Share on Facebook Share on Twitter Ο Mick Rogers είναι τριπλός παγκόσμιος πρωταθλητής ατομικής χρονομέτρησης, νικητής σε πολλά εταπ στο Giro d’Italia και Tour de France, ολυμπιονίκης και πολλά άλλα. Αποσύρθηκε το 2016, μετά από μια αξιοσημείωτη καριέρα και εξακολουθεί να είναι ένθερμος οπαδός του αθλήματος. Ο Rogers και Daniel Healey (πρώην αθλητικός επιστήμονας στις BMC & Tinkoff) παρουσίασαν αυτήν την εκ βαθέων ανάλυση, σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο ο Rogers συνήθιζε να προσεγγίζει έναν αγώνα ΤΤ (ατομικής χρονομέτρησης). Στο Μέρος 1, παρουσιάζουν την προετοιμασία εκτός ποδηλάτου. Αυτό εξετάζει πώς ο Rogers προσέγγισε την ενυδάτωση και τη διατροφή. Στο Μέρος 2, παρουσιάζουν τη ρουτίνα προθέρμανσης, τη διατροφή κατά τη διάρκεια του ΤΤ και την αποκατάσταση μετά από την προσπάθεια. Πρόλογος Κατά τη διάρκεια μιας τηλεοπτικής προβολής, για την RSI Sport στην Ελβετία, και ενώ παρακολουθούσαμε το 10ο εταπ ατομικής χρονομέτρησης του Giro 2017, ένας Αθλητικός Επιστήμονας που έχω γνωρίσει εδώ και μερικά χρόνια μου πρότεινε να μοιραστώ μερικές από την εμπειρία μου με ένα ευρύτερο κοινό. Έτσι σκέφτηκα γιατί όχι; Καθώς προχωρούσα μέσα από τις κατώτερες τάξεις τόσο στην πίστα, όσο και στο δρόμο, ήταν φυσικό για μένα να στοχεύσω γεγονότα που απαιτούσαν σταθερή παραγωγή υψηλής ισχύος. Μέχρι το τέλος της καριέρας μου, ήμουν σίγουρος ότι είχα τις περισσότερες από τις μεταβλητές για αγώνες χρονομέτρησης υπό έλεγχο. Για μένα τα πιο σημαντικά από αυτά είναι: ενυδάτωση, αποθήκευση ενέργειας, προθέρμανση και αποκατάσταση. Ενυδάτωση Η προετοιμασία μου για μια ατομική χρονομέτρηση ξεκινούσε πολλούς μήνες πριν από την εκδήλωση. Ήμουν στο ποδήλατό ΤΤ, δοκιμάζοντας χρόνους δύο φορές την εβδομάδα, εκτελώντας διάφορα σύνολα και επαναλήψεις. Μετά άλλαζα στο ποδήλατο δρόμου, για να αναπτύξω προσεκτικά τη συνολική κατάσταση. Το πρωτόκολλό μου για την ημέρα του αγώνα άρχιζε μόλις ξυπνούσα. Μετά από μια γρήγορη στάση στο μπάνιο, έλεγχα το χρώμα των ούρων και ζυγιζόμουν. Ένα δευτερόλεπτο αργότερα θα έπινα ένα ολόκληρο δοχείο γεμάτο με νερό. Αυτές οι δύο πολύ απλές ενέργειες μου έδιναν άμεση πληροφόρηση, σχετικά με την κατάσταση της ενυδάτωσης μου και ξεκινούσα τη διαδικασία βελτιστοποίησης των υγρών για το επερχόμενο γεγονός. Υπάρχουν ορισμένες τεχνικές λεπτομέρειες που στηρίζουν το πρωτόκολλο ενυδάτωσης μου και στο σημείο αυτό θα συνεχίσει ο Αθλητικός Επιστήμονας που ανέφερα νωρίτερα, ο Daniel Healey: «Η πράξη του Mick να ελέγχει το χρώμα της πρώτης ούρησης του και στη συνέχεια να ζυγίζει τον εαυτό του, είναι μια βολική και εξαιρετικά αποτελεσματική μέθοδος για την αποκατάσταση του χαμένου υγρού στο χρόνο πριν την αθλητική εκδήλωση». «Το δοχείο περιέχει περίπου 500 ml νερό και αυτό είναι αρκετό για να συμπληρώσει το χαμένο υγρό και να επιβαρύνει τα νεφρά, αναγκάζοντας την επόμενη ούρηση. Παρατηρώντας το χρώμα της πρώτης και της δεύτερης ούρησης του ενάντια σε ένα γράφημα χρωμάτων, ο Mick έχει ένα οπτικό όργανο μέτρησης για το πόσο υγρό χρειάζεται να καταναλώσει για το υπόλοιπο πρωί». «Υπάρχει νερό μέσα (και έξω) από κάθε κύτταρο στο σώμα. Επομένως, πίνοντας νερό, σε τακτά χρονικά διαστήματα, γεμίζει αυτούς τους χώρους. Ο άλλος χώρος όπου αποθηκεύεται το νερό είναι στο αίμα. Το νερό στο αίμα ονομάζεται πλάσμα και αυτός ο «όγκος πλάσματος» είναι ένας κρίσιμος προσδιοριστής της βέλτιστης απόδοσης. Το πλάσμα όχι μόνο καθιστά αραιότερο το αίμα και ευκολότερο στην άντληση (μειώνοντας έτσι τον καρδιακό ρυθμό) αλλά είναι επίσης ο κύριος μηχανισμός μεταφοράς θερμότητας». «Προφανώς, ο ανταγωνισμός σε μια ατομική χρονομέτρηση, δημιουργεί παραπάνω θερμότητα που στη συνέχεια συλλαμβάνεται από το πλάσμα και απομακρύνεται από τους μύες, στην επιφάνεια του δέρματος όπου και εξατμίζεται ως ιδρώτας. Η αφυδάτωση που οδηγεί σε απώλεια σωματικού βάρους 2% -4% μπορεί να μειώσει το VO2max κατά 10-22% ». Ακολουθήστε αυτή την άκρη: Τα ούρα σας όλη την ημέρα, είτε αγωνίζεστε είτε όχι, θα πρέπει να είναι πολύ ελαφρύ ή ανοιχτό κίτρινο. Προσπαθήστε και αποφύγετε να έχετε απολύτως καθαρά ούρα, γιατί αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κάτι που ονομάζεται υπονατριαιμία (χαμηλά επίπεδα νατρίου), κάτι που είναι κακό για έναν αθλητή αντοχής. Αποθήκευση ενέργειας Την ημέρα του αγώνα, το πρωινό για μένα είναι συνήθως ένα από τα τρία γεύματα πριν πάρω θέση στη γραμμή εκκίνησης. Αυτή η διαδικασία τριών γευμάτων εξαρτάται από τους χρόνους έναρξης. Ωστόσο, οι βασικές αρχές παραμένουν σταθερές: Βήμα 1ο Πρωινό # 1: Αυτό είναι ένα γεύμα με μικρή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες το οποίο τρώω αμέσως μετά το ξύπνημα. Στόχος αυτού του πρώτου γεύματος είναι να αυξήσει το σάκχαρο του αίματος, μετά από μια ολονύκτια νηστεία. Συνήθως μερικά κομμάτια τοστ (ψωμί ολικής άλεσης) και ίσως μερικά φρούτα είναι αρκετά. Θα βεβαιωθώ ότι έχω δίπλα μου ένα δοχείο νερού και συνεχίζω να πίνω όταν το χρειάζομαι. Δεν υπάρχει καφές ή τσάι στο πρωινό # 1. Μετά το πρωινό # 1 πίσω στο δωμάτιό μου, όπου η αντίστροφη μέτρηση ξεκινά για το Πρωινό # 2. Αυτό το γεύμα είναι το πιο σημαντικό, γιατί με αυτό θα εφοδιάσω μια σημαντική αποθήκη ενέργειας: το συκώτι μου. Βήμα 2ο Πρωινό # 2: Είναι πάντα προγραμματισμένο 3,5 με 4 ώρες πριν από το χρόνο έναρξης και βασίζεται και πάλι κυρίως σε υδατάνθρακες. Δεδομένου ότι ο σκοπός του πρωινού # 2 είναι να φορτώσει το συκώτι μου με γλυκογόνο (αποθηκευμένη ζάχαρη), δεν έχει νόημα η κατανάλωση πρωτεΐνης ή λίπους. Έτσι, εδώ είναι μια λίστα με αυτό που κανονικά θα έτρωγα: • 1 φλιτζάνι μούσλι χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος • 1 γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά • 1 κουταλιά της σούπας μελιού πάνω από το γιαούρτι και το μούσλι μείγμα • Περίπου ½ έως 1 φλιτζάνι ανάμεικτα μούρα, ανακατεμένα με το μούσλι • 2-3 χοντρές φέτες ψωμιού, ψημένες με μαρμελάδα ή μέλι • 1 μέτρια μπανάνα • 250-350ml είτε χυμό μήλου ή πορτοκαλιού • 1 εσπρέσο Αυτή τη στιγμή μάλλον σκέφτεστε «Αυτό είναι πολύ φαγητό», και είναι! Αλλά υπάρχει μια διαδικασία εδώ που εξηγείται καλύτερα από τον Daniel: «Το γλυκογόνο του ήπατος είναι ένα πολύ σημαντικό ενεργειακό απόθεμα. Κατά τη διάρκεια μιας ατομικής χρονομέτρησης, η ζάχαρη που αποθηκεύεται στους μυς (γλυκογόνο των μυών) σε συνδυασμό με κάποιο εξωτερικό καύσιμο με τη μορφή αθλητικού ποτού ή τζελ, είναι αυτό που οδηγεί στην απόδοση. Ωστόσο, καθώς το μυϊκό γλυκογόνο εξαντλείται, το ήπαρ χρησιμοποιείται ως βοηθητική δεξαμενή ενέργειας». «Εάν το γεύμα είχε υδατάνθρακες, όπως το μενού του Mick που περιγράφηκε παραπάνω, τότε θα νοιώθει μετά έναν ασυνήθιστο λήθαργο, που είναι πραγματικά ένα φυσικό μέρος της διαδικασίας πέψης». Κάθε φορά που τελείωνα το πρωινό # 2, θα κατέβαινα στο δωμάτιό μου και θα βρισκόμουν ακίνητος, μερικές φορές να κοιμόμουν για μισή ώρα περίπου. Βήμα 3ο Μια ώρα πριν από την έναρξη θα φάω και πάλι. Παρόλο που είχα καταναλώσει ένα τεράστιο γεύμα δύο ώρες νωρίτερα, το γεύμα είχε ήδη κάνει τη δουλειά του να φορτώσει το συκώτι μου και μία ώρα πριν από την έναρξη, το σάκχαρο στο αίμα μου αρχίζει να πέφτει. Πάντα θα αισθανόμουν αρκετά καλά σε αυτό το σημείο, έτσι ώστε η συνήθεια να τρώω, ενώ δεν ένοιωθα πεινασμένος, χρειάστηκε κάποιο χρόνο. Αυτό που βρήκα καλύτερα για μένα ως συμπλήρωμα ζάχαρης ήταν κάτι σαν μια μικρή μπανάνα ή μία από τις πολλές εμπορικές μπάρες μούσλι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, που είναι πάντα θα υπήρχε στο λεωφορείο. Από τεχνικής απόψεως, αυτό το σνακ πριν από τον αγώνα χρειαζόταν για να μου παρέχει 20 έως 30 γραμμάρια υδατανθράκων βραδείας απελευθέρωσης. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι ταχείας απελευθέρωσης υδατάνθρακες, όπως τα τζελ και τα αθλητικά ποτά, είναι απολύτως λάθος να τα καταναλώνουμε μία ώρα πριν από ένα ΤΤ. Ο λόγος είναι ότι μερικοί άνθρωποι (και ήμουν ένας από αυτούς) θα υποφέρουν από υποτροπιάζουσα υπογλυκαιμία. Με απλά λόγια, αυτό συμβαίνει όταν το σάκχαρο του αίματος αυξάνεται πολύ γρήγορα και πολύ ψηλά, προκαλώντας τη φυσική απάντηση του σώματος να το μειώσει. Το τελικό αποτέλεσμα είναι ένα αίσθημα κούρασης και λήθαργου, ακριβώς πριν το ζέσταμα. Υπέφερα από αυτό το συναίσθημα πολλές, και ήταν μια απλή αλλαγή σε σνακ χαμηλού GI έναντι υψηλού GI που έκανε όλη τη διαφορά. Με την ενέργεια μου σε σωστή στάθμη και την ενυδάτωση μου σε καλά επίπεδα, ήμουν έτοιμος για τον αγώνα. Η συνέχεια στο επόμενο άρθρο…
