Share on Facebook Share on Twitter Ο χειμώνας είναι η πιο σημαντική φάση της προπόνησης για εμάς τους ποδηλάτες. Είναι ζωτικής σημασίας να προετοιμάσουμε το αερόβιο σύστημα του σώματος για να χτίσει μια βάση, ώστε να εμποδίσει την κόπωση στα μέσα της σεζόν. Εάν εφαρμόσουμε σωστή περιοδικότητα, τότε θα διασφαλίσουμε ότι η αερόβια βάση μας θα μας προστατεύει από οτιδήποτε, η αγωνιστική περίοδος μας φέρει. Η προπόνηση βάσης είναι το όνομα που δίνεται στην προπόνηση που διδάσκει στο σώμα σας να χρησιμοποιεί οξυγόνο όσο το δυνατόν αποτελεσματικότερα. Οι διαδρομές της προπόνησης βάσης, είναι συνήθως μεγάλες και σταθερές, πραγματοποιούνται σε μέτρια ένταση, που επιτρέπει στο σώμα μας να κάνει τις απαραίτητες προσαρμογές. Συνεπώς, ο χειμώνας είναι η τέλεια στιγμή για να χτίσουμε τη βάση μας. Αν συνδυαστεί σωστά με συγκεκριμένες διαδικασίες, η αξιοποίηση των σωστών ενεργειακών συστημάτων θα εγγυηθεί την επιτυχία μετά τα Χριστούγεννα. Είναι καλή ιδέα να ξεκινάμε πάντα την επόμενη φάση της προπονητικής διαδικασίας, με μια δοκιμή αερόβιας αξιολόγησης, όπως η δοκιμή 20’ για να προσδιορίσουμε το Λειτουργικό Κατώφλι Ισχύος (FTP). Με αυτόν τον τρόπο διασφαλίζονται ειδικές ζώνες προπόνησης και βελτιώνεται η επιτυχία κατά τη διάρκεια του προγράμματος μας. Συνήθως η χειμερινή προπόνηση ξεκινά την 1η Οκτωβρίου για τους περισσότερους, αλλά αυτό μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον αγώνα- στόχο του επομένου έτους. Σίγουρα όμως, θα χρειαστούμε σταθερά 3-4 μήνες αερόβιας λειτουργίας πριν από τον πρώτο μας αγώνα. Ωστόσο, αυτό δεν χρειάζεται να είναι βαρετό. Όπως είδαμε στο άρθρο μας για την προπόνηση βάσης, υπάρχουν πολλοί και διαφορετικοί τρόποι, ώστε να φτάσουμε στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Η πρώτη άσκηση, είναι μια τυπική αερόβια προπόνηση [ΜΚΠ = Μέγιστοι Καρδιακοί Παλμοί] 25’ ζέσταμα 15’@ 75-85% ΜΚΠ ή 89-94% FTP 5’ αποκατάσταση 92-97 στροφές -Ζώνη 2 15’ @ 75-85% ΜΚΠ ή 89-94% FTP 5’ αποκατάσταση 92-97 στροφές -Ζώνη 2 20’ Τέμπο 75-85% ΜΚΠ ή 76-90% FTP 15’ χαλάρωμα (μικρή σχέση και 92-97 στροφές) Η δεύτερη άσκηση, είναι για αυτούς που θέλουν να αυξήσουν την αντοχή στη δύναμη, μια ζωτική πτυχή της ποδηλασίας: 20’ ζέσταμα 5’@ 70 στροφές και 85% ΜΚΠ ή 90% FTP 5’ αποκατάσταση @ 94 στροφές και 50% ΜΚΠ ή <54% FTP Κάνουμε 5 σετ, ή αυτό μπορεί να επεκταθεί ή να συντομευτεί για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα. Καλές προπονήσεις
