Share on Facebook Share on Twitter Στο πρώτο μας άρθρο, εξετάσαμε πώς μπορούμε να βρούμε την Μ.Κ.Σ. και πώς μπορούμε να ορίσουμε τις 5 προπονητικές μας ζώνες. Εδώ θα δούμε το 2ο τρόπο, με τον οποίο ορίζουμε τις προπονητικές ζώνες, μέσω της ισχύος που παράγουμε. Λειτουργικό κατώφλι ισχύος Για να καθορίσουμε τις ζώνες προπόνησής μας, θα πρέπει να ανακαλύψουμε το λειτουργικό κατώφλι ισχύος ή FTP. Χρησιμοποιώντας ένα βατόμετρο και διαβάζοντας το σχετικό μας άρθρο, είναι μια εύκολη διαδικασία. Η προπόνηση με βατόμετρο δεν μας παρέχει την πλήρη εικόνα του πως λειτουργεί το σώμα μας. Μπορεί να μας πει τι δύναμη παράγουμε, αλλά χωρίς την παρακολούθηση της καρδιακής συχνότητας, δεν θα υποδηλώνει το φυσιολογικό κόστος. Ωστόσο είναι πιο ακριβής σαν προπονητική μέθοδος, μια και ο καρδιακός ρυθμός μπορεί να επηρεαστεί σε καθημερινή βάση από την ενυδάτωση, τη θερμοκρασία, την αδρεναλίνη και το επίπεδο σακχάρου στο αίμα. Ο χρυσός κανόνας των προπονητικών ζωνών: Τεστ γαλακτικού οξέος Πώς λοιπόν θα βρούμε τι ακριβώς συμβαίνει στο σώμα μας; Θα πρέπει να κάνουμε ένα τεστ γαλακτικού οξέος. Αν και έχει μεγάλη ακρίβεια σαν μέθοδος –σε σύγκριση με τα τεστ Μ.Κ.Σ. και ισχύος- η δυσκολία της έγκειται στην ανάλυση του δείγματος. Και αυτό, γιατί το τεστ συνίσταται στη λήψη αίματος από το δάχτυλο μας, κατά τη διάρκεια μιας δοκιμής VO2 max, ώστε να μπορεί να αναλυθεί για τη συγκέντρωση γαλακτικού οξέος του αίματος. Ωστόσο, υπάρχει ένας τρόπος εκτίμησης του κατωφλιού γαλακτικού οξέος (ΚΓΟ) χωρίς δείγμα αίματος. Αυτό απαιτεί να συμπληρωθεί ένα πρωτόκολλο παρόμοιο με το FTP, αλλά να είναι δυνατή η καταγραφή καρδιακών δεδομένων. Πρωτόκολλο τεστ γαλακτικού οξέος Κάνουμε ζέσταμα 15’, αλλάζοντας σχέσεις και διατηρώντας πάντα το ρυθμό πάνω από 90 περιστροφές. Κάνουμε μερικά σύντομα σπριντ για να ανεβάσουμε παλμούς και είμαστε έτοιμοι για τη δοκιμασία! Θα πρέπει να ξεκινήσουμε με μια ταχύτητα, που μπορούμε να διατηρούμε 90 περιστροφές. Αρχίζουμε τα 30’ ατομικής χρονομέτρησης Στα 10’ της δοκιμής, ξεκινάμε εγγραφή της καρδιακής συχνότητας Καταγράφουμε τον μέσο όρο καρδιακών παλμών, στα τελευταία 20’ της δοκιμασίας Ο μέσος όρος για τα τελικά 20’ αποτελεί το ΚΓΟ (η αλλιώς Αναερόβιο κατώφλι). Κάνουμε ενεργή αποκατάσταση για ακόμα 15’ και είμαστε έτοιμοι. Το ΚΓΟ για ένα μη προπονημένο άτομο συμπίπτει συνήθως με το 50-60% του VO2max, ενώ για ένα ελίτ αθλητή φτάνει έως το 85-95% του VO2max. Προπονητικές ζώνες (% FTP) Ζώνη 1- Αποκατάσταση [<56%] Στροφάρουμε χαλαρά. Είναι η ζώνη που χρησιμοποιούμε όταν θέλουμε να κάνουμε ενεργή αποκατάσταση ή στο τέλος μιας σκληρής προπόνησης. Επίσης είναι η ζώνη όπου συνήθως χρησιμοποιούν όσοι θέλουν να κάνουν καύση λίπους. Ζώνη 2 – Βάση/Αντοχή Ι [56-74%] Σταθερός ρυθμός ιδανικός για προπόνηση βάσης. Μέτριος ρυθμός πεταλαρίσματος, που μπορεί να διατηρηθεί για μεγάλο διάστημα. Ζώνη 3- Tempo / Αντοχή ΙΙ [75-90%] Είναι ο δυνατός ρυθμός που χρησιμοποιούμε όταν είμαστε γκρουπαρισμένοι. Δουλεύουμε πάνω από την ζώνη άνεσης μας και μπορούμε να κρατήσουμε αυτήν την προσπάθεια μεταξύ 10-20’. Ζώνη 4 – Γαλακτικό κατώφλι [91-105%] Εδώ το γαλακτικό στο αίμα μας αυξάνεται γρήγορα και μπορούμε να κρατήσουμε αυτήν την προσπάθεια για 2-8’. Είναι η στιγμή της επίθεσης! Ζώνη 5 – VO2max [106-120%] Όλοι οι δείκτες μας είναι στα κόκκινα. Κρατάμε αυτή την προσπάθεια για λιγότερο από 2’.