Είμαστε στην εποχή του χρόνου, όπου οι μέρες είναι σύντομες, κρύες και μερικές φορές χιονισμένες. Ο χειμώνας, δεν πληροί τις προϋποθέσεις για τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους. Για πολλούς αθλητές αυτό σημαίνει μόνο ένα πράγμα: τον διάδρομο.

Για τους περισσότερους, ο διάδρομος δημιουργεί εικόνες πλήξης και ακόμη και καθαρά βασανιστήρια. Αλλά δεν χρειάζεται να είναι έτσι. Ο διάδρομος, όταν χρησιμοποιείται σωστά, μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο προπόνησης.

Οφέλη των προπονήσεων με διάδρομο

  1. Δυνατότητα άμεσου ελέγχου ρυθμού/ταχύτητας.
  2. Δυνατότητα άμεσου ελέγχου της ανύψωσης.
  3. Δυνατότητα ελέγχου του κλίματος – μπορούμε να το κάνουμε πιο ζεστό ή πιο δροσερό.
  4. Ευκολία – μπορούμε να τρέξουμε σε οποιαδήποτε στιγμή και υπό οποιεσδήποτε συνθήκες

Μια καλή προπόνηση σε διάδρομο χρησιμοποιεί τα πρώτα 2 πλεονεκτήματα, ενώ ένα καλό σχέδιο θα ενσωματώσει το 3ο. Ένας φορμαρισμένος αθλητή θα εκμεταλλευτεί πλήρως το 4ο πλεονέκτημα.

Διάδρομος με κλίση

Αυτή η προπόνηση αυξάνει τη μυϊκή αντοχή και την αερόβια απόδοση. Θα πρέπει να γίνει πρωτίστως σε μια αερόβια προσπάθεια (80-90% του γαλακτικού κατωφλίου), την οποία ονομάζουμε Ζώνη 2. Πιθανότατα θα πρέπει να μειώσουμε την ταχύτητά, καθώς η προπόνηση συνεχίζει να παραμένει 80-90% .

Προθέρμανση

15΄, ανεβάζοντας παλμούς με το διάδρομο τελείως οριζόντιο.

Κύριο σετ

Αυξάνουμε την κλίση 1 μοίρα/φορά και τρέχουμε για 1΄παραμένοντας στη Ζώνη 2 Επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

Σε κλίση 15 μοιρών, τρέχουμε για 1΄ στη Ζώνη 2, και μειώνουμε την κλίση και 1 μοίρα. Επαναλαμβάνουμε, έως ότου η κλίση επιστρέψει στο μηδέν.

Με άλλα λόγια, αφιερώνουμε 1΄ τρέξιμο σε κάθε αύξηση 1 μοίρας από το 1-15 και στη συνέχεια 1΄επίστρέφοντας από 15-1 μοίρες. σε κάθε βαθμό στο δρόμο της επιστροφής από 15-1.

Αποκατάσταση

Μετά το κύριο σετ, ρυθμίζουμε την κλίση σε 0 μοίρες και τρέχουμε για 5΄στη Ζώνη 2, εστιάζοντας σε καλή φόρμα και γρήγορο κύκλο εργασιών. Στη συνέχεια, τρέχουμε χαλαρά για 10΄για αποκατάσταση.

Το παιχνίδι των 5 χλμ

Αυτός είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για τη βελτίωση της ταχύτητας, της αερόβιας και της αναερόβιας κατάστασης και της ψυχικής μας δύναμης. Ξεκινάμε πολύ αργά και εύκολα και σταδιακά προχωρά σε ένα γρήγορο τρέξιμο, με ελαφρώς γρηγορότερο από το ρυθμό των 5χλμ.

Προθέρμανση

Εκτελούμε 5-10΄ με ρυθμό στη Ζώνη 2.

Κύριο σετ

Ρυθμίζουμε το διάδρομο σε κλίση 0.5 έως 1.5%. Ρυθμίζουμε την ταχύτητα στα 5 χ.α.ω. πιο αργή από το ρυθμό που τρέχουμε τα 5 χλμ. Κάθε λεπτό, αυξάνουμε την ταχύτητα κατά 0.1χ.α.ω., έως ότου δεν μπορούμε πλέον να διατηρήσουμε το ρυθμό.

Αποκατάσταση

Τρέχουμε χαλαρά για 5΄.

Αερόβιο μείγμα

Αυτός είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να βελτιώσουμε τη μυϊκή αντοχή, το cross-train και να αναπτύξουμε δύναμη.

Προθέρμανση

Ρυθμίζουμε τον διάδρομο σε κλίση 0.5 έως 1.5% και εκτελούμε 10΄ προθέρμανση μέχρι το κάτω μέρος της ζώνης 2.

Κύριο σετ

  • 15 λεπτά μέχρι την κορυφή της Ζώνης 2

Σταματάμε τον διάδρομο και κατεβαίνουμε. Εκτελούμε 1 από τις παρακάτω ασκήσεις cross-training:

Αποκατάσταση

Ρυθμίζουμε την κλίση σε 0 μοίρες και τρέχουμε χαλαρά για 10΄.

Μπορούμε να τροποποιήσουμε τις κινήσεις cross-training όπως θέλουμε. Οι ασκήσεις που παρατίθενται είναι παραδείγματα, αλλά θα πρέπει να χρησιμοποιούμε ασκήσεις που είναι συγκεκριμένες για την πρόοδο μας.

Καλή προπόνηση!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Τρέξιμο και συμβουλές για αρχάριους

Το τρέξιμο είναι κάτι που μας συνδέει με τα παιδικά μας χρόνια, αλλά χρειάζεται προσοχή, γ…