Παρά τα πολλά στοιχεία που υποστηρίζουν τα βαθιά οφέλη της προπόνησης δύναμης για τους αθλητές αντοχής, η προπόνηση δύναμης όλο το χρόνο δεν είναι συνηθισμένη σε πολλά προγράμματα αθλητών.

Παρακάτω περιγράφονται μερικοί από τους λόγους για τους οποίους θα πρέπει οπωσδήποτε να ασχολούμαστε με προπονήσεις δύναμης.

Περισσότερο από VO2 max

Οι αρχικές έρευνες στην απόδοση αντοχής διαπίστωσαν ότι οι πιο γρήγοροι δρομείς είχαν τις υψηλότερες μέγιστες τιμές VO2 σε σχέση με το σωματικό τους βάρος. Από τότε, το VO2 max καθιερώθηκε ως η πιο σημαντική μέτρηση για την απόδοση.

Φυσικά, είναι αλήθεια ότι ο νικητής του Tour de France πρέπει να έχει εξαιρετικά υψηλό VO2 max. Ωστόσο, πιο πρόσφατη έρευνα έχει δείξει ότι το VO2 max δεν είναι ο πιο ακριβής προγνωστικός παράγοντας απόδοσης.

Εάν όλοι στη γραμμή εκκίνησης προπονούνται για πολλά χρόνια και έχουν παρόμοιες τιμές VO2 max, τι τους ξεχωρίζει πραγματικά; Αυτό που έγινε σαφές είναι ότι δεν είναι μόνο το πόσο οξυγόνο μπορούμε να καταναλώσουμε, αλλά το πόσο αποτελεσματικά μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αυτό το οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Γιατί η οικονομία είναι σημαντική

Η οικονομία είναι η ικανότητά μας να διατηρούμε μια δεδομένη ταχύτητα ή ισχύ, με μια συγκεκριμένη τιμή VO2. Ο αθλητής με τη χαμηλότερη τιμή VO2 σε μια δεδομένη ισχύ/ταχύτητα θα είναι ο πιο επιτυχημένος αθλητής, επειδή μια χαμηλότερη τιμή VO2 σημαίνει χαμηλότερο ενεργειακό κόστος και λιγότερη κόπωση.

Αν κάνουμε διαλλειματική προπόνηση πχ. στα 300w στο 70% της μέγιστης VO2 , βελτιώνοντας την οικονομία μας θα μπορούμε να κάνουμε 300w σε 67% VO2 max.

Η οικονομία μπορεί να βελτιωθεί διδάσκοντας τους μύες μας να συνεργάζονται. Όσο καλύτερα είναι σε θέση οι μύες να συντονίζουν τις κινήσεις, τόσο καλύτερα θα μπορούμε να χρησιμοποιούμε οξυγόνο για να διατηρήσουμε την ισχύ/ταχύτητα μας.

Πώς το γυμναστήριο μας δίνει ένα πλεονέκτημα

Βελτιώνουμε την οικονομία μας, απλά ασκώντας το άθλημά μας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για εκείνους που μόλις ξεκινούν. Αν όμως προπονούμαστε για πολλά χρόνια, τότε έχοντας αναπτύξει την τεχνική μας, δεν μπορούμε να βελτιώσουμε την οικονομία μας μόνο με τις προπονήσεις.

Από την άλλη, όλοι μας έχουμε ένα ανώτατο όριο VO2 που είναι γενετικά προκαθορισμένο και μετά από χρόνια συνεχούς προπόνησης, οι περισσότεροι αθλητές έχουν φτάσει σε αυτό το ανώτατο όριο. Αν ανήκουμε σε αυτήν την κατηγορία, θα πρέπει να βρούμε νέες μεθόδους προπόνησης για να συνεχίσουμε να βελτιωνόμαστε.

Ένας τρόπος να βελτιωθούμε διαφορετικά, είναι το γυμναστήριο ειδικά αν δεν έχουμε κάνει πολύ προπόνηση δύναμης πριν.

Βελτιώνοντας την οικονομία μας

Υπάρχουν  δεδομένα ότι η προπόνηση δύναμης θα βελτιώσει την οικονομία μας. Η προπόνηση δύναμης ασκεί τους μύες με τρόπους που απλά δεν μπορούν να επιτευχθούν με το τρέξιμο ή την ποδηλασία.

Όταν π.χ. σηκώνουμε βάρη ή κάνετε εκρηκτικές πλειομετρικές ασκήσεις, στρατολογούμε στο μέγιστο όλες τις μυϊκές ομάδες. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό οδηγεί σε ενισχυμένη νευρομυϊκή στρατολόγηση, η οποία είναι ουσιαστικά η σύνδεση μεταξύ του εγκεφάλου και των μυών μας.

Μετά από μερικές μόνο προπονήσεις ενδυνάμωσης, το σώμα μας θα μάθει να επιστρατεύει τους μύες πιο συγχρονισμένα. Όλες οι μυϊκές ίνες θα μάθουν να λειτουργούν από κοινού. Το σώμα θα μάθει επίσης να στέλνει ισχυρότερα σήματα στους μύες, με αποτέλεσμα μεγαλύτερη παραγωγή δύναμης. Εάν γίνει σωστά, αυτή η νέα ικανότητα θα μεταφερθεί στο άθλημά μας και θα διδάξει τους μυς να συνεργάζονται και να βελτιώσουν την οικονομία μας.

Για τους δρομείς, η προπόνηση δύναμης μπορεί να αυξήσει τη ακαμψία των μυών, κάτι που μας βοηθά να αποθηκεύσουμε ελαστική ενέργεια. Βασικά, τα πόδια μας θα αποκτήσουν ένα εφέ κορδονιού bungee,που μπορεί να μας αυξήσει την ταχύτητα, χωρίς να αυξήσουμε την ενεργειακή δαπάνη.

Βελτιώνοντας τη δύναμη μας

Εκτός από τη βελτιωμένη οικονομία, η προπόνηση στο γυμναστήριο θα βελτιώσει επίσης τη δύναμή μας σε όλα τα επίπεδα. Όπως πολλοί αθλητές γνωρίζουν, Ισχύς = Δύναμη x Ταχύτητα. Η άρση βαρών θα βελτιώσει την ικανότητά μας να παράγουμε δύναμη με οποιαδήποτε ταχύτητα, βελτιώνοντας έτσι τη συνολική μας δύναμή.

Η εκρηκτική πλειομετρία είναι επίσης ένα ουσιαστικό μέρος κάθε επιτυχούς προγράμματος προπόνησης δύναμης, καθώς θα βοηθήσει στη μεταφορά της βελτιωμένης παραγωγής δύναμης σε πολύτιμους αριθμούς ισχύος.

Η βελτιωμένη παραγωγή ενέργειας οδηγεί σε έναν ακόμη μηχανισμό που βελτιώνει την οικονομία μας. Όταν θα έχουμε υψηλή ικανότητα να παράγουμε δύναμη, οι χαμηλές δυνάμεις που χρησιμοποιούνται στην ποδηλασία και το τρέξιμο γίνονται παιδικό παιχνίδι.

Αυτό σημαίνει ότι δεν θα χρειαστεί να χρησιμοποιούμε μυϊκές ίνες Τύπου ΙΙ σε υπομέγιστες εντάσεις και θα βασιζόμαστε περισσότερο στις «οικονομικές» μυϊκές ίνες Τύπου Ι, οι οποίες είναι πιο κατάλληλες για δραστηριότητες αντοχής. Αυτό θα μας βοηθήσει να διατηρήσουμε τις μυϊκές ίνες Τύπου II και τα αποθέματα γλυκογόνου για όταν τα χρειαζόμαστε περισσότερο, όπως στο τελικό σπριντ ενός αγώνα.

Στο θέμα των τελικών σπριντ, η προπόνηση δύναμης θα μας δώσει μεγάλη ώθηση στην αναερόβια ικανότητα. Υπάρχει λόγος για τον οποίο το γυμναστήριο είναι ένα μεγάλο συστατικό του προγράμματος προπόνησης ενός σπρίντερ στίβου!

Η προπόνηση δύναμης βασική στο προπονητικό μας πρόγραμμα

Ένα μεγάλο εμπόδιο για τους ανθρώπους που ξεκινούν ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης φαίνεται να είναι ότι δεν πιστεύουν ότι έχουν το χρόνο. Ωστόσο, αφιερώνοντας λίγο λιγότερο χρόνο στο δρόμο και χρησιμοποιώντας αυτόν τον χρόνο στο γυμναστήριο, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να δούμε κάποιες μεγάλες βελτιώσεις.

Σε μια μελέτη, αντικατέστησαν το 32% της κανονικής προπόνησης των δρομέων με προπόνηση στο γυμναστήριο, ενώ η άλλη ομάδα ξόδεψε μόνο το 3% της κανονικής τους προπόνησης στο γυμναστήριο. Η ομάδα του 32% βελτιώθηκε στα 5Κ, στην οικονομία τρεξίματος και την αναερόβια ικανότητα — δεν παρατηρήθηκε καμία αλλαγή στην ομάδα του 3%. Αυτό συνέβη χωρίς καμία αλλαγή στο VO2max μεταξύ των ομάδων.

Προσοχή όμως! Εάν δεν επιλέγουμε τις σωστές ασκήσεις, φορτία ή εάν δεν έχουμε αρκετή αποκατάσταση, τότε δεν θα δούμε βελτίωση. Εάν δεν είμαστε σίγουροι για το πώς πρέπει να ξεκινήσουμε, ζητάμε τη γνώμη ενός εξειδικευμένου προπονητή.

Με τον καιρό, η προπόνηση δύναμης θα γίνει συνηθισμένη για όλους τους αθλητές αντοχής. Ξεκινήστε τώρα!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Πώς να τρέχουμε πιο γρήγορα – Βασικός οδηγός

Αν είμαστε αρχάριοι στο τρέξιμο, ο πρώτος στόχος μας είναι συνήθως να τερματίσουμε μια νέα…