Τι είναι το 40/20?

Οι προπονήσεις 40/20 είναι διαλλειματικές με 40΄΄ έντονης προπόνησης, ακολουθούμενες από 20΄΄ ανάπαυσης ή ενεργητικής αποκατάστασης. Εμπίπτουν στην ομπρέλα των προπονήσεων Tabata (ονομασία που προέρχεται από τον Δρ. Izumi Tabata) και συχνά αναφέρονται ως HIIT (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση).

Πώς λειτουργούν;

Κατά τη διάρκεια των έντονων 40΄΄, βρισκόμαστε κοντά ή στο γαλακτικό κατώφλι, δηλαδή στο σημείο στο οποίο οι μύες μας αρχίζουν να παράγουν παραπάνω γαλακτικό – ως υποπροϊόν της αναερόβιας αναπνοής- από αυτό που μπορεί το σώμα να απορροφήσει. Είναι στο σημείο όπου η απόδοση μας είναι στα κόκκινα!

Εκείνη τη χρονική περίοδο, η ικανότητα των μυών να συστέλλονται μειώνεται δραστικά και αναγκαζόμαστε να κόψουμε ρυθμό ή ακόμα να σταματήσουμε τελείως, μέχρι να απορροφηθεί το γαλακτικό οξύ.

Επομένως, θέλουμε να μάθουμε το σώμα μας να χρησιμοποιεί και να απορροφά το γαλακτικό οξύ, όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Γι’ αυτό και η σύντομες «αναπαύσεις» των 20΄΄.

Κατά τη διάρκεια της ενεργούς ανάκαμψης/ανάπαυσης, ο καρδιακός ρυθμός πέφτει, κάτι που απορροφά το γαλακτικό και μας επιτρέπει να κάνουμε άλλη μια προσπάθεια. Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα μας θα γίνει αποτελεσματικό στην απομάκρυνση του γαλακτικού και θα μπορούμε να κρατάμε ταχύτερο ρυθμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Σημείωση: Επειδή αυτές οι προπονήσεις είναι αρκετά έντονες, συνιστώνται για καλά προπονημένους αθλητές.

Τρέξιμο

Αυτή η προπόνηση είναι ιδανική για στίβο ή επίπεδο έδαφος. Θα πρέπει να έχουμε καταναλώσει υδατάνθρακες (π.χ. ενεργειακή μπάρα) και να έχουμε ενυδατωθεί κατάλληλα.

Ας υποθέσουμε ότι ο στόχος μας είναι ένας ρυθμός 6:00/χλμ για μια απόσταση 5K. Ξεκινάμε με καλή προθέρμανση.

Φάση Ι

Μετά τρέχουμε για 40΄΄ στο ρυθμό που θέτουμε ως στόχο (6:00/χλμ) και μετά συνεχίζουμε για 20΄΄ σε χαμηλότερο ρυθμό (π.χ. 6:30/χλμ). Στην πρώτη μας προσπάθεια για αυτή την προπόνηση, συνεχίζουμε το 40/20 για 1 χλμ και στη συνέχεια με την πάροδο του χρόνου, σταδιακά αυξάνουμε στα 3-4 χλμ.

Φάση ΙΙ

Μόλις κατακτήσουμε την παραπάνω προπόνηση, συνεχίζουμε: Καλό ζέσταμα για 3-4 χλμ. Τρέχουμε για 40΄΄ πιο γρήγορα από το στόχο μας (5:50/χλμ) και συνεχίζουμε για 20΄΄ πιο αργά από τον ρυθμό στόχο (6:20-6:30/ χλμ). Σταδιακά αυξάνουμε στα 3-4 χλμ.

Για τους πιο προχωρημένους δρομείς, αυτές οι προπονήσεις μπορούν να γίνονται πιο συχνά, κάθε 7-10 ημέρες. Για εκείνους τους δρομείς που είναι νέοι σε αυτόν τον τύπο έντασης, η εκτέλεση αυτής της προπόνησης μία φορά κάθε 3-4 εβδομάδες είναι ιδανική.

Ποδηλασία

Αυτή η προπόνηση είναι ιδανική για το προπονητήριο. Και πάλι, θα πρέπει να είμαστε ξεκούραστοι, γεμάτοι υδατάνθρακες και με επαρκή ενυδάτωση.

Φάση Ι

Ας υποθέσουμε ότι ο στόχος σας είναι να κρατήσουμε 300 Watt για μια χρονομέτρηση 20k. Ξεκινάμε με μια σταδιακή προθέρμανση 30΄. Στη συνέχεια, ποδηλατούμε για 40΄΄ (90+ σ.α.λ.) στον στόχο TT (300W) και στη συνέχεια 20΄΄ στα 200W.

Συνεχίζουμε αυτό το μοτίβο 40/20 για 10΄. Με την πάροδο του χρόνου, αυξάνουμε σταδιακά τα 40/20 στα 30΄. Μετά την προπόνηση, στροφάρουμε χαλαρά για 10΄΄ για αποκατάσταση.

Φάση ΙΙ

Αφού κατακτήσουμε την παραπάνω προπόνηση, συνεχίζουμε: Ξεκινάμε με σταδιακή προθέρμανση 30΄. Στη συνέχεια, ποδηλατούμε για 40΄΄ (90+ σ.α.λ.) με 10 W περισσότερο από τον στόχο TT (310 W) ακολουθούμενα από 20΄΄ στα 210 W. Συνεχίζουμε αυτό το μοτίβο 40/20 για 10΄. Με την πάροδο του χρόνου, αυξάνουμε σταδιακά στα 30΄. Μετά την προπόνηση, χαλαρό στροφάρισμα.

Όταν ο συνολικός χρόνος προπόνησης φτάσει τα 50΄+, πρέπει να πίνουμε ηλεκτρολύτες μαζί με νερό και καλό είναι να καταναλώσουμε 1 τζελάκι. Τέτοιες προπονήσεις μπορούν να γίνουν μία φορά κάθε 10-14 ημέρες.

Ενδυνάμωση

Αυτή η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να εκτελείται 2-4 φορές την εβδομάδα. Αποτελείται από 4 ασκήσεις:

  • Push-ups
  • Κοιλιακούς
  • Squats (σωματικό βάρος)
  • Σχοινάκι

Πριν ξεκινήσουμε, κάνουμε διατάσεις για περίπου 10-15΄.

Ξεκινάμε με push-ups και εκτελούμε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορούμε σε 40΄΄ (στήθος στο πάτωμα και πλήρης έκταση του αγκώνα σε κάθε επανάληψη) και στη συνέχεια ξεκούραση για 20΄΄. Συνεχίζουμε για 3΄.

Στη συνέχεια, εκτελούμε όσο περισσότερους κοιλιακούς μπορούμε σε 40΄΄, με 20΄΄ ξεκούρασης. Συνεχίζουμε για 3΄.

Περνάμε στα squat με σωματικό βάρος (πλήρες squat, κρατάμε τις φτέρνες στο έδαφος, το γόνατο είναι 90°, οι τετρακέφαλοι παράλληλα με το έδαφος). Συνεχίζουμε για 40΄΄ και ξεκούραση για 20΄΄, για περίπου 3΄.

Κλείνουμε την ενδυνάμωση με σχοινάκι. Εκτελούμε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορούμε σε 40΄΄ και ξεκούραση για 20΄΄, μέχρι 3 ΄.

Με την πάροδο του χρόνου, αυξάνουμε σταδιακά και προοδευτικά έως και 7΄ για κάθε άσκηση (συνολικός χρόνος προπόνησης 28΄).

Συνδυασμός!

Εκτελούμε την προπόνηση ενδυνάμωσης 40/20 και αμέσως μετά την προπόνηση για τρέξιμο ή ποδηλασία.

Η ενδυνάμωση πριν από την καρδιαγγειακή προπόνηση είναι ιδανική. Το ζητούμενο εδώ είναι να εκπαιδεύσουμε το σώμα μας, ώστε να αποδίδει καλά είναι κουρασμένο (δεν θέλουμε η ημέρα του αγώνα να είναι το πιο δύσκολο πράγμα που κάνουμε!)

Επιπλέον, η εκτέλεση της προπόνησης τρεξίματος/ποδηλασίας μετά την εργασία ενδυνάμωσης θα βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση του μυϊκού πόνου που μπορεί να είναι ένα υποπροϊόν της προπόνησης δύναμης 40/20.

Καλές προπονήσεις 40/20!

Leave a Reply

Your email address will not be published.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Πανελλαδική ποδηλατοπορεία 2022

Κυριακή 2 Οκτωβρίου 2022 Θέλετε να κυκλοφορείτε με το ποδήλατο, το ηλεκτρικό ποδήλατο ή το…