Το σώμα μας αλλάζει με την πάροδο του χρόνου, όπως και οι διατροφικές μας ανάγκες. Οι κύριες αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία, οι οποίες μπορεί να επηρεάσουν τις διατροφικές ανάγκες, περιλαμβάνουν την μείωση της αερόβιας ικανότητας και της μυϊκής μάζας, οι οποίες μειώνουν τον ρυθμό μεταβολισμού μας – τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα μας καίει θερμίδες.

Αν προσθέσουμε σε αυτό την μείωση σε ώρες προπόνησης, τότε γίνεται ακόμα πιο δύσκολο να παραμείνουμε σε φόρμα. Π.χ. για να διατηρήσουμε το τρέχον βάρος μας στα 50, μπορεί να χρειαζόμαστε περίπου 200 λιγότερες θερμίδες ημερησίως, από ό, τι καταναλώναμε κατά τη διάρκεια των 20 και των 30.

Περισσότερη πρωτεΐνη

Ωστόσο, θα χρειαστεί περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι καταναλώναμε κατά τη διάρκεια των νεότερων ετών. Από τα 30 μας, αρχίζουμε να χάνουμε περίπου το 8% της μυϊκής μας μάζας ανά δεκαετία.

«Οι μύες αποκτούν λιγότερη ανταπόκριση στις αναβολικές επιδράσεις της πρωτεΐνης και της άσκησης», εξηγεί ο Oliver Witard, ερευνητής και καθηγητής στο Πανεπιστήμιο του Stirling.

Σημαντικά σημεία

  • Χρειαζόμαστε λιγότερες θερμίδες καθώς μεγαλώνουμε
  • Χρειαζόμαστε περισσότερη πρωτεΐνη για να αντισταθμίζουμε την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία
  • Η κατανάλωση ωμέγα-3 λιπών και βιταμίνης D γίνεται πιο σημαντική
  • Η δίψα γίνεται λιγότερο αξιόπιστος δείκτης των αναγκών του σώματος μας για υγρά

Οι ερευνητές προτείνουν, για ενεργούς ανθρώπους, ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης 1,2-1,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Αυτό θα συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης.

«Η έρευνά μας δείχνει ότι αυτό θα πρέπει να είναι περίπου 0,4 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανά γεύμα – δηλαδή 30 γραμμάρια για έναν ποδηλάτη 75 κιλών. Το νούμερο αυτό είναι σημαντικά υψηλότερο από τη σύσταση για νεαρούς αθλητές [0,25 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανά γεύμα]».

Η αύξηση της πρόσληψης καλών λιπών είναι επίσης μια καλή ιδέα, σύμφωνα με τον Witard. «Υπάρχουν πειστικές αποδείξεις ότι, όσον αφορά τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, τα ωμέγα-3 γίνονται πιο σημαντικά καθώς μεγαλώνουμε».

Είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνουμε αρκετά υγρά. Η αντίληψή μας για τη δίψα μειώνεται με την ηλικία, όπως και ο ρυθμός ιδρώτα και η ικανότητα των νεφρών μας να συγκεντρώνουν τα ούρα. Κατά κανόνα, η πρόσληψη 400-800 ml ανά ώρα εμποδίζει την αφυδάτωση.

Η χαμηλή βιταμίνη D είναι ένα ιδιαίτερο πρόβλημα καθώς μεγαλώνουμε, καθώς μειώνεται η ικανότητα του δέρματος να παράγει βιταμίνη D από το υπεριώδες φως.

«Τα χαμηλά επίπεδα μπορεί να μειώσουν τη μυϊκή λειτουργία και τη δύναμη και να μειώσουν την απόδοση», προειδοποιεί ο Witard. Η επίτευξη επαρκών επιπέδων μέσω της έκθεσης στον ήλιο, της διατροφής ή των συμπληρωμάτων είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη απόδοση.

Οι καλύτερες πηγές διατροφής περιλαμβάνουν τα λιπαρά ψάρια, τον κρόκο αυγού και το συκώτι.

Βασικά σημεία αποδοτικής διατροφής

Χρειαζόμαστε

Πρωτεΐνη: Θα πρέπει να καταναλώνουμε 30-40 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.

  • Από ένα μεσαίο μέγεθος (125 γραμμάρια) στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας,
  • Από ένα φιλέτο ψαριού (150 γραμμάρια),
  • Από ένα μικρό τόνο (120 γραμμάρια),
  • Από τέσσερα μεγάλα αυγά
  • Από 400 ml πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Τρόφιμα χαμηλών θερμίδων / υψηλού όγκου: Λαχανικά και φρούτα, για να μεγιστοποιήσουμε τη διατροφική μας πυκνότητα και την περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες.

Σωστή αποκατάσταση: Ανεφοδιασμός με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μέσα σε 30-60’ από την ολοκλήρωση κάθε μεγάλης προπόνησης. Καθώς μεγαλώνουμε, η αποκατάσταση από τις σκληρές προπονήσεις διαρκεί περισσότερο.

Καλά λίπη και βιταμίνες: Ανεφοδιαζόμαστε με βιταμίνη D και τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3.

  • Χρειαζόμαστε μία μερίδα σολομού, σκουμπριού ή σαρδέλας την εβδομάδα
  • Χρειαζόμαστε μία κουταλιά σούπας λιναρόσπορου ή καρυδιών ημερησίως.
Δεν χρειαζόμαστε

Ελάχιστο λίπος: Υπάρχουν πολλά άρθρα που αναφέρουμε πώς να κάψουμε λίπος. Από την άλλη, αν καταναλώνουμε λιγότερο από το 20% των θερμίδων μας σε λιπαρή μορφή, θα έχουμε ανεπαρκή πρόσληψη λιποδιαλυτών βιταμινών και απαραίτητων λιπαρών οξέων. Στόχος μας είναι τα μονοακόρεστα λίπη από λιπαρά ψάρια (τόνος, σολομός), αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ελαιόλαδο.

Ύπνο χωρίς πρωτεΐνη: Μελέτες στο Πανεπιστήμιο Maastrict διαπίστωσαν ότι η σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών ήταν 22% υψηλότερη στους αθλητές που κατανάλωσαν 40 γραμμάρια πρωτεΐνης καζεΐνης, μετά από μια άσκηση αντοχής και πριν από τον ύπνο – Άρα ένα γιαουρτάκι, 3 ώρες πριν είναι το ιδανικό.

Υπερβολική δοσολογία συμπληρωμάτων:  Οι υψηλές δόσεις βιταμινών C και E μπορούν στην πραγματικότητα να μειώσουν τις ωφέλιμες προσαρμογές στην προπόνηση.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Τα καλύτερα «έξυπνα» προπονητήρια για το 2022

Ποια είναι τα καλύτερα «έξυπνα» προπονητήρια που πρέπει να λάβουμε υπόψη για την προπόνηση…