Μαζί με τον Daniel Healey (πρώην αθλίατρος στις BMC & Tinkoff), ο Rogers παρήγαγε αυτή την ανάλυση για το πώς συνήθιζε να προσεγγίζει τους αγώνες χρονομέτρου.

Στο 1ο άρθρο, εξέτασαν την προετοιμασία που εκτελείται στο ποδήλατο. Στο 2ο άρθρο μας, ο Rogers εξετάζει τη ρουτίνα προθέρμανσής του, τη διατροφή κατά τη διάρκεια του TT και την αποκατάσταση μετά από την προσπάθεια.

Προθέρμανση

Όλα όσα έχω κάνει κατά τη διάρκεια της ημέρας έχουν οδηγήσει σε αυτό το σημείο: Την προθέρμανση. Έχω δει και δοκιμάσει πολλά διαφορετικά πρωτόκολλα προθέρμανσης και όπως όλα τα άλλα στην αθλητική καριέρα μου, έμαθα τι λειτούργησε καλύτερα για μένα μετά από πολλές δοκιμές και λάθη.

Αλλά το μεγαλύτερο σημείο που θα ήθελα να τονίσω είναι: Το λίγο είναι πολύ.

Δεν χρειάζεται να ξοδεύετε περισσότερο από 25’ στην προθέρμανση. Στην πραγματικότητα, είμαι αρκετά σίγουρος ότι έχω αφήσει πολλές από τις καλύτερες επιδόσεις μου στο εργόμετρο, πριν από τον κανονικό αγώνα.

Αυτό είναι θέμα που εγώ και ο Daniel, έχουμε συζητήσει πολλές φορές:

«Ο σκοπός της προθέρμανσης είναι η αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα, η οποία από μόνη της θα προετοιμάσει τους μυς, τους συνδέσμους, τους τένοντες και τις αρθρώσεις για άσκηση», εξηγεί. «Τότε πρέπει να ξυπνήσετε τον εγκέφαλο, κάτι που ονομάζεται νευρική ενεργοποίηση και τελικά μέσω κάποιων σύντομων προσπαθειών υψηλής έντασης, πρέπει να ενεργοποιήσετε μια αλλαγή στη φυσιολογία, έτσι ώστε όταν καταναλώνονται σάκχαρα υψηλού GI, δεν θα προκαλέσουν υπογλυκαιμία. Αντί αυτού, αυτή η συμπληρωματική ζάχαρη με τη μορφή τζέλ και αθλητικού ποτού θα διατεθεί για την άσκηση μυών».

Έτσι λοιπόν η προθέρμανση μου ήταν 20΄ με αποκατάσταση 4-5’. Θα ξεκινούσα με 5’ χαλαρό στροφάρισμα. Στη συνέχεια, περνούσα από τις ζώνες ισχύος βαθμιαία αυξάνοντας την ένταση κάθε 60΄΄.

Στη συνέχεια, αποκατάσταση για λίγα λεπτά και μια μια προσπάθεια VO2 max, ακολουθούμενη από 3 σπριντ σε μέγιστους παλμούς. Αυτό ήταν, η δουλειά είχε γίνει!

Διατροφή κατά την προθέρμανση

Διατροφικά ακολουθούσα ένα προσεκτικό σχέδιο. Από 0-20 λεπτά έπινα νερό όποτε ένιωθα ότι το χρειαζόμουν. Αλλά μόλις άρχισα την αποκατάσταση, γυρνούσα σε αθλητικό ποτό. Ο Daniel θα σας πει γιατί:

«Υπήρχαν προσπάθειες στο κατώφλι, στο VO2max και τα σπριντ. Αυτές οι τρεις προσπάθειες επαρκούσαν για να ενεργοποιήσουν την απελευθέρωση των κατεχολαμινών και μία από αυτές επιβραδύνει την έκκριση ινσουλίνης. Με την παρεμπόδιση της ινσουλίνης, είναι πλέον ασφαλές να μεταβεί σε καύσιμο υψηλής GI, το οποίο θα πρέπει να φέρει το σάκχαρο του αίματος πίσω στα επίπεδα προθέρμανσης.

«Ο στόχος ήταν να έχουμε τον Mick στη γραμμή εκκίνησης με πλήρως φορτισμένο γλυκογόνο των μυών (αυτό συνέβη μέσα σε μία έως δύο ημέρες πριν από το συμβάν), βέλτιστα αποθέματα γλυκογόνου στο ήπαρ και καλά ενυδατωμένο, το οποίο περιλαμβάνει ιδανικό όγκο πλάσματος και σταθερό σάκχαρο στο αίμα».

Κατά τη διάρκεια του αγώνα

Αν είχα κάνει όλα τα πράγματα που ανέφερα μέχρι τώρα, ήμουν γενικά σε μια ήρεμη αλλά πολύ εστιασμένη κατάσταση καθώς πλησίαζε η σειρά μου. Υπάρχει μια ορισμένη εμπιστοσύνη που πρέπει να αποκτήσετε, όταν ακολουθείτε μια διαδικασία και όταν ξέρετε ότι η διαδικασία λειτουργεί για σας.

Για μια σύντομη ατομική χρονομέτρηση, όπως ένας πρόλογος δεν χρειαζόμουν μπουκάλια ή τζελ. Αλλά μόλις η προσπάθεια ήταν οπουδήποτε μεταξύ 20-60’,  χρησιμοποιούσα πάντα 2 τζελ και ένα μπουκάλι αθλητικό ποτό. Θα χρειαζόμουν μόνο 1 τζελ, για ακόμη και τις πιο μακροχρόνιες δοκιμές – το 2ο τζελ ήταν συμπληρωματικό, σε περίπτωση που έχανα το 1ο.

Αποκατάσταση

Ξέρω ότι έχω αφήσει πολλά σχετικά με τις στρατηγικές, εξοπλισμό κ.ο.κ. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αυτά τα πράγματα είναι πολύ εξατομικευμένα και εξαρτώνται επίσης από εξωτερικούς παράγοντες όπως η σειρά εκκίνησης, ο καιρός, η διαδρομή και, σε κάποιο βαθμό, οι χρόνοι που έχουν οριστεί από τους αθλητές που ήταν μπροστά μου. Έτσι θα προχωρήσω γρήγορα στο τέλος του αγώνα.

Γλυκόζη

Η αποκατάσταση από ένα σύντομο ή μακρύ TT για μένα είναι η ίδια κάθε φορά. Μόλις επιστρέψω στο λεωφορείο, καταναλώνω γλυκόζη. Αυτό μπορεί να έχει πολλές μορφές και ένας πολύ διάσημος πρώην συναθλητής μου έχει φωτογραφηθεί πρόσφατα να τρώει gummy bears. Έκανα κάτι παρόμοιο.

«Η κατανάλωση υδατανθράκων υψηλής GI αμέσως μετά από μια ατομική χρονομέτηση, θα ξεκινήσει την αναπλήρωση του γλυκογόνου (αποθηκευμένο σάκχαρο) στους μυς».

«Υπάρχει ένα στενό παράθυρο, όπου η γλυκόζη πρέπει να περάσει από το στομάχι και να κάνει το δρόμο προς τα κάτω στους μυς όπου συναντά ένα ένζυμο που μετατρέπει αυτό το σάκχαρο σε γλυκογόνο. Αυτό το συγκεκριμένο ένζυμο είναι πιο παραγωγικό στα 30 έως 40’ μετά την άσκηση».

Προπονητήριο

Αρχίζω με ένα μπλοκ χαλαρού στροφαρίσματος, ούτε καν κοιτάζοντας το βατόμετρο.

Στη συνέχεια, για το επόμενο μπλοκ θα εναλλάξω μεταξύ 30΄΄ στη ζώνη 3 και 30΄΄ δευτερόλεπτα στην υψηλή ζώνη 1. Για το τελικό τμήμα της αποκατάστασης,  απλά θα στροφάριζα με ελαφριά ταχύτητα. Ο στόχος ήταν να βοηθήσω να ξεπλύνω το γαλακτικό οξύ από τα πόδια μου.

Πρωτεΐνη

Η επόμενη δράση μου ήταν να καταναλώνω πρωτεΐνη,  περίπου 30΄ μετά τον αγώνα. Παρόμοια με την παραπάνω ιστορία της γλυκόζης, υπάρχουν κάποιες χρονικές πιέσεις στην κατανάλωση πρωτεϊνών μετά την άσκηση, καθώς και μερικές πρακτικές λεπτομέρειες. Το κύριο πράγμα που παρατήρησα μετά από μια σκληρή ατομική χρονομέτρηση, είναι ότι δεν είμαι γενικά πεινασμένος σε αυτό το σημείο.

«Η πρωτεΐνη μετά την άσκηση είναι πολύ σημαντική για τους αθλητές αντοχής», εξηγεί ο Daniel. «Στην πραγματικότητα ένας πρωταθλητής Giro ή Tour de France έχει μεγαλύτερη ανάγκη για πρωτεΐνη από έναν bodybuilder. Περίπου 2 έως 2.5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα, είναι κατάλληλο για αυτούς τους αθλητές».

«Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται από τον ποδηλάτη για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού, την ανάπτυξη τριχοειδών αγγείων και παίζει επίσης ρόλο στη δημιουργία διαφόρων ενζύμων που είναι κρίσιμα για την άσκηση. Η καλύτερη πρωτεΐνη που πρέπει να χρησιμοποιήσετε μετά την άσκηση, είναι αυτή που έχει εξαιρετικά φιλτραρισμένη, ψάξτε για τις λέξεις Isolate ή Hydrolysate στην ετικέτα. Και βεβαιωθείτε ότι είναι μια αξιόπιστη μάρκα που έχει δοκιμαστεί. Δεν χρειάζεστε πολλά – περίπου 20 έως 25 γραμμάρια αναμιγμένα με νερό ή γάλα είναι επαρκή».

Φαγητό

Τέλος, περίπου μία ώρα μετά τον αγώνα θα έχω ένα μεικτό γεύμα κάποιου είδους. Συνήθως στο λεωφορείο της ομάδας, υπάρχει μια κατσαρόλα με ρύζι σε συνεχή χρήση, έτσι θα φορτώσω ένα πιάτο με λευκό ρύζι και για πρωτεΐνες γενικά οτιδήποτε θα ήταν διαθέσιμο, όπως ο τόνος ή κάποιο φρέσκο ​​ζαμπόν. Η άλλη επιλογή ήταν μια μπαγκέτα γεμάτη με σαλάτα και κρέατα σάντουιτς.

Mick Rogers ΙΙ – Προθέρμανση και αποκατάσταση

Περιγράφω αυτά τα δύο γεύματα, επειδή περιέχουν και τα δύο αυτά που χρειάζεται το σώμα σε αυτό το σημείο. Αν και η διαδικασία της αναπλήρωσης του γλυκογόνου ξεκίνησε με τη βοήθεια γλυκόζης μετά τον αγώνα, συνεχίζεται για τις επόμενες τρεις με τέσσερις ώρες, εφόσον η κατανάλωση υδατανθράκων παραμένει υψηλή.

Και οι υδατάνθρακες μέσου έως χαμηλού GI κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι πολύ αποτελεσματικοί για την επίτευξη της βέλτιστης ανάκτησης.

Συμπέρασμα

Έτσι λοιπόν, είμαστε στο τέλος της ημέρας του αγώνα. Αν ακολουθούσα τα βήματα που περιγράφηκαν εδώ, ήξερα ότι θα μπορούσα να νιώθω καλά την επόμενη μέρα σε ένα Grand Tour.

Καθώς συνένωσα αυτά τα δύο άρθρα μαζί, ήταν ένα ταξίδι στις αναμνήσεις μου. Είμαι βέβαιος ότι αυτό που έχω περιγράψει, θα αποδειχθεί πολύτιμο για όποιον θέλει να πειραματιστεί .

Παραπάνω είναι ένα φυλλάδιο που χρησιμοποίησα μέχρι το τέλος της καριέρας μου, το οποίο θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τον εαυτό σας και την υλικοτεχνική υποδομή της μέρας του αγώνα.

Καλούς αγώνες!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

BCAA και ποδηλασία IV – Συμπληρώματα

Μελέτες δείχνουν ότι τα BCAA μπορούν να προσφέρουν οφέλη στους αθλητές. Το ερώτημα είναι α…