Σίγουρα το φθινόπωρο είναι η σεζόν όπου εκκινούν όλα τα προπονητικά προγράμματα. Κάποιοι θέτουν μεγαλύτερους στόχους από τους περσινούς, ενώ άλλοι δοκιμάζουν για πρώτη τα προτερήματα μιας δομημένης προπόνησης. Ίσως η μεγαλύτερη απορία όλων μας, είναι ποιο ακριβώς είναι το προπονητικό πλάνο που μας ταιριάζει.

Θα παραθέσουμε σε δύο άρθρα την ολοκληρωμένη γνώμη της πρώην επαγγελματίας αθλήτριας και προπονήτριας ποδηλασίας Helen Kelly. Η Helen εξηγεί γιατί ένα προπονητικό πρόγραμμα για όλους, απλά δεν λειτουργεί.

Helen Kelly

Ως προπονητές πολλών αθλητών κατά τα τελευταία 15 χρόνια, συχνά μας ρωτάνε γιατί ένας ποδηλάτης χρειάζεται ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα προπόνησης και γιατί πολλοί ποδηλάτες δεν μπορούν απλά να ξεκινούν σε ένα γκρουπ κάθε μέρα και να κάνουν τις ίδιες προπονήσεις. Η απάντηση είναι περίπλοκη.

Ναι, κατά καιρούς οι ποδηλάτες μπορούν και πρέπει να προπονούνται μαζί αλλά σε άλλες χρονικές στιγμές πρέπει να έχουν προγράμματα προσαρμοσμένα πάνω τους.

Γιατί; Επειδή υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός παραγόντων που μπαίνουν στο παιχνίδι και σχεδόν κάθε ποδηλάτης είναι διαφορετικός ως προς τα δυνατά του σημεία, τις αδυναμίες του και ό, τι χρειάζεται σε ένα προπονητικό πρόγραμμα.

Εδώ είναι μερικοί από τους παράγοντες που εξετάζουμε κατά την ανάπτυξη ενός εξατομικευμένου πλάνου προπόνησης:

Προπονητική ηλικία

Ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που πρέπει να λάβουμε υπόψη όταν δημιουργούμε ένα προπονητικό πρόγραμμα για έναν ποδηλάτη,  είναι να καθορίσουμε την «προπονητική ηλικία».  Με άλλα λόγια, πόσα χρόνια προπονείται συστηματικά  – δηλαδή προπονείται με δομημένο τρόπο, μαζί με έναν προπονητή.

Αυτό θέτει το όριο, για το πόσο καλά οι μύες του είναι συνηθισμένοι να ποδηλατούν και για πόσο χρόνο μπορεί άνετα να ποδηλατήσει.

Ένας ποδηλάτης που δεν έχει ποδηλατήσει αρκετά θα έχει “νεαρά πόδια και νεαρή πλάτη”. Ο φόρτος εργασίας που μπορεί να αντέξει θα είναι σημαντικά μικρότερος από έναν ποδηλάτη που έχει 15 χρόνια εμπειρίας και έχει συνηθίσει να κάθεται στο ποδήλατο για 5-6 ώρες.

Προσαρμογή στην προπόνηση

Οι διαφορετικές ηλικίες προπόνησης είναι υπεύθυνες για τις διαφορές στον βέλτιστο όγκο προπόνησης και έντασης μεταξύ των υποψηφίων. Η «προπονητική  ηλικία» επηρεάζει επίσης την αποκατάσταση που απαιτείται μεταξύ των προσπαθειών και των προπονήσεων.

Ένας έμπειρος αθλητής που ποδηλατεί σε εθνικό επίπεδο θα μπορούσε να κάνει, 8 επαναλήψεις ενός λόφου μήκους 2 χλμ ως μέγιστες προσπάθειες και να κατηφορίσει για την αποκατάσταση του. Σε κάθε προσπάθεια θα είχε μόνο μια μικρή απόκλιση, στην δύναμη.

Ένας νεαρός αθλητής στο 1ο ή 2ο έτος δομημένης προπόνησης, θα μπορούσε να κάνει 2-3 επαναλήψεις του ίδιου λόφου και μπορεί να χρειαστεί έως και 5-10 λεπτά αποκατάστασης για να βγάλει την ίδια δύναμη σε κάθε επανάληψη.

Επίσης, οι γυναίκες προσαρμόζονται διαφορετικά από τους άνδρες και ο φόρτος εργασίας τους πρέπει να προσαρμοστεί αναλόγως. Οι γυναίκες έχουν πολύ λίγη τεστοστερόνη, οπότε παίρνει περισσότερο από τους άνδρες για να χτίσουν δύναμη και δυστυχώς την χάνουν πολύ πιο γρήγορα.

Οι άντρες π.χ. χρειάζονται μόλις τέσσερις εβδομάδες για να χτίσουν δύναμη μέσω κατάλληλης διαλειμματικής προπόνησης. Αντίστοιχα, οι γυναίκες χρειάζονται δύο φορές περισσότερο. Οι γυναίκες θα πρέπει επίσης να συνεχίσουν την προπόνηση για δύναμη, βρίσκονται σε περίοδο αγώνων, ενώ για τους άνδρες δεν είναι απαραίτητο.

Περιοδική προπόνηση

Ένας έμπειρος αθλητής μπορεί να κάνει περισσότερες σκληρές εβδομάδες προπόνησης στη σειρά, πριν πάρει μια ελαφρύτερη εβδομάδα αποκατάστασης.

Αυτό είναι σε αντίθεση με έναν νέο αθλητή, που μπορεί να κάνει 2 εβδομάδες προπόνησης, με ίσως 2 ημέρες αποκατάστασης την εβδομάδα αυτή, ακολουθούμενη από μία εβδομάδα ελαφρύτερης εκπαίδευσης για να μπορέσει να αποκατασταθεί.

Αθλητικό υπόβαθρο

Πολλοί αθλητές που προπονούμε ανακάλυψαν την ποδηλασία, αφού ασχολήθηκαν με άλλο άθλημα τα προηγούμενα χρόνια τους. Κάποιοι περνάνε  στο ποδήλατο λόγω τραυματισμού ή επειδή δεν πέτυχαν αρκετά αυτό που ήθελαν στο άλλο άθλημα. Άλλοι μπαίνουν στην ποδηλασία επειδή ο κύκλος των φίλων τους ή κάποιος τους ενθάρρυνε να το κάνουν.

Οι ποδηλάτες που είναι πρώην δρομείς, κωπηλάτες ή τριαθλητές, για παράδειγμα, φέρνουν κάποια χαρακτηριστικά που τους επιτρέπουν να αναπτύσσονται ταχύτερα, από ένα άτομο που δεν έχει αθλητικό υπόβαθρο.

Για παράδειγμα, ένας εκπαιδευμένος κωπηλάτης όπως ο Drew Ginn ήρθε στην ποδηλασία με πολύ ανεπτυγμένα αεροβικά και αναερόβια συστήματα (όπως έχουν οι περισσότεροι κωπηλάτες) και με μεγάλη επίγνωση των δικών του φυσικών ικανοτήτων και κατωφλιών.

Οι ποδηλάτες που έχουν έρθει από άλλα αθλήματα, συχνά έχουν ένα καλά προπονημένο αερόβιο σύστημα και το σώμα τους έχει συνηθίσει σε σκληρές προπονήσεις.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Προκήρυξη – 43ος Ποδηλατικός Γύρος «Θυσίας»

Ο Π.Ο. Πατρών με την έγκριση της Ε.Ο.Π. συνδιοργανώνει με την Περιφέρεια Δυτικής Ελλάδος, …