Η πραγματικότητα του ποδηλάτου είναι ότι είναι ένα αερόβιο άθλημα και απαιτεί αεροβική κατάσταση που να μπορεί να υποστηρίξει τόσο την προπόνηση, όσο και την απόδοση.

Τα τελευταία χρόνια, υπήρξε μια έρευνα που αποδεικνύει τα οφέλη τόσο των μεγάλων, χαμηλής έντασης προπονήσεων όσο και των προπονήσεων υψηλής έντασης για το χτίσιμο της αερόβιας βάσης μας. Αυτό έχει οδηγήσει στην ανάπτυξη και εισαγωγή ορισμένων νέων τεχνικών.

Ας ρίξουμε μια ματιά στην ιδέα της οικοδόμησης μιας αερόβιας βάσης με έναν ελαφρώς διαφορετικό τρόπο που συνδυάζει το «παλιό» και το «καινούργιο».

Προσαρμογές από την αερόβια προπόνηση

Η αεροβική διαδικασία είναι πολύπλευρη και περιλαμβάνει πολλά συστήματα μέσα στο σώμα, ανάλογα με την ικανότητα των συστημάτων αυτών να αλληλεπιδρούν. Ακολουθεί μια λίστα με τους στόχους της αερόβιας προπόνησης, για κάθε αλληλεπιδραστικό σύστημα:

Καρδιαγγειακές προσαρμογές
  • Καρδιακή υπερτροφία
  • Αυξημένος όγκος πλάσματος και συνολική ποσότητα αιμοσφαιρίνης
  • Αύξηση τριχοειδών αγγείων των σκελετικών μυών
  • Αυξημένη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max)
Αναπνευστικές προσαρμογές
  • Μειωμένος υπομέγιστος αερισμός
  • Αύξηση του μέγιστου αερισμού
Μυϊκές / μεταβολικές προσαρμογές
  • Αυξημένη χρήση οξυγόνου
  • Αυξημένο μέγεθος και αριθμός μιτοχονδρίων
  • Αυξημένα αποθέματα μυϊκού καυσίμου (γλυκογόνο και τριγλυκερίδιο)
  • Αυξημένη οξείδωση των λιπών
  • Μειωμένη χρησιμοποίηση του συστήματος αναερόβιας γλυκόλυσης (LA)
  • Προσαρμογές μυϊκών ινών
  • Αυξημένο όριο γαλακτικού οξέος

Πώς προπονούμε αυτά τα συστήματα; Πώς μπορούμε να συμβιβάσουμε τις παλιές μεθόδους αερόβιας βάσης με πιο πρόσφατες μεθόδους όπως το HIIT, 80/20 και την πολωμένη προπόνηση;

Συγχρονισμός

Ας ξεκινήσουμε με ξεχωριστή ανάπτυξη αερόβιων επιδόσεων σε δύο κατηγορίες: χρόνια και οξεία. Αυτό θα μας βοηθήσει να κατανοήσουμε το χρονικό στοιχείο όταν σκεφτόμαστε την προπόνηση μας κατά τη διάρκεια της σεζόν.

Χρονικά λοιπόν, η πρώτη κατηγορία περιλαμβάνει την περίοδο βάσης, όπως την περιγράψαμε σε προηγούμενο άρθρο μας. Η δεύτερη κατηγορία, αποτελεί τη λεγόμενη μεταβατική περίοδο στην προπονητική μας.

Χρόνια Αερόβια Προπόνηση (ΧΑΠ)

Οι χρόνιες αλλαγές είναι προσαρμογές που συμβαίνουν ως αποτέλεσμα μακροπρόθεσμης προπόνησης. Η φάση ΧΑΠ πρέπει να ξεκινήσει σαν θεμέλιο στην προπονητική μας για τουλάχιστον 6-8 εβδομάδες (αν και συστήνουμε 10-16), με το ελάχιστο 4-5 προπονήσεις ανά εβδομάδα.

Για καλύτερα αποτελέσματα, προσπαθούμε (αν είναι εφικτό) να ολοκληρώσουμε την φάση, κάνοντας 5-6 προπονήσεις την εβδομάδα.

Ο στόχος της ΧΑΠ είναι να οικοδομηθεί η αερόβια βάση, ενώ ταυτόχρονα να προκαλέσει σημαντικές μεταβολικές αντιδράσεις, που σε συνδυασμό με τα αερόβια κέρδη θα χρειαστούν αργότερα στην οξεία φάση της αερόβιας προπόνησης.

Επικεντρώνεται συγκεκριμένα στα εξής:

• Ανάπτυξη του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος για την κάλυψη των απαιτήσεων της προπόνησης και των επιδόσεων με την πάροδο του χρόνου

• Ανάπτυξη του υποστηρικτικού ενεργειακού συστήματος

Οι στόχοι της ΧΑΠ επιτυγχάνονται καλύτερα με μεγάλες, υπο-μέγιστες προπονήσεις που δημιουργούν ένα στέρεο αερόβιο θεμέλιο.

Επίσης, η ΧΑΠ αποτελείται από συγκεκριμένες υπο – μέγιστες διαλλειματικές που εκτελούνται 3-5 φορές την εβδομάδα. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα, τα οποία χρησιμοποιύν σαν βάση το λειτουργικό κατώφλι ισχύος (FTP):

  • Εκτεταμένη προπόνηση αντοχής (56-76% του FTP)
  • Διαλλειματικές τέμπο (76-88% του FTP)
  • Μικτές διαλλειματικές τέμπο
  • Προπονήσεις ιδανικού σημείου (88-95% FTP)•
  • Περιστασιακή οξεία αερόβια προπόνηση

Η προπόνηση θα πρέπει να επικεντρώνεται περισσότερο στην παράταση της διάρκειας παρά στην αύξηση της ισχύος. Η ισχύς θα αυξάνεται όσο φορμαριζόμαστε, αλλά δεν αποτελεί το σκοπό μας.

Για να αξιοποιήσουμε στο έπακρο τη ΧΑΠ, χρησιμοποιούμε αυξημένη διάρκεια για να επιτύχουμε την υπέρβαση και την εξέλιξη.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Σπύρος Χρυσικόπουλος – Όλυμπος – Αθήνα 400 χλμ (Βίντεο)

Όλυμπος κορυφή και Λιτόχωρο – Αθήνα με ποδήλατο by Avis Greece. H ανάβαση στον Όλυμπ…