Διατροφή την ημέρα του αγώνα – τι τρώμε και πότε τρώμε;

Η διατροφή μας είναι ένα πολύ σημαντικό κομμάτι της επιτυχίας στο ποδήλατο. Ας δούμε τι τρώμε την ημέρα του αγώνα.

Πριν από την εκδήλωση

Τρώμε ένα γεύμα δύο έως τρεις ώρες πριν τον αγώνα. Αυτή είναι η τελευταία μας ευκαιρία να τροφοδοτήσουμε το σώμα μας.

Σκοπός είναι η εύκολη πέψη υδατανθράκων και μικρών ποσοτήτων λίπους και πρωτεϊνών. Αυτό το γεύμα μπορεί να είναι αρκετά μεγάλο.

Έτσι, εάν ο αγώνας είναι το πρωί, τρώμε ένα καλό πρωινό. Εάν ο αγώνας μας είναι μετά το απόγευμα, καταναλώνουμε ένα πρόωρο γεύμα.

Αν έχουμε ατομική χρονομέτρηση, τότε θέλουμε περισσότερο χρόνο. Τρώμε 4 ώρες πριν την έναρξη του ΤΤ.

Καταναλώνουμε ένα μικρό σνακ κατά την προθέρμανση.

Αν ο αγώνας είναι μικρός (1 ώρα ή λιγότερο), παίρνουμε μαζί 1 μπουκάλι νερό και 1 τζελ.

Κατά τη διάρκεια

Εάν αγωνιζόμαστε περισσότερο από μία ώρα, πίνουμε τουλάχιστον ένα μπουκάλι την ώρα. Χρειαζόμαστε και νερό και ηλεκτρολύτες.

Καταναλώνουμε κάτι κάθε 30-45΄ (ανάλογα πώς λειτουργεί το σώμα μας): τζελ, 1/2 ενεργειακή μπάρα, μία μπανάνα, αποξηραμένα φρούτα κ.ο.κ.

Είναι εύκολο να ξεχάσουμε να φάμε και να πιούμε, κατά τη διάρκεια ενός αγώνα.

Σε κρύες συνθήκες, για παράδειγμα, ίσως αισθανόμαστε λιγότερο διψασμένοι. Ή ίσως απλά φοβισμένοι για να βγάλουμε τα χέρια απο το τιμόνι και να πάρουμε το μπουκάλι ή κάτι να φάμε.

Φυσικά, πρόκειται για μια πολύ κακή ιδέα!

Πολλές φορές και τακτικά

Όσο μεγαλύτερος ο αγώνας, τόσο πιο σημαντικό είναι να τρώμε και να πίνουμε σε τακτά χρονικά διαστήματα. Καλύτερα να τρώμε/πίνουμε με μικρές ποσότητες ανά π.χ. 15’, παρά να τρώμε μια ολόκληρη μπάρα και στη συνέχεια τίποτα για την επόμενη ώρα.

Χρησιμοποιούμε «ήρεμες στιγμές» για να φάμε και να πιούμε. Είναι πολύ κακή ιδέα να ξεκινήσουμε να τρώμε μια μπάρα στην αρχή μιας ανάβασης…

Όχι δοκιμές κατά τη διάρκεια

Είναι επίσης πολύ σημαντικό να δοκιμάζουμε ένα νέο προϊόν πρώτα στην προπόνηση, πριν το χρησιμοποιήσουμε σε αγώνα.

Προσπαθούμε να μάθουμε τι λειτουργεί καλύτερα για εμάς. Κανένας μας δεν είναι ίδιος – σιγουρευόμαστε ότι η διατροφή και η ενυδάτωση μας είναι όπως πρέπει, προτού τα χρησιμοποιήσουμε στους αγώνες.

Μετά την εκδήλωση

Η διατροφή παραμένει σημαντική ακόμη και όταν τελειώσει ο αγώνας. Αφού ηρεμήσουμε, συνεχίζουμε να πίνουμε και στα επόμενα 25΄ τρώμε κάτι εύπεπτο με απλούς υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη.

Για τις γυναίκες συνιστάται περισσότερη πρωτεΐνη και λιγότερο υδατάνθρακες.

Καταναλώνουμε ένα κανονικό γεύμα μέσα σε δύο ώρες μετά τον αγώνα. Εξισορροπούμε τις θερμίδες που καταναλώσαμε κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής ημέρας. Η σωστή διατροφή θα μας βοηθήσει να ανακάμψουμε από τον αγώνα και να νιώσουμε καλύτερα την επόμενη μέρα.

Συνταγές για τους αγώνες

Βάφλες τσέπης
  • Κόβουμε μια βάφλα σε μικρότερα κομμάτια
  • Βάζουμε δύο μαζί σαν ένα σάντουιτς
  • Συμπληρώνουμε κάθε πλευρά με κρέμα βανίλιας, Nutella, φυστικέλαιο ή αμύγδαλο βουτύρου
  • Τυλίγουμε με αλουμινόχαρτο και τοποθετούμε στην τσέπη μας
Σάντουιτς τσέπης
  • Κόβουμε μαλακά ρολά στο μισό
  • Βγάζουμε λίγη ψίχα
  • Συμπληρώνουμε τη μικρή τρύπα με γλυκά όπως μαρμελάδα, μπανάνα & μέλι, βούτυρο αμυγδάλου κλπ. Ή χρησιμοποιούμε αλμυρά όπως ζαμπόν και τυρί
  • Κλείνουμε τα δύο μισά και διασφαλίζουμε ότι η πλήρωση παραμένει μέσα
  • Διπλώνουμε πάλι με αλουμινόχαρτο.

Γρήγορες συμβουλές:

  • Κόβουμε τις μπάρες στο μισό. Θα έχουμε λιγότερα προβλήματα με το ξεδίπλωμα κατά τη διάρκεια του αγώνα και έτσι είναι ήδη σε καλό μέγεθος
  • Εάν πρέπει να φάμε κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, αλλά γνωρίζουμε ότι θα είναι δύσκολο να το κάνουμε, τότε διαλύουμε ένα τζελ μέσα στο παγούρι με το νερό. Με αυτό τον τρόπο μπορούμε να πάρουμε την ενέργειά που χρειαζόμαστε
  • Δεν πετάμε το άδειο περιτύλιγμα τζελ ή μπάρας. Το πετάμε στη ζώνη τροφοδοσίας (συνήθως οι διοργανωτές φροντίζουν για τα σκουπίδια στις ζώνες τροφοδοσίας) ή το κρατάμε στην τσέπη μέχρι το τέλος.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Προπονητήριο – Ο καλύτερος συνδυασμός ασκήσεων

Οι προπονήσεις δύναμης και τα προπονητήρια είναι κάτι που φυσικά ταιριάζουν. Η «καθαρή» απ…