Ασκήσεις για ενδυνάμωση κορμού ΙΙΙ

Ο πρωταρχικός σκοπός σε ασκήσεις αντοχής, είναι να εκπαιδευτούμε σε μια παρόμοια κίνηση με την ποδηλασία με το κάτω και το πάνω μέρος του σώματος, ενώ παράλληλα αυξάνουμε τη συνολική δύναμη του κορμού και τη μυϊκή αντοχή.

Στο 1^ο άρθρο, είδαμε κάποιες βασικές ασκήσεις με σανίδα, προβολές και τινάγματα κορμού.

Στο 2^ο άρθρο, παρακολουθήσαμε 10 δύσκολες παραλλαγές της σανίδας, με τη βοήθεια μερικών αθλητικών αξεσουάρ.

Εδώ, στο 3^ο και τελευταίο άρθρο, θα δούμε ασκήσεις δύναμης που πραγματοποιούνται με kettlebells και αλτήρες.

Εάν δεν μπορούμε να ολοκληρώσουμε τον ελάχιστο αριθμό επαναλήψεων και σετ, τότε ελαφρώνουμε το βάρος. Όταν μπορούμε να ολοκληρώσουμε τον ελάχιστο αριθμό επαναλήψεων και τα σετ για δύο διαδοχικές προπονήσεις εύκολα, προσθέτουμε βάρος. Κατά γενικό κανόνα, αυξάνουμε το βάρος στο πάνω μέρος του σώματος κατά 1-5 κιλά και 2-7 κιλά για το κάτω μέρος του σώματος.

Renegade Rows

Είναι μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος που στοχεύει παρόμοιους μύες με τη σανίδα, με την προσθήκη της άνω πλάτης και των βραχιόνων. Η άσκηση θα μας βοηθήσει να έχουμε μεγάλη αντοχή στο πάνω μέρος του σώματος.

Για να αυξήσουμε το επίπεδο δυσκολίας, προσθέτουμε ένα push up μεταξύ των επαναλήψεων. Εκτελούμε 15-30 επαναλήψεις ανά σετ, με 30-90’’ ανάπαυσης μεταξύ των σετ, με στόχο 3-5 σετ.

Αιώρηση Kettlebell

Όταν μιλάμε για μυική αντοχή, οι αιωρήσεις με kettlebell είναι η πρώτη άσκηση που έρχεται στο νου. Η σωστή τεχνική είναι σημαντική, οπότε ξεκινάμε με ελαφρύτερο βάρος και συνεχίζουμε από εκεί. Κρατάμε το σώμα μας σταθερό, δίνοντας ώθηση από τους γοφούς και το κάτω μέρος του σώματος, προωθώντας τα χέρια και το βάρος μας για να κουνηθούμε προς τα εμπρός. Οι αιωρήσεις του kettlebell στοχεύουν τους τετρακέφαλους, τους δικέφαλους και τους γλουτιαίους μύες.

Εκτελούμε αιωρήσεις με εκρηκτικό τίναγμα και κρατάμε σφιχτά το kettlebell. Ξεκινάμε με 15-25 επαναλήψεις με 1-2’ ανάπαυσης μεταξύ σετ και 3-5 σετ ως στόχος.

Deadlift Ενός Ποδιού

Τα deadlift ενός ποδιού, στοχεύουν τους δικέφαλους και τους γλουτιαίους. Οι ασκήσεις ενός ποδιού, βοηθούν στη διόρθωση των ανισορροπιών των μυών, δεδομένου ότι κάθε πόδι αναγκάζεται να στηρίξει ανεξάρτητα το φορτίο.

Συνιστάται ιδιαίτερα να ξεκινήσουμε με ελαφρύ βάρος (10-20 κιλά) με 8-10 επαναλήψεις και 3-4 σετ. Χρησιμοποιούμε μερικές εβδομάδες, για να προσαρμόσουμε τον μυ σε μεγαλύτερα φορτία και στη συνέχεια προσθέτουμε λίγο περισσότερο βάρος.

Κρατάμε ίσια την πλάτη μας, ελαφρώς λυγισμένο γόνατο και ισχυρό κορμό. Εκτελούμε κάθε επανάληψη με αργή σταθερή κίνηση.

Εμπρόσθιες βυθίσεις

Οι βυθίσεις (squats)  πρέπει να είναι βασικές στην προπονητική εκτός εποχής. Οι εμπρόσθιες βυθίσεις προπονούν τους γοφούς, τους τετρακέφαλους και τους δικέφαλους και είναι εξαιρετικά χρήσιμες σε προπονήσεις μέγιστων φορτίων και μυϊκής αντοχής.

Πάντοτε να ξεκινάμε με ελαφρύ βάρος, οικοδομώντας βάση με υψηλότερες επαναλήψεις (15-30)  και 2-3 σετ, πριν ενσωματώσουμε περισσότερο βάρος. Αν μπορούμε, χρησιμοποιούμε ένα βοηθό που μας παρατηρεί και βοηθά όταν χρησιμοποιούμε περισσότερο βάρος.

Επίλογος

Χρησιμοποιώντας αυτές τις 4 ασκήσεις, θα μας βοηθήσουν να οικοδομήσουμε την δύναμη που είναι απαραίτητη, όταν ποδηλατούμε. Απαιτούν ελάχιστα μέσα στον εξοπλισμό και μερικές μπορούν να γίνουν στο σπίτι.

Δαπανώντας πολύτιμο χρόνο στο να χτίσουμε τον κορμό και στα πόδια μας σωστά,  θα μας βοηθήσει να ποδηλατούμε περισσότερο και πιο δυνατά όλο το χρόνο.