Η συστηματική προπόνηση επικεντρώνεται στην αύξηση της φυσικής μας κατάστασης, και οι περισσότεροι από εμάς πιστεύουν ότι σημαίνει απλώς να κερδίζουμε υψηλότερα νούμερα ισχύος. Ωστόσο, οι υψηλοί αριθμοί δεν είναι ο μόνος στόχος – εξίσου σημαντική είναι και η επαναληψιμότητα των προσπαθειών μας.

Πολλοί από εμάς τους ποδηλάτες αγωνιζόμαστε και προπονούμαστε πλέον με βατόμετρα, το οποίο είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για τον υπολογισμό της ικανότητας μας.

Παρακολουθούμε τους αριθμούς ισχύος μας, κυρίως με ενδιαφέρον για τη μέγιστη ισχύ εξόδου (Max Power). Τα πάντα από τη μέγιστη ισχύ κατά τη διάρκεια ενός σπριντ, 1΄ δύναμης, 5΄ δύναμης ή 20΄ ατομικής χρονομέτρησης, που χρησιμοποιείται συχνά για να υπολογίσουμε το FTP.

Η παρακολούθηση αυτών των μέγιστων προσπαθειών είναι πράγματι σημαντική και είναι αλήθεια ότι τελικά επιδιώκουμε να βλέπουμε τους αριθμούς αυτούς όσο το δυνατό μεγαλύτερους. Ωστόσο, το πότε και πόσο συχνά μπορούμε να παράγουμε αυτά τα νούμερα, είναι εξίσου σημαντικό.

  • Μπορούμε να πετύχουμε αυτά τα νούμερα στο τέλος μιας μεικτής διαδρομής 3 ωρών;
  • Μπορούμε να πετύχουμε αυτά τα νούμερα, ξανά και ξανά κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης;

Το κλειδί για να μπορούμε να επιτύχουμε τα παραπάνω, είναι μπορούμε να επαναλαμβάνουμε τις προσπάθειές μας.

Μια προσωπική “κόλαση”

Μπορούμε να τσεκάρουμε την επαναληψιμότητα μας, χρησιμοποιώντας ένα τεστ που σχεδιάστηκε αρχικά από τον νορβηγό επιστήμονα Bent Rønnestad ως δοκιμαστική προσπάθεια. Αυτό αποτελείται από 3 σετ, το καθένα από τα οποία περιλαμβάνει 13 επαναλήψεις μέγιστης προσπάθειας 30΄΄ με αποκατάσταση 15΄΄, στο περίπου 50% του FTP.

Μπορούμε να κάνουμε αυτό το τεστ τόσο στο δρόμο όσο και σε προπονητήριο, αλλά το τελευταίο ίσως είναι η καλύτερη μέθοδος. Η λογική είναι να το κάνουμε αρκετές φορές μέσα στη σεζόν, για να μπορούμε να δούμε την πρόοδο μας.

Παραθέτουμε 3 τεστ Rønnestad που έγιναν στο Zwift και να δούμε τι πρότυπα και ιδέες μπορούμε να κερδίσουμε. Χρησιμοποιούμε το λογισμικό Xert για ανάλυση.

Φεβρουάριος

Κόκκινη γραμμή = ισχύς. Μπλε γραμμή = Μέγιστη διαθέσιμη ισχύς (κόπωση)

Ο κύριος στόχος του συγκεκριμένου αθλητή ήταν αγώνες της άνοιξης, που σημαίνει ότι έπρεπε να ήταν race ready στα τέλη Απριλίου. Aυτή η προσπάθεια στις 17 Φεβρουαρίου ήταν στη μέση της περιόδου χτισίματος (build), που ξεκίνησε στις αρχές Δεκεμβρίου. Όλη η προπόνηση είχε γίνει σε προπονητήριο, λόγω πολύ χαμηλών θερμοκρασιών. Από ένα αρχικό νούμερο προπονητικού φορτίου (TL) τον Δεκέμβριο στα 47, τώρα το TL είχε φτάσει στα 85.

Πέρα από τους πρώτους αριθμούς, η προσοχή μας εστιάζει σε καθένα από τα σετ. Κάθε προσπάθεια ήταν σωστά μοιρασμένη και επαναλαμβανόμενη. Κάθε σετ μείωνε πλήρως το MPA (μπλε γραμμή) στο σημείο όπου ταίριαζε με την τρέχουσα ισχύ (κόκκινη γραμμή). Η ισχύς για κάθε σετ, είτε ήταν μέση ή ομαλοποιημένη, ήταν παρόμοια στα 256 – 259 W.

Η ομοιότητα των 3 σετ μας πληροφορεί ότι ήδη υπάρχει πολύ καλή αεροβική ικανότητα, ώστε να μπορούμε να «αδειάσουμε» και να «γεμίσουμε» πολλές φορές. Αυτό δείχνει επίσης, ότι μπορούμε να καταβάλλουμε σκληρές προσπάθειες προς το τελευταίο κομμάτι των προπονήσεων ή των αγώνων, όπου συνήθως γίνονται οι νικηφόρες κινήσεις.

Απρίλιος

Η δοκιμή στα μέσα Απριλίου ήταν στην τελική φάση πριν από την κορυφή του επικείμενου αγώνα στις 29 Απριλίου. Η προπόνηση παρέμεινε πολύ συνεπής και με το προπονητικό φορτίο (TL) να έχει φτάσει στο 96. Επίσης, ο αθλητής είχε κάνει 3 αγώνες τύπου gravel, με πολύ καλά αποτελέσματα.

Όπως και τον Φεβρουάριο, τα 3 σετ ήταν αρκετά παρόμοια όσον αφορά την ισχύ (260-270 W) και το επίπεδο με το οποίο αποστραγγίζαν το MPA. Έτσι καταφέρνουμε να αυξήσουμε την ικανότητα μας, διατηρώντας την επαναληψιμότητα.

Οκτώβριος

Η προπόνηση είναι πλέον σποραδική στα τέλη του καλοκαιριού και το φθινόπωρο, με πολλές εβδομάδες μετακινήσεων, ιώσεων κ.ο.κ. Πλέον το TL έχει μειωθεί στα 70-75 από τον Σεπτέμβριο.

Το τεστ έρχεται σε πλήρη αντίθεση με τις δύο προηγούμενες δοκιμές. Το 1ο σετ έφτασε στα 254 W και μετά η απόδοση έπεσε στα 2 τελευταία σετ, με ισχύ μόνο 228 και 225 W. Όπως φαίνεται καθαρά, η MPA ελάχιστα αποστραγγίστηκε στις τελευταίες προσπάθειες. Συνολικά, η ένταση μειώθηκε δραματικά σε σύγκριση με τον Φεβρουάριο / Απρίλιο και η επαναληψιμότητα ήταν ανύπαρκτη.

Διδάγματα

Αυτό για το οποίο μας πληροφορεί η δοκιμή του Οκτωβρίου, είναι η σημασία της διαρκούς προπόνησης. Παρόλο που το FTP τον Φεβρουάριο και τον Οκτώβριο ήταν παρόμοιο (240 και 238 W), η πτώση στο προπονητικό φορτίο απλώς δεν επέτρεπε να επαναληφθούν οι σκληρές προσπάθειες. Έτσι συνολικά, τον Φεβρουάριο ο αθλητής ήταν πολύ πιο φορμαρισμένος από τον Οκτώβριο.

Υπάρχει η φράση «σπίρτα για να κάψουμε», όταν πρόκειται για αγώνες. Όσο πιο επαναληπτική είναι η ικανότητά μας, τόσο περισσότερα σπίρτα μπορούμε να κάψουμε. Οπότε ο τρόπος με τον οποίο θα αγωνιζόμασταν τον Φεβρουάριο και τον Απρίλιο με υψηλή επαναληψιμότητα, είναι τελείως διαφορετικός με τον αγώνα που θα κάναμε τον Οκτώβριο.

Συμπέρασμα

Το μεγάλο συμπέρασμα εδώ είναι ότι το χτίσιμο φυσικής κατάστασης αφορά κάτι περισσότερο από απλούς ακατέργαστους αριθμούς. Αναμφισβήτητα ακόμη πιο σημαντική είναι η επαναληψιμότητα.

Οπότε πάμε δυνατά και επαναλαμβανόμενα!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

La Flèche Wallonne 2021 – Λίστα εκκίνησης

Ο 2ος αγώνας από τους 3 κλασσικούς των Αρδεννών, το La Flèche Wallonne θα πραγματοποιηθεί …