Η συνεπής άσκηση και προπόνηση προφανώς προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία. Αλλά για πολλούς αθλητές, υπάρχει πάντα το ρίσκο της υπερπροπόνησης, η οποία πράγματι βλάπτει τους μυς και τα κύτταρα, προκαλώντας κόπωση και χρόνιο πόνο.

Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι σοβαροί αθλητές έχουν βιώσει ένα ή όλα τα ακόλουθα μετά από έντονη προπόνηση: παρατεταμένη ή / και έντονη πείνα, παρατεταμένο πόνο, σημαντική κόπωση και βαριά πόδια σε επόμενη προπόνηση.

Στην καλύτερη περίπτωση, αυτά διαρκούν λίγο και δεν επηρεάζουν την απόδοση. Στη χειρότερη περίπτωση, όλα συνδυάζονται και διαρκούν αρκετά, εμποδίζοντας την επόμενη εβδομάδα προπόνησης.

Φυσικά, όσο πιέζουμε τους μύες μας, θα αντιμετωπίζουμε κάποιο ποσοστό πόνου και σίγουρα κόπωση. Όμως, δεν θα πρέπει αυτό να βλάπτει τακτικά την περαιτέρω προπόνηση μας.

Τι μπορούμε να κάνουμε για να αποφύγουμε τα παραπάνω; Σωστή διατροφή αποκατάστασης. Μία από τις καλύτερες συνήθειες που πρέπει να αποκτήσουμε, είναι να παρέχουμε στο σώμα μας, τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά το συντομότερο δυνατό μετά την προπόνηση.

Τρία βασικά θρεπτικά συστατικά για την αποκατάσταση

Υδατάνθρακες

Αυτό το μακροθρεπτικό αναπληρώνει το γλυκογόνο στο συκώτι και τους μυς που χρησιμοποιήθηκαν στην προπόνηση.

Αν ο κύριος στόχος μας είναι η απόδοση (και όχι η απώλεια λίπους), θα πρέπει να στοχεύουμε για .25-.50 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους, το συντομότερο δυνατό μετά την προπόνηση.

Με έντονη προπόνηση > 90 λεπτών, χρειάζεται ένα σνακ αποκατάστασης με υδατάνθρακες εκτός από το κανονικό γεύμα.

Με λιγότερο έντονη (ή μικρότερη) προπόνηση ή με τη λογική της απώλειας λίπους, χρησιμοποιούμε μόνο ένα κανονικό γεύμα / σνακ ως αποκατάσταση, το συντομότερο δυνατό μετά την προπόνηση.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη βοηθάει στην αποκατάσταση των μυϊκών κυττάρων και στην κατασκευή των μυϊκών κυττάρων. Επίσης παρέχει καύσιμο (θρεπτικές ουσίες) τις οποίες ο οργανισμός μας καίει, αντί να καίει μυϊκές ίνες (κάτι που οπωσδήποτε δεν θέλουμε).

Καταναλώνουμε 10 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, το συντομότερο δυνατόν μετά την προπόνηση ώστε να βελτιώσουμε την αποκατάσταση μας.

Επιπλέον, ένας συνδυασμός πρωτεϊνών βραδείας δράσης (όπως καζεΐνη από γαλακτοκομικά, σόγια και πρωτεΐνες στα κρέατα) και πρωτεΐνες ταχείας δράσης (ορός γάλακτος από γαλακτοκομικά ή αλβουμίνη από αυγά), μπορεί να βελτιώσει την άμεση και την μακροχρόνια μυϊκή διατήρηση.

Υγρά

Είναι σημαντικό να βγούμε από την αφυδατωμένη κατάσταση, το συντομότερο δυνατό μετά την προπόνηση.

Ένας καλός απλός κανόνας είναι 500-700 ml υγρών ανά ώρα προπόνησης και αμέσως μετά.

Κατά τη διάρκεια της άνοιξης και του καλοκαιριού, έχουμε ως στόχο τα 600 -900 ml  την ώρα, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, και ακόμα 600 ml κατά την διάρκεια της αποκατάστασης.

Τρεις προηγμένες θρεπτικές ουσίες ανάκτησης

Προβιοτικά

Αυτά τα υγιή βακτήρια του εντέρου μπορούν να μας βοηθήσουν περισσότερο απ’ ότι γνωρίζουμε.

Όταν τα βακτήρια προστίθενται στην αποκατάσταση, έχουμε δύο σημαντικά οφέλη:

  • Τα βακτήρια βελτιώνουν την άμεση πέψη και την απορρόφηση των άλλων θρεπτικών ουσιών στην αποκατάσταση, επιτρέποντάς τους να μεταφερθούν ταχύτερα στα μυϊκά κύτταρα.
  • Τα προβιοτικά βελτιώνουν την ανοσολογική λειτουργία μας, ειδικά όσον αφορά τα χρόνια κρυολογήματα, τη μονοπυρήνωση και την κόπωση που σχετίζονται με την υπερπροπόνηση.

Είναι καλό να προσθέσουμε  λακτοβάκιλλο από γιαούρτι, κεφίρ ή από συμπληρώματα αποκατάστασης, στην καθημερινή μας διατροφή.

L-γλουταμίνη

Η L-γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ που χρησιμοποιείται από τα κύτταρα του εντέρου και τα κύτταρα των σκελετικών μυών.

Ενώ συνήθως λαμβάνουμε επαρκή ποσότητα L-γλουταμίνης, μέσω τακτικών πρωτεϊνικών τροφών, όταν προπονούμαστε συστηματικά, έχουμε έλλειψη λόγω των υψηλών απαιτήσεων των σκελετικών μυών μας.

Η συμπλήρωση της L-γλουταμίνης στην αποκατάσταση, μπορεί να μειώσει σημαντικά το «πιάσιμο» των μυών και να μειώσει τη διάρκεια της αποκατάστασης.

Απλά προσθέτουμε 5 γραμμάρια (από μια συμπληρωματική σκόνη) στο φαγητό ή στο σνακ μας.

Τζίντζερ

Αυτό το φυσική υπερτροφή είναι γεμάτη  με αντιφλεγμονώδη, αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά, όλα τα οποία συμβάλλουν στη βέλτιστη αποκατάσταση των κυττάρων.

Επιπλέον, το τζίντζερ είναι γνωστό παραδοσιακά να μειώνει τον πόνο στις αρθρώσεις και να βελτιώνει την υγεία των αρθρώσεων.

Τα τελευταία χρόνια, μελέτες έχουν δείξει ότι είναι επίσης αποτελεσματικό στη μείωση του «πιασίματος» (ευαισθησίας) των μυών, πριν και μετά την προπόνηση. Στην πραγματικότητα, σε μία μελέτη, οι συμμετέχοντες έλαβαν είτε 2 γραμμάρια τζίντζερ είτε εικονικό φάρμακο, κάθε μέρα για αρκετές ημέρες πριν από έντονη άσκηση. Οι συμμετέχοντες με τζίντζερ είδαν 25% μείωση της ευαισθησίας, σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες στο εικονικό φάρμακο.

Για να πάρουμε αρκετό τζίντζερ για συνεχή αποκατάσταση, επιλέγουμε 4 χάπια των 500 mg την ημέρα ή 2 κουταλάκια του γλυκού φρέσκο τζίντζερ.

Η συνεπής βέλτιστη αποκατάσταση, θα κάνει τη διαφορά στην προπόνηση μας και τη γενική αίσθηση της ευημερίας μας ως αθλούμενου.

Το καλύτερο Smoothie αποκατάστασης

  • 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα κεράσια τάρτας (μούρα ή άλλα φρούτα μπορούν να χρησιμοποιηθούν)
  • 1 φλιτζάνι βιολογικό απλό γιαούρτι ή 1 δόση σκόνη πρωτεΐνης
  • 5 γραμμάρια Ι-γλουταμίνης
  • ¼ κουτ. τζίντζερ (συσκευασία) ή 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο ​​τζίντζερ
  • 1 κουταλιά της σούπας μέλι
  • νερό / πάγο όπως απαιτείται για την επιθυμητή συνέπεια

Συνεχίστε την αποκατάσταση σας

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Επηρεάζει ο χυμός παντζαριών την απόδοση μας;

Τα τεύτλα γενικά και ο χυμός παντζαριών ειδικά, γνωρίζουμε εδώ και καιρό ότι ενισχύουν την…