Μια και σε προηγούμενο άρθρο, είδαμε πώς μπορούμε να στήσουμε μια προπονητική εβδομάδα. Όμως, ένα καλό προπονητικό πρόγραμμα κατάρτισης αποτελείται από μεγαλύτερα διαστήματα από ό, τι μόνο εβδομάδες.

Η εφαρμογή των μεσόκυκλων μας επιτρέπει να κάνουμε την προπόνηση μας περιοδική, ώστε να αφιερώσουμε μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα στο να βελτιώσουμε μια συγκεκριμένη πτυχή της φυσικής μας κατάστασης.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο πώς να οικοδομήσουμε μεσόκυκλους που υποστηρίζουν καλύτερα τον εποχιακό μας στόχο:

Ποιος είναι ο λόγος για την εφαρμογή μεσόκυκλων;

Οι μεσόκυκλοι διαρκούν περίπου 1 μήνα και αποτελούνται από αρκετούς μικρόκυκλους, που συνήθως διαρκούν 1 εβδομάδα.

Το σημείο αυτών των μεγαλύτερων προπονητικών διαστημάτων, είναι να μας επιτρέπουν να αυξάνουμε την ένταση με σταδιακό και ελεγχόμενο τρόπο, ενώ εφαρμόζουμε επαρκή χρόνο αποκατάστασης.

Ένα παράδειγμα μπορεί να είναι ένα μπλοκ 3 εβδομάδων, όπου η ένταση αυξάνεται ελαφρά εβδομάδα μετά την εβδομάδα, ακολουθούμενο από 1 εβδομάδα αποκατάστασης, που επιτρέπει στο σώμα να καλύψει τη διαφορά και να προσαρμοστεί για να φτάσει σε υψηλότερο επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Αυξάνουμε το προπονητικό φορτίο κατά 5-10%

Ο ρυθμός με τον οποίο πρέπει να αυξήσουμε την ένταση ή τη διάρκεια των προπονήσεων, εξαρτάται από την ικανότητα του σώματος μας να προσαρμοστεί. Αυτή η ικανότητα επηρεάζεται από το προπονητικό μας υπόβαθρο, και την φάση της προπόνησης στην οποία βρισκόμαστε.

Γενικά, συνιστάται να αυξάνουμε την ένταση ανά 5-10% από τη μία εβδομάδα στην επόμενη. Αυτό θα μας βοηθήσει να αποφύγουμε την υπερπροπόνηση  και τον αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού.

Προσοχή: Η τελευταία εβδομάδα του προπονητικού μπλοκ, θα πρέπει να είναι εβδομάδα αποκατάστασης. Με άλλα λόγια, το προπονητικό φορτίο θα πρέπει να μειωθεί στο 50-60% της προηγούμενης εβδομάδας.

Για παράδειγμα:

  1. 1η εβδομάδα με 12 ώρες προπόνησης,
  2. 2η εβδομάδα με 13.5 ώρες προπόνησης και
  3. 3η εβδομάδα με 15 ώρες προπόνησης
  4. 4η εβδομάδα (αποκατάσταση) ολοκληρώνουμε με 8 ώρες προπόνησης.

Περιοδικότητα στα προπονητικά μπλοκ

Περιοδικότητα σημαίνει ότι κάθε ένα από τα προπονητικά μπλοκ θα είναι διαφορετικό από το προηγούμενο και θα έχει σαφή στόχο. Έτσι, όλα μαζί θα μας επιτρέψουν να φτάσουμε στην μέγιστη απόδοσή μας σε μια δεδομένη ημερομηνία, συνήθως την ημέρα του αγώνα-στόχου.

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να προσδιορίσουμε συγκεκριμένους στόχους φυσικής κατάστασης που θέλουμε να αναπτύξουμε για τον αγώνα και στη συνέχεια να τις αντιστοιχίσουμε σε κάθε προπονητικό μπλοκ με λογικό τρόπο.

Οι στόχοι θα εξαρτηθούν από το πόσο μακριά από τον αγώνα-στόχο βρισκόμαστε και το είδος της εκδήλωσης. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:

• Νωρίς στην προετοιμασία μας, θα θέλουμε να αποκτήσουμε αερόβια βάση. Οπότε δημιουργούμε ένα μεσόκυκλο που να επικεντρώνεται στη μυϊκή αντοχή θα έχει πολύ νόημα.
• Καθώς πλησιάζουμε στον αγώνα-στόχο, θα μας βοηθήσει ένας μεσόκυκλος που βελτιώνει τη λειτουργική ισχύ στο κατώφλι ή γενικά τα βατ που μπορούμε να διατηρήσουμε για μια ώρα.
• Αν π.χ. προετοιμαζόμαστε για ένα σιρκουϊ, τότε θα πρέπει να χρησιμοποιήσουμε 3 μεσόκυκλους, για να αναπτύξουμε: μυϊκή αντοχή, μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, αναερόβια ικανότητα.

Καλές προπονήσεις

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Specialized Roubaix 2020 – Βίντεο

Είναι το νέο Specialized Roubaix 2020 ποδήλατο δρόμου! Πιο ελαφρύ από το Venge, πιο αεροδυ…