Share on Facebook Share on Twitter Το χιόνι λειώνει, οι μέρες γίνονται μεγαλύτερες και οι προπονήσεις πάνω στα προπονητήρια σταματούν. Αυτό σημαίνει ότι κινούμαστε προς την περίοδο χτισίματος. Εάν έχουμε επενδύσει σε μια καλή χειμερινή περίοδο βάσης, αυτή η περίοδος που ξεκινά, απαιτεί σημαντικές αποφάσεις ώστε να μεγιστοποιήσουμε όλο τον όγκο της βασικής προπόνησης. Η περίοδος βάσης είναι ένας πολύ καλός χρόνος για να εστιάσουμε σε δυνάμεις και αδυναμίες. Η βασική εστίαση είναι στην οικοδόμηση αερόβιας αντοχής και την ώθηση του λειτουργικού κατωφλιού ισχύος(FTP). Καθώς μεταβαίνουμε στην περίοδο χτισίματος, θα πρέπει να εστιάσουμε σε συγκεκριμένες απαιτήσεις των στόχων μας. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει μερικές πραγματικές προκλήσεις, καθώς οι προπονήσεις γίνονται πιο έντονες. Ποια είναι τα προπονητικά λάθη, που συχνά κάνουμε αυτήν την περίοδο; Υπερβολική περίοδος χτισίματος Μια περίοδος βάσης που είναι πολύ σύντομη οδηγεί σε μια περίοδο χτισίματος που είναι πολύ μεγάλη. Αυτή η περίοδος θα πρέπει τυπικά να διαρκεί 6-8 εβδομάδες, έως 10 εβδομάδες το πολύ. Γιατί; Ο στόχος της περιόδου χτισίματος είναι να δημιουργήσουμε λειτουργική εφεδρική χωρητικότητα * (Functional Reserve Capacity), αυξάνοντας παράλληλα το FTP. Αύξηση έντασης χωρίς λόγο Η περίοδος χτισίματος είναι η ώρα να αρχίσουμε να προσθέτουμε εντάσεις, αλλά συχνά προσθέτουμε υπερβολική ένταση χωρίς καλό λόγο. Πολλοί αθλητές γνωρίζουν ότι πρέπει να αρχίσουν να προπονούνται σκληρότερα και να προσθέσουν μερικές διαλλειματικές VO2Max και αναερόβιας αντοχής, αλλά το πρόβλημα είναι ότι ακολουθούν μια γενική προσέγγιση. Στο χτίσιμο, πρέπει να προσδιορίσουμε την ένταση γύρω από το βασικό αγώνα- στόχο. Επίσης θα πρέπει να γνωρίζουμε τη μορφολογία της διαδρομής, ώστε να στοχεύσουμε στα βασικά σημεία. Για παράδειγμα, εάν ο αγώνας στόχος έχει αναβάσεις σε λόφους, που διαρκούν μόνο 10-15’, θα πρέπει να προετοιμαστούμε για το γεγονός αυτό επικεντρώνοντας την ένταση στην οικοδόμηση δύναμης και αντοχής στη συγκεκριμένη χρονική περίοδο. Αύξηση έντασης, χωρίς μείωση διάρκειας Μετά από μια περίοδο βάσης, πολλοί αθλητές είναι σκεπτικοί στο να μειώσουν τη διάρκεια των προπονήσεων, γιατί φοβούνται τη πιθανή απώλεια αντοχής. Έτσι, απλά αυξάνουν την ένταση, πολεμώντας να διατηρήσουν τη διάρκεια. Αυτό είναι ένα πρόβλημα για διάφορους λόγους. Πρώτον, γινόμαστε πιο δυνατοί, μετά από σωστή αποκατάσταση. Η προπόνηση είναι ένας κύκλος που βασίζεται στην πίεση και την προσαρμογή, αλλά συχνά ξεχνάμε ότι η προσαρμογή παίρνει ενέργεια. Αν προσθέσουμε σημαντική ένταση χωρίς να μειώσουμε το συνολικό προπονητικό φορτίο (τουλάχιστον σε κάποιο βαθμό), αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να προπονούμαστε σκληρά για μικρή απόδοση. Η μεγαλύτερη πρόκληση είναι ο χρόνος. Ο τυπικός προπονητικός χρόνος για τους χομπίστες είναι περίπου 8-12 ώρες την εβδομάδα. Καθώς προχωράμε στην περίοδο χτισίματος, το σώμα μας υποφέρει από την αύξηση της έντασης. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, είναι σωστό να μειώσουμε την συνολικό προπονητική διάρκεια κατά περίπου 10%. Μπορούμε να το κάνουμε με δύο τρόπους: Μειώνοντας ελαφρώς τις προπονήσεις , εστιάζοντας στην ποιότητα των διαλλειματικών. Αυτή είναι μια καλή πρόταση για τους κάτω των 40 ετών. Μια άλλη μέθοδος είναι η διατήρηση των ίδιων προπονήσεων, αλλά ο προγραμματισμός μιας επιπλέον μέρας αποκατάστασης (ή εύκολης μέρας) περίπου ανά 10ήμερο. Αυτό είναι ιδιαίτερα επωφελές για τους άνω των 40 ετών. Υπερβολική ένταση Η βελτίωση γίνεται μέσω της προσαρμογής, και για να προσαρμοστεί το σώμα μας χρειάζεται ανάπαυση. Συχνά αθλητές μπαίνουν στην περίοδο χτισίματος κάνοντας 3-5 ημέρες την εβδομάδα διαλλειματικών υψηλής έντασης. Αυτό συνήθως μοιάζει με: Τρίτη: Αναερόβια διαλλειματική Τετάρτη: Σκληρή προπόνηση tempo Πέμπτη: Διαλλειματική VO2 Max Σάββατο: Δυνατή προπόνηση με γκρουπ Κυριακή: Μεγάλη προπόνηση Το παραπάνω είναι υπερβολική δουλειά, ειδικά όταν ξεκινάμε για πρώτη φορά την ένταση. Τι μπορούμε να κάνουμε; Μειώνουμε την ένταση Προγραμματίζουμε 1-2 μέρες για την πρώτη εβδομάδα, στη συνέχεια ίσως 2-3 μέρες έντασης. Προγραμματίζουμε αποκατάσταση Στην εβδομάδα του παραδείγματος, η Τετάρτη αποτελεί πρόβλημα. Χρειαζόμαστε μια προπόνηση αντοχής ή μια μέρα αποκατάστασης, μεταξύ σκληρών διαλλειματικών. Σκληρή προπόνηση και δυνατή αποκατάσταση, θα φέρουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Μη τήρηση ελάχιστου ορίου Και φυσικά έχουμε το FTP. Κατά τη διάρκεια της φάσης χτισίματος, αυτό μπορεί συχνά να ξεχαστεί. Όμως το FTP, είναι ίσως ο μοναδικός δείκτης της επιτυχίας στην ποδηλασία. Είναι σημαντικό να εστιάζουμε σε αυτό κατά τη διάρκεια του χτισίματος. Είναι εύκολο να συγκεντρωθούμε σε σύντομες διαλλειματικές και να αφήσουμε στην άκρη το FTP. Χρειάζεται τουλάχιστον μία αποκλειστική προπονητική για FTP κάθε 7-10 ημέρες, αντικαθιστώντας μια προπόνηση υψηλής έντασης. Κατευθυντήριες γραμμές Η περίοδος χτισίματος είναι η πιο σκληρή, αλλά είναι και η πιο ικανοποιητική. Εδώ είναι μερικές κατευθυντήριες γραμμές: • Ταιριάζουμε τις προπονήσεις μας με τις απαιτήσεις των αγώνων που έχουμε ως στόχους • Περιορίζουμε την εστίαση και εξασφαλίζουμε την ποιότητα σε κάθε προπόνηση • Προσοχή στη διάρκεια και στη νοοτροπία να ποδηλατούμε περισσότερο • Η επαρκής αποκατάσταση είναι πρωταρχικής σημασίας • Εστιάζουμε στην αύξηση του FTP με εξειδικευμένες διαλλειματικές. * Λειτουργική εφεδρική χωρητικότητα ονομάζεται το συνολικό προπονητικό έργο που παράγεται πάνω από το FTP. Μετριέται σε KJ ή J/Kg.
