Η ενυδάτωση εξακολουθεί να είναι ένα πολυσυζητημένο θέμα στην αθλητική επιστήμη. Αυτή η συζήτηση περιλαμβάνει και την χειμερινή περίοδο, όταν οι θερμοκρασίες είναι χαμηλές και την ενασχόληση με το προπονητήριο.

Δυστυχώς, δεν υπάρχει σαφής εικόνα για το πόσο νερό χρειάζεται να καταναλώνουμε, κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μια πρόσφατη μελέτη, παρουσιάστηκε από τον Dr. Stephen Cheung, και έδειξε ότι η απώλεια σωματικού βάρους 3% δεν είχε αντίκτυπο στην απόδοση μιας ατομικής χρονομέτρησης σε θερμές συνθήκες.

Ωστόσο, παραμένει αλήθεια ότι η αφυδάτωση μπορεί να είναι αρνητικός παράγοντας για ορισμένους αθλητές, ιδιαίτερα λόγω της ισορροπίας των σωματικών υγρών που επηρεάζει ένα ευρύ φάσμα φυσιολογικών αποκρίσεων και λειτουργιών.

Αφυδάτωση

Η αφυδάτωση, εάν είναι αρκετά σοβαρή, μπορεί να προκαλέσει:

  • Μειωμένη απόδοση
  • Μειωμένο όγκο αίματος
  • Αυξημένο καρδιακό ρυθμό
  • Μειωμένη ροή αίματος σε δέρμα και μύες δέρματος
  • Μειωμένη θερμορύθμιση
  • Αυξημένη αντίληψη της προσπάθειας
  • Πονοκέφαλος, ναυτία, αϋπνία
  • Μειωμένη πνευματική λειτουργία
  • Αυξημένο κίνδυνο ηλίασης

Η πλειοψηφία της απώλειας θερμότητας του σώματός μας πραγματοποιείται μέσω της εξάτμισης του ιδρώτα. Η παραγωγή θερμότητας μπορεί να αυξηθεί 15-20 φορές σε σύγκριση με την ηρεμία, ακόμη και σε σχετικά χαμηλής έντασης βόλτες.

Έλεγχος ενυδάτωσης

Ο στόχος της ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια, πρέπει να είναι η κατανάλωση της ποσότητας υγρών που χρειάζεται το σώμα μας. Οι περισσότεροι από εμάς μπορούμε να «χάσουμε» το 2% του σωματικού μας βάρους, κατά τη διάρκεια μιας βόλτας σε θερμοκρασίες μεταξύ 5 – 22 ° C.

Για παράδειγμα, εάν είμαστε 70 κιλά στην αρχή μιας βόλτας, αλλά επιστρέφουμε με βάρος μικρότερο από 68,6 κιλά (2%), είναι πιθανό ότι δεν έχουμε πιει αρκετά.

Μπορούμε ακόμα να ελέγξουμε αν έχουμε επαρκή ενυδάτωση, από την παραγωγή ούρων. Ένας απλός κανόνας είναι ότι όσο πιο κίτρινα είναι τα ούρα, τόσο λιγότερο ενυδατωμένοι είμαστε.

Πόσα υγρά θα πρέπει να καταναλώνουμε; Αν και οι ποσότητες ποικίλουν ανάλογα το σωματότυπο και το προπονητικό υπόβαθρο του κάθε αναβάτη, συνήθως 400 – 800 mL/ώρα είναι τα όρια. Στις παραπάνω ποσότητες, συμπεριλαμβάνεται και η κατανάλωση ηλεκτρολυτών.

Υπερθέρμανση και σε κρύες συνθήκες

Το θερμικό στρες συνδέεται στενά με παρατεταμένες έντονες δραστηριότητες όπως η ποδηλασία. Εκτός από την εξασθένιση των επιδόσεων, η αύξηση της θερμοκρασίας αυξάνει επίσης τον κίνδυνο ηλίασης. Η ηλίαση μπορεί να συμβεί ακόμη και σε σχετικά δροσερές συνθήκες.

Στο βιβλίο τους «Cutting-Edge Cycling», οι Allen & Cheung αναφέρουν την περίπτωση ενός δρομέα που κατέρρευσε μετά από ένα μαραθώνιο λόγω θερμικού στρες, παρά το γεγονός ότι η θερμοκρασία περιβάλλοντος ήταν «μόνο» 6°.

Η υπερθέρμανση μπορεί να είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη όταν κάνουμε προπονητήριο, λόγω της έλλειψης μεταφοράς θερμότητας από την έλλειψη κίνησης και τον άνεμο. Σίγουρα αξίζει να επενδύσουμε σε έναν ποιοτικό ανεμιστήρα.

Εκτός από την υπερθέρμανση, μπορούμε να παρουσιάσουμε σημάδια αφυδάτωσης, κατά τη διάρκεια των χειμερινών προπονήσεων, ακόμα κι αν δεν αισθανόμαστε ότι ιδρώνουμε αρκετά. Πρώτον, εξακολουθούμε να ιδρώνουμε κανονικά, αλλά ο ιδρώτας εξατμίζεται πιο γρήγορα.

Δεύτερον, εισπνέουμε κρύο και ξηρό αέρα, υγροποιώντας το πριν φτάσει στους πνεύμονες, ενώ με την εκπνοή χάνουμε όλη αυτή την υγρασία.

Η υπερθέρμανση μπορεί να μας επιβραδύνει

Για παράδειγμα, το 1997 οι Galloway και Maughan διερεύνησαν τις επιδράσεις της θερμοκρασίας περιβάλλοντος στην απόδοση, μετρώντας ένα γκρουπ αθλητών στους 4°, 10°, 20° και 30° ενώ ποδηλατούσαν στο 70% VO2 max. Οι αθλητές απέδωσαν καλύτερα στους 10° και προοδευτικά χειρότερα στους 20° και στους 30°.

Ωστόσο, δεν είναι απλά περιβαλλοντικές συνθήκες και οι επιπτώσεις τους στις χημικές διεργασίες που περιορίζουν την απόδοση. Η αντίληψη μας για το περιβάλλον διαδραματίζει τεράστιο ρόλο.

Είναι όλα στο μυαλό;

Το 2011, ο Castle διεξήγαγε μια μελέτη που απαιτούσε από τα υποκείμενα να διεξάγουν μια ατομική χρονομέτρηση 30΄ σε μια σειρά θερμοκρασιακών συνθηκών. Ωστόσο, οι ερευνητές εξαπάτησαν τους αναβάτες παρέχοντας λανθασμένες πληροφορίες, παρασύροντάς τους να νομίσουν ότι το δωμάτιο και η θερμοκρασία του σώματος τους ήταν χαμηλότερες από ό, τι στην πραγματικότητα.

Η θερμοκρασία ελέγχου ήταν 26,0°. Όπως αναμενόταν, όταν το δωμάτιο θερμάνθηκε στους 31,6°, η απόδοση των αθλητών μειώθηκε. Ωστόσο, όταν το δωμάτιο διατηρήθηκε στους 31,6°, αλλά οι αθλητές πληροφορήθηκαν ότι ήταν 26,0°, η απόδοσή τους ήταν ίση με όταν το δωμάτιο ήταν 26,0° στην πραγματικότητα.

Έτσι, εάν θέλουμε να βελτιώσουμε την απόδοσή μας στη ζέστη, ας πείσουμε τον εαυτό μας ότι ποδηλατούμε 5° χαμηλότερα, από ό, τι είναι στην πραγματικότητα!

Προστασία σε χειμερινές συνθήκες

Πώς μπορούμε να ρυθμίσουμε σωστά την θερμοκρασία του σώματος μας, σε χειμερινές συνθήκες;

  • Επιλέγουμε κατάλληλα ρούχα για τις συνθήκες.
  • Λαμβάνουμε υπόψη την αίσθηση ψύχους και τις ατομικές διαφορές (σωματική μάζα).
  • Χρησιμοποιούμε ανεμιστήρα (ή ανοίγουμε το παράθυρο) όταν χρησιμοποιούμε το προπονητήριο.
  • Ενυδατωνόμαστε κατάλληλα, ακόμα και σε ψυχρές συνθήκες.
  • Σκεφτόμαστε πάντα θετικά: Αν δεν έχουμε ντυθεί σωστά και κρυώνουμε, επικεντρωνόμαστε σε άλλα πράγματα (ή τροποποιούμε τη διαδρομή και επιστρέφουμε νωρίτερα σπίτι).
  • Βγαίνουμε πιο συχνά – Όσο καλυτερεύει η φόρμα μας, τόσο καλύτερα το σώμα μας εγκλιματίζεται στις ψυχρές συνθήκες.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Chris Froome – Το μόνο ραντεβού που έχω κλείσει είναι το Tour de France

Ο Chris Froome δήλωσε ότι το μοναδικό του ενδιαφέρον για αυτή τη σεζόν είναι το Tour de Fr…