμετρο, θα ανεβαίνουμε 10 μέτρα ή ανά 100 χιλιόμετρα, θα ανεβαίνουμε 1000 μέτρα. Φυσικά 1000 μέτρα στα 100 χιλιόμετρα, θεωρούνται μέτρια υψομετρικά, αλλά αυτό ισχύει για πιο έμπειρους ποδηλάτες. Η αναλογία λοιπόν, για να έχουμε άνετη διαδρομή, θα πρέπει να είναι αρκετά χαμηλότερη, όπως 1/7 ή ακόμα καλύτερα 1/5. Αρκετές προμήθειες Από τη στιγμή που θα βρίσκεστε στη σέλα 4 με 5 ώρες (χωρίς να υπολογίσουμε τις στάσεις), θα χρειαστείτε τρόφιμα και υγρά. Μια και δεν ξέρετε ακριβώς τις ενεργειακές σας ανάγκες ακόμα, πάρτε παραπάνω τροφές και δύο παγούρια (νερό και ηλεκτρολύτες). Αργότερα με τον καιρό, ο υπολογισμός των προμηθειών θα είναι εύκολη υπόθεση. Εφοδιαστείτε με: 2 σαμπρέλες (μία καμιά φορά δεν είναι αρκετή) 1 ζευγάρια λεβιεδάκια (για αλλαγή σαμπρέλας) Τρόμπα ποδηλάτου Υγρά μαντηλάκια (για πολλαπλές χρήσεις) Αρκετά χρήματα (για οτιδήποτε έκτακτο προκύψει) Κανόνας 50 + 50 για τα πρώτα 100 χιλιόμετρα Χωρίστε στη μέση τη διαδρομή, και υπολογίστε ότι θα κάνετε μια μεγάλη στάση (45’ με 60’) για καφέ. Στην εκκίνηση, σκέφτεστε μόνο τα πρώτα 50 χιλιόμετρα και πώς θα φτάσετε εκεί. Όταν φεύγετε από εκείνο το σημείο, σκέφτεστε μόνο πώς ολοκληρώσετε τα επόμενα 50 χιλιόμετρα για το τέλος της διαδρομής. Με αυτόν τον τρόπο είναι πολύ πιο εύκολο να διαχειριστείτε ψυχολογικά το άγχος που έχει μια καινούργια εμπειρία. Επίσης, οτιδήποτε απρόοπτο αντιμετωπίσετε, θα μπορείτε πιο εύκολα να το διαχειριστείτε. Διαχείριση τροφής στα πρώτα 100 χιλιόμετρα Ενεργειακά, θα πρέπει να αναπληρώνετε κάθε ώρα, μερική από την ενέργεια που καταναλώνετε, ώστε να διατηρείτε ισορροπημένο το ενεργειακό σας ισοζύγιο. Με άλλα λόγια, θα πρέπει να καταναλώνετε μια μερίδα τροφής, που σας προσφέρει 150-250 θερμίδες, που πρέπει να είναι και υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Βασική τροφή στην ποδηλασία είναι η μπανάνα, επειδή είναι εύπεπτη, περιέχει αρκετή ενέργεια (περίπου 120-150 θερμίδες) και άλλα χρήσιμα συστατικά (κάλλιο, νάτριο). Αποφύγετε τις σοκολάτες και προτιμήστε τροφές με μέλι ή ταχίνι, που δίνουν αρκετή ενέργεια. Υπολογίστε ότι για να καλύψετε τα 100 χιλιόμετρα, θα ποδηλατείτε 4 με 5 ώρες. Πάρτε μαζί τις αντίστοιχες μερίδες τροφής + 1. Σε αυτή την περίπτωση 5+1=6 μερίδες τροφής. Κατάλληλες τροφές για ποδηλασία είναι οι μπανάνες, τα μαντολάτα, παστέλια, αποξηραμένα φρούτα, οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φουντούκια), τα τοστ (σε μερίδες), τα κρουασάν φρούτων. Επίσης, πάρτε μαζί σας 1-2 ενεργειακά τζελ, σε περίπτωση που χρειαστείτε άμεσα ενέργεια (εξάντληση, ανάβαση). Συμβουλή: Δοκιμάστε τις παραπάνω τροφές, κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, για να δείτε ποιες από αυτές ταιριάζουν ή όχι με το στομάχι σας. Διαχείριση Υγρών Μια και το 70% του σώματος μας αποτελείτε από νερό, θα πρέπει να φροντίσουμε να διατηρείτε σε αυτό το επίπεδο. Μαζί με το παγούρι με το νερό, χρειαζόμαστε ακόμα ένα παγούρι με ηλεκτρολύτες. Ένας απλό κανόνας, είναι ανά 3 δόσεις νερού – 1 δόση ηλεκτρολύτες. Θεωρητικά, αν δεν έχει υπερβολική ζέστη, ένα παγούρι 500 ml θα χρειαστεί να το γεμίσουμε 3 φορές με νερό και 1 φορά με ηλεκτρολύτες. Διαχείριση ενέργειας Η διαχείριση δυνάμεων είναι το Α και το Ω στις μεγάλες αποστάσεις. Στην αρχή που είστε φρέσκος, θέλετε να πάτε πιο γρήγορα από τον κανονικό ρυθμό σας. Κρατείστε ένα σταθερό ρυθμό, χαμηλότερο από όσο μπορείτε. Αν έχετε ευνοϊκό άνεμο, εκμεταλλευτείτε το, χρησιμοποιώντας ακόμα λιγότερη δύναμη. Υποθέστε ότι στην επιστροφή θα έχετε αντίθετο άνεμο και θα χρειαστείτε όση δύναμη έχετε. Εκμεταλλευτείτε την μορφολογία του εδάφους κατάλληλα. Στις κατηφόρες, αφήστε την βαρύτητα να δουλεύει για εσάς, χωρίς να πεταλάρετε. Στις ανηφόρες μειώστε το ρυθμό σας επίτηδες, για να ανέβετε καταναλώνοντας μόνο την ενέργεια που χρειάζεστε. Συμβουλή: Δεν σας ενδιαφέρει πόσο γρήγορα θα πάτε, γιατί αυτή δεν είναι μια αγωνιστική μέρα. Σας ενδιαφέρει πόσο άνετα θα γυρίσετε πίσω. Διασκεδάστε τα πρώτα 100 χιλιόμετρα Αποφασίσατε λοιπόν να κάνετε τα πρώτα 100 χιλιόμετρα. Μια νέα πρόκληση έχει πάντα την γοητεία της και αν τηρήσετε τις παραπάνω συμβουλές, θα το πετύχετε. Οπλιστείτε με αυτοπεποίθηση, οργανώστε σωστά την νέα σας περιπέτεια και μη ξεχάσετε να βγάλετε φωτογραφίες!
