Τώρα που έχουμε προετοιμαστεί σωστά και πλησιάζει ο επόμενος αγώνας μας, ήρθε η ώρα να κάνουμε μια σωστή προθέρμανση, ώστε όλη η σκληρή δουλειά να μην πάει χαμένη.

Πηγαίνοντας στον αγώνα, θα πρέπει να γνωρίζουμε με ποιο τρόπο θα κάνουμε την καλύτερη προθέρμανση για τον συγκεκριμένο αγώνα.

Αυτό βασικά έχει να κάνει με το είδος του αγώνα. Π.χ. αν μιλάμε για ανάβαση, τότε θα πρέπει ξεκινώντας να δουλεύουμε στα κόκκινα. Ανεξάρτητα από τον τύπο του αγώνα, θα πρέπει να γίνει σωστή προθέρμανση.

Σχεδιάζοντας την προθέρμανση, παίρνουμε υπόψη 3 πράγματα:

Συγχρονισμός

Σχεδόν εξίσου σημαντική με την ίδια την προθέρμανση, είναι η χρονική στιγμή της προθέρμανσης.

Αυτό που  θέλουμε, είναι να ολοκληρώσουμε την προθέρμανση μας, έχοντας ελάχιστο χρόνο μεταξύ της ολοκλήρωσης και της εκκίνησης του αγώνα.

Έχοντας πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, το σώμα μας κρυώνει ξανά. Έχοντας πολύ λίγο χρονικό διάστημα, κινδυνεύουμε να πάρουμε μια κακή αρχική θέση, η οποία είναι κρίσιμη π.χ., σε ένα σιρκουί. Ή χειρότερα, χάσουμε την εκκίνηση!

Παρακάτω υπάρχουν προθερμάνσεις που κυμαίνονται από 33 έως 35 λεπτά. Αφήνουμε 10 λεπτά μετά το ζέσταμα, για να κάνουμε την τελική προετοιμασία μας, και στη συνέχεια κατευθυνόμαστε προς τη γραμμή εκκίνησης.

Προπονητήριο ή δρόμος;

Αφού κάνουμε τον προγραμματισμό μας, μετά το θέμα είναι που θα κάνουμε την προθέρμανση μας. Υπάρχουν μερικοί αγώνες που δεν ευνοούν την προθέρμανση στο δρόμο.

Εάν η εκκίνηση του αγώνα βρίσκεται σε μια ιδιαίτερα πυκνοκατοικημένη περιοχή ή σε έναν κεντρικό δρόμο, σίγουρα θα χρειαστούμε το προπονητήριο μας.

Και πάλι, εκεί έρχεται ο προγραμματισμός. Εάν δεν έχουμε κάνει τον αγώνα στο παρελθόν, κάνουμε κάποια έρευνα για να καθορίσουμε πώς θα γίνει η προθέρμανση.

Χρησιμοποιώντας το προπονητήριο, έχουμε πάντα πιο ελεγχόμενο αποτέλεσμα. Υπάρχουν λιγότερες μεταβλητές, όπως άγχος, εμπόδια στο δρόμο, η πιθανότητα να χαθούμε κλπ.

Κάποιοι δεν θέλουν να ανησυχούν,  και προθερμαίνονται αποκλειστικά με το προπονητήριο. Ενώ άλλοι θέλουν να είναι στο δρόμο και να πάρουν μια «αίσθηση» για το ποδήλατό τους πριν αγωνιστούν. Εάν υπάρχουν διαθέσιμες και οι δύο επιλογές δρόμου και προπονητηρίου, καταλήγουμε στην προσωπική προτίμηση μας.

Η προθέρμανση

Διαφορετικές προθερμάνσεις απαιτούνται για διαφορετικούς αγώνες.

Για αγώνες που θα έχουν εκρηκτική εκκίνηση, απαιτείται πιο επιθετική προθέρμανση. Για παράδειγμα, η πλειοψηφία των σιρκουί, αρχίζει πολύ δυνατά. Επιπλέον, οι αγώνες δρόμου που έχουν απότομο λόφο μέσα στα πρώτα χιλιόμετρα, απαιτούν έντονη προσπάθεια ουσιαστικά από τη γραμμή εκκίνησης.

Επίσης, οι αγώνες ατομικής χρονομέτρησης και οι αναβάσεις ανήκουν στην ίδια κατηγορία. Εάν συμμετέχουμε σε οποιοδήποτε από τους παραπάνω αγώνες, το σώμα μας θα τεθεί υπό πολύ πίεση με το ξεκίνημα. Οπότε, θα πρέπει να είναι έτοιμο να παράγει την αναμενόμενη προσπάθεια αμέσως.

Οι αγώνες που θα μπορούσαν να έχουν μια πιο “ήρεμη” εκκίνηση, απαιτούν λιγότερη ένταση στην προθέρμανση.

Μεγαλύτερης διάρκειας ατομικές χρονομετρήσεις και αγώνες με μεγάλα επίπεδα τμήματα, αποτελούν παραδείγματα μιας λιγότερο έντονης εκκίνησης. Για αυτούς τους τύπους αγώνων, το σώμα πρέπει να είναι έτοιμο, αλλά όχι τόσο γρήγορα.

Η προγραμματισμένη προθέρμανση μας μπορεί να συνδυαστεί με τα πρώτα χιλιόμετρα της εκδήλωσης,  για να μας διευκολύνει στην προσπάθεια μας.

Παρακάτω παρατίθενται παραδείγματα διαφορετικών προθερμάνσεων για διαφορετικές καταστάσεις στο προπονητήριο ή στο δρόμο.

[FTP = Λειτουργικό κατώφλι ισχύος]
Προπονητήριο- Ενδιάμεση προθέρμανση
Mins
Watts
5 50% of FTP
5 60% of FTP
2 75% of FTP
1 80% of FTP
1 85% of FTP
2 Rest
1.5 75% of FTP
1 Rest
1.5 80% of FTP
1 Rest
1.5 85% of FTP
1 Rest
1.5 90% of FTP
1 Rest
1.5 100% of FTP
1 Rest
1.5 105% of FTP
5 Rest
Total: 35 Min
Προπονητήριο- Δυνατή προθέρμανση
Mins
Watts
5 50% of FTP
5 60% of FTP
2 75% of FTP
1 80% of FTP
1 90% of FTP
2 Rest
1.5 80% of FTP
1 Rest
1.5 90% of FTP
1 Rest
1.5 100% of FTP
1 Rest
1.5 105% of FTP
1 Rest
1.5 110% of FTP
1 Rest
1.5 110% of FTP
5 Rest
Total: 35 Min
Δρόμος – Ενδιάμεση προθέρμανση
Mins
Watts
10 40-60% of FTP
2 70% of FTP
2 Rest
1.5 80% of FTP
1 Rest
1.5 90% of FTP
1 Rest
1.5 90% of FTP
1 Rest
1.5 100% of FTP
1 Rest
1.5 100% of FTP
1 Rest
1.5 105% of FTP
5 Rest
Total: 33 Min
Δρόμος – Δυνατή προθέρμανση
Mins
Watts
10 40-60% of FTP
2 70% of FTP
2 Rest
1.5 80% of FTP
1 Rest
1.5 90% of FTP
1 Rest
1.5 100% of FTP
1 Rest
1.5 105% of FTP
1 Rest
1.5 110% of FTP
1 Rest
1.5 110% of FTP
5 Rest
Total: 33 Min

Συμπέρασμα

Η προθέρμανση μας μπορεί να ανεβάσει ή να κατεβάσει την απόδοση μας στον αγώνα. Η μετάβαση στη γραμμή εκκίνησης με “κρύα” πόδια, πιθανόν να οδηγήσει σε κακό τερματισμό.

Με τον προγραμματισμό, έχουμε πάντα ένα ισχυρό πλεονέκτημα έναντι των λιγότερο προετοιμασμένων ανταγωνιστών μας. Οπότε ας αξιοποιήσουμε στο έπακρο τη σκληρή δουλειά που έχουμε κάνει και να είμαστε έτοιμοι, στην γραμμή εκκίνησης!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Hoka Clifton 7 – Τρέχοντας στην πόλη

Το καλό που μας άφησε η πρόσφατη καραντίνα: αρκετός κόσμος που ποτέ δεν είχε διανοηθεί την…