Όλοι όσοι ασχολούμαστε με την ποδηλασία, ξέρουμε ότι είναι σημαντικό να καταναλώνουμε υδατάνθρακες. Έχει άραγε σημασία σε τι μορφή (υγρή/τζελ/στερεή) τους καταναλώνουμε;

Η σημασία των υδατανθράκων

Ένα κατάλληλο σχέδιο διατροφής είναι απαραίτητο σε ένα άθλημα αντοχής, όπως το ποδήλατο. Αυτό ισχύει τόσο πριν,  όσο και κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Είναι πολύ σημαντικό να διατηρούμε επαρκή αποθέματα υδατανθράκων. Αυτό συμβαίνει γιατί έχουμε μόνο μια πολύ μικρή (περίπου 1500 θερμίδες) προμήθεια υδατανθράκων, αποθηκευμένη υπό μορφή ηπατικού και μυϊκού γλυκογόνου. Σε αντίθεση,  η παροχή λίπους είναι πρακτικά απεριόριστη, ακόμη και προπονημένους  αθλητές αντοχής.

Εκτός από τη μικρή διαθέσιμη ποσότητα, η μεταβολική χρήση του γλυκογόνου για ενέργεια, αυξάνεται όταν προπονούμαστε με υψηλή ένταση και φτάνουμε στο «σούρωμα», όταν αυτά τα αποθέματα είναι πολύ χαμηλά. Ακόμη και σε σχετικά χαμηλή ή μέτρια ένταση, τα αποθέματα υδατανθράκων χρησιμοποιούνται συνεχώς σε κάποιο βαθμό.

Υδατάνθρακες και εγκέφαλος

Ένας άλλος σημαντικός λόγος για τη διατήρηση των αποθεμάτων, είναι ότι το κεντρικό νευρικό σύστημα (δηλ. Ο εγκέφαλος) είναι ικανό να μεταβολίζει μόνο τους υδατάνθρακες για ενέργεια. Αυτό βοηθά να εξηγήσει κανείς, γιατί όταν «σουρώνουμε» υποφέρουμε τόσο σωματικά όσο και διανοητικά.

Η γενική άποψη για την παρατεταμένη άσκηση, δηλώνει ότι πρέπει να καταναλώνουμε υδατάνθρακες,  περίπου 60 έως 90 γραμμάρια ανά ώρα.

Σε ποια μορφή υδατάνθρακα;

Τα αθλητικά ποτά κυκλοφόρησαν γύρω στις αρχές της δεκαετίας του 1970. Οι πρώτες μπάρες που έβγαιναν στα τέλη της δεκαετίας του ’80, ήταν είτε λιωμένες είτε κατεψυγμένες. Ευτυχώς, από τότε οι αθλητικές εταιρείες διατροφής έχουν αναπτύξει ευρύ φάσμα προϊόντων, με περισσότερες γεύσεις. Περίπου πριν από 15 έως 20 χρόνια, όταν τα αθλητικά τζελ κυκλοφόρησαν στην αγορά, αποτελούσαν ένα μίγμα μεταξύ στερεών και υγρών τροφών.

Αυτές οι καινοτομίες δημιουργούν μια κάπως προφανή ερώτηση. Η πρόσληψη υδατανθράκων ως υγρό, τζελ, στερεό ή μείγμα έχει διαφορά στην απόδοση ή στη γαστρική αίσθηση; Για το μεγαλύτερο μέρος, οι μελέτες που έχουν αντιμετωπίσει αυτό το ερώτημα έχουν δοκιμάσει μόνο δύο μορφές (π.χ. υγρό έναντι στερεού) και υπήρξαν προβλήματα με επιστημονικούς ελέγχους, όπως οι διαφορές στην ποσότητα του υγρού που καταναλώθηκε.

Το πείραμα

Το πείραμα (Guillochon and Rowlands 2017) περιελάμβανε 12 ικανούς χομπίστες, ηλικίας από 18-55 ετών, οι οποίοι εξετάστηκαν σε μια προσομοίωση αγώνα 140′, πάνω σε προπονητήριο.

Μετά από τα 140′, ξεκίνησαν ένα τεστ απόδοσης, στο 50% των μέγιστων βατ, με 1 βατ αύξηση ανα 3” μέχρι εξαντλήσεως.

Οι υδατάνθρακες που καταναλώθηκαν, προσφέρθηκαν σε 4 καταστάσεις: 1) Υγρή, 2) Τζελ, 3) στερεή και 4) μείγμα (40% ποτό, 25% μπάρα, 35% τζελ).

Αποτελέσματα πειράματος

Ποια ήταν τα βασικά ευρήματα;

  • Στην τελική δοκιμή απόδοσης, η μέγιστη δύναμη ήταν αρκετά μεταβλητή. Παρόλα αυτά, στο γενικό τεστ υπήρχαν υψηλότερες τιμές από την κατανάλωση μπάρας.
  • Οι υποκειμενικές αξιολογήσεις της γαστρεντερικής άνεσης (πληρότητα στομάχου, ναυτία, κράμπες) υποδηλώνουν ότι όλες οι καταστάσεις είχαν μειωμένες τιμές, καθώς προχωρούσε η προσομοίωση αγώνα 140′.
  • Γενικά, η τάση ήταν για τις μπάρες να έχουν υψηλότερες / χειρότερες τιμές για την γαστρεντερική άνεση, σε σύγκριση με το τζελ και το υγρό, με το μείγμα να βρίσκεται κάπου στη μέση.
  • Η μυϊκή κόπωση αυξήθηκε σε όλες τις καταστάσεις με την πάροδο του χρόνου. Και πάλι, γενικά, η κατάσταση της μπάρας σημείωσε υψηλότερη / χειρότερη τιμή από τις άλλες συνθήκες.

Συμπεράσματα

Η μελέτη αυτή παρουσιάζει ενδιαφέρον, μια και η μεγάλη πλειοψηφία της υπάρχουσας έρευνας υδατανθράκων στους αθλητές έχει γίνει με τη χρήση υγρών υδατανθράκων. Ελάχιστα  είναι γνωστά για υδατάνθρακες με μορφή τζελ ή μπάρας.

Φυσικά, η σχετική σκληρή προσομοίωση αγώνα 140′ μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη πίεση στην κατάσταση του στομάχου, από μια πιο ομαλή προπόνηση αντοχής. Οπότε, οι μπάρες και τα στερεά τρόφιμα να μην προκαλούν τα ίδια προβλήματα και μειωμένη απόδοση σε αυτές τις καταστάσεις.

Ωστόσο, το συνοπτικό εύρημα από αυτή τη μελέτη, υποδηλώνει ότι οι απλούστερες μορφές πρόσληψης υδατανθράκων, με τη μορφή υγρού ή τζελ, μπορεί να προκαλέσουν λιγότερη γαστρεντερική δυσφορία και μπορεί ακόμη και να προτιμηθούν από άποψη απόδοσης σε σύγκριση με τα στερεά τρόφιμα.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Τα καλύτερα «έξυπνα» προπονητήρια για το 2022

Ποια είναι τα καλύτερα «έξυπνα» προπονητήρια που πρέπει να λάβουμε υπόψη για την προπόνηση…