Κάποια στιγμή στο μέλλον, μια απόσταση που θεωρούμε τώρα απαιτητική, θα είναι εύκολη. Όταν συμβεί αυτό, σημαίνει ότι έχουμε αυξήσει την δρομική αντοχή μας.

Η αύξηση της αντοχής στο τρέξιμο απαιτεί συνέπεια, που σημαίνει ότι τρέχουμε αρκετές φορές την εβδομάδα για πολλές εβδομάδες για να αυξήσουμε την φυσική μας κατάσταση.

Είναι γενικά αποδεκτό ότι χρειάζονται 10 ημέρες έως 4 εβδομάδες για να δούμε βελτίωση. Πριν ξεκινήσουμε, καλό είναι να αξιολογήσουμε την τρέχουσα αερόβια βάση μας. Ανεξάρτητα το επίπεδο μας, ο κανόνας του «πάρα πολύ, πολύ σύντομα» ισχύει πάντα, και σίγουρα οδηγεί σε τραυματισμό ή υπερπροπόνηση.

Είμαστε συνεπείς

Για να αυξήσουμε την αερόβια ικανότητά μας και να βελτιώσουμε την αντοχή μας, πρέπει να προπονούμαστε με συνέπεια. Η συνεπής προπόνηση θα δημιουργήσει καλή αερόβια βάση, θα αυξήσει την αερόβια ικανότητα (δηλαδή πόσο οξυγόνο μπορούν να χρησιμοποιήσουν οι μύες μας) και θα δυναμώσει το μυϊκό μας σύστημα.

Όταν αρχίζουμε να προσθέτουμε επιπλέον διαδρομές στην εβδομάδα, θα πρέπει να είναι εύκολες και αργές – η ταχύτητα ακολουθεί την αντοχή! Θα πρέπει να στοχεύουμε σε 3 έως 4 προπονήσεις την εβδομάδα, με 30΄ ή περισσότερο. Ο στόχος είναι 1 από αυτές τις προπονήσεις να είναι μεγαλύτερη σε διάρκεια (long run) από τις υπόλοιπες.

Τρέχουμε περισσότερο

 Για να τρέχουμε καλύτερα, θα πρέπει να τρέχουμε πιο μακριά! Οπότε αυξάνουμε το long run της εβδομάδας κάθε φορά, κατά 5-10΄ ή προσθέτουμε1-2 χλμ. Μπορεί να μην ακούγεται πολύ, αλλά  θα αρχίζει να φαίνεται στην πορεία.

Αν έχουμε ξεκινήσει να προπονούμαστε για ημιμαραθώνιο (21 χλμ) ή μαραθώνιο (42 χλμ), τότε το long run που κάνουμε θα πρέπει να είναι περίπου 30-50% της συνολικής απόστασης για την εβδομάδα.

Πάντα κάνουμε αυτή τη διαδρομή με αργό και εύκολο ρυθμό. Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να τρέξουν πολύ γρήγορα και προσπαθούν να τερματίσουν δυνατά. Βασικό λάθος!

Τρέχουμε αργά και προσπαθούμε να έχουμε σταθερό ρυθμό σε ολόκληρη τη διαδρομή.

Τρέξιμο Tempo

Αυτές οι προπονήσεις είναι συνήθως μικρότερες σε απόσταση, αλλά με υψηλότερο ρυθμό από αυτόν στον οποίο συνήθως προπονούμαστε. Η προπόνηση αυτή, βοηθάει το σώμα μας να αποβάλλει πιο εύκολα το γαλακτικό οξύ από την κυκλοφορία του αίματος, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούμε να τρέχουμε περισσότερο, πριν κουραστούμε και γαλακτώσουν οι μύες μας.

Επίσης βοηθά να γίνουν οι «αργές» διαδρομές, ακόμα πιο εύκολες – αυτές οι προπονήσεις είναι το κλειδί για τη βελτίωση της ταχύτητάς μας. Οι διαδρομές tempo πρέπει να είναι ένας «άνετα σκληρός» ρυθμός που διαρκεί από 20-40΄ και έως 60΄ για πιο προχωρημένους δρομείς.

Δεν θα πρέπει να είναι μια δυνατή προσπάθεια στο όριο, αλλά ένας δυνατός ρυθμός που θα πρέπει να διατηρήσουμε κατά τη διάρκεια της διαδρομής.

Απαραίτητος ο ανεφοδιασμός

Αυτό σημαίνει υδατάνθρακες! Αν σκεφτόμαστε να ασχοληθούμε σοβαρά, τότε θα πρέπει να έχουμε το 55% – 65% της πρόσληψης θερμίδων από υδατάνθρακες.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώμε συνέχεια ζυμαρικά, αλλά προσέχουμε την πρόσληψη υδατανθράκων για να βεβαιωθούμε ότι βοηθά τις προπονήσεις μας.

Πριν από μια απαιτητική προπόνηση, είναι σημαντικό ένα γεύμα με βάση υδατάνθρακες για να διασφαλίσουμε ότι έχουμε αρκετή ενέργεια. Εάν κουραζόμαστε εύκολα, με κακή διάθεση ή δεν μπορούμε να ολοκληρώσουμε σωστά τις προγραμματισμένες διαδρομές, τότε αυξάνουμε την ποσότητα υδατανθράκων.

Προτιμούμε σύνθετους υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και πλιγούρι αντί για εξευγενισμένους υδατάνθρακες και ζαχαρούχα τρόφιμα που θα αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα.

Επαρκής αποκατάσταση

Όσο μεγαλύτερες οι προπονήσεις μας, τόσο περισσότερο πρέπει να διασφαλίζουμε ότι το σώμα μας αναρρώνει πλήρως μεταξύ των διαδρομών.

Η καλή αποκατάσταση προέρχεται από μια καλή διατροφή, διατάσεις και επαρκή ύπνο. Στόχος να τρώτε ένα ποιοτικό γεύμα ή ένα σνακ υδατανθράκων και πρωτεϊνών εντός 30΄ μετά την ολοκλήρωση της διαδρομής. Αυτό είναι το βέλτιστο παράθυρο ανάκαμψης όπου το σώμα μας μπορεί να απορροφήσει καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά για ανεφοδιασμό και αποκατάσταση.

Προσέχουμε την δρομική οικονομία  

Όσο περισσότερο δουλεύουμε την τεχνική μας, αυτό θα μας κάνει πιο αποτελεσματικό δρομέα. Εάν τρέχουμε αποδοτικά, θα μπορούμε να τρέχουμε περισσότερο, χωρίς κούραση, καταναλώνοντας λιγότερη ενέργεια.

Η καλή τεχνική προέρχεται από το τρέξιμο ψηλά (φανταστείτε ένα κορδόνι που σας κρατά ψηλά), διασφαλίζοντας ότι το πόδι σας προσγειώνεται κάτω από το κέντρο βάρους μας και ένα ρυθμό από 150 έως 170 βήματα ανά λεπτό.

Εάν θέλουμε να χάσουμε βάρος, τότε η απώλεια επιπλέον βάρους θα βοηθήσει επίσης την δρομική οικονομία, καθώς θα είμαστε ελαφρύτεροι.

Ψυχολογικά παιχνίδια

Το να τρέξουμε πιο μακριά από ποτέ μπορεί να είναι τρομακτικό, αλλά μπορεί να γίνει! Η ψυχική προετοιμασία για μια τέτοια προπόνηση θα μας διευκολύνει.

Ένας εύκολος τρόπος είναι να «σπάσουμε» τη διαδρομή σε επιμέρους αποστάσεις. Αν π.χ. είναι να τρέξουμε 10 χλμ, μπορούμε να «βλέπουμε» κάθε 1 χλμ, ή να το δούμε σαν μια 2πλή απόσταση από αυτή που τρέχουμε κανονικά.

Καλές διαδρομές

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Προκήρυξη – 43ος Ποδηλατικός Γύρος «Θυσίας»

Ο Π.Ο. Πατρών με την έγκριση της Ε.Ο.Π. συνδιοργανώνει με την Περιφέρεια Δυτικής Ελλάδος, …